رژیم مدیترانه ای و هر آنچه که راجع به این رژیم غذایی باید بدانید
رژیم مدیترانه ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. مبنای این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است.
رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته است. برخی از این کشورها عبارتند از ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان.در این مطلب از پارس نیوز با این رژیم به طور کامل آشنا خواهید شد.
رژیم مدیترانه ای چیست ؟
اگر تا به حال اسم این رژیم را نشنیده باشید، احتمالاً با خود می‌گویید که رژیم مدیترانه ای دیگر چه نوع رژیمی است ؟ اصلا رژیم مدیترانه ای یعنی چه ؟ رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف در دنیا و طبق آمار بهترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی در سال ۲۰۲۱ بوده‌است. رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه است که ریشه در سبک غذایی مردمان اطراف دریای مدیترانه مثل یونان، مراکش، اسپانیا و غیره دارد. یک فرهنگ غذایی مناسب که در واقع برای سلامت جسم و سم‌زدایی به کار می‌رود. به علاوه اینکه در بلندمدت باعث کاهش وزن و لاغری برگشت‌ناپذیر می‌شود.
این رژیم غذایی بیشتر روی سبزیجات، میوهها، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل‌ها تأکید دارد و خوراکی‌های شیرین، لبنیات (به غیر از میزان محدود ماست و پنیر) و گوشت قرمز در آن مجاز نیستند. یکی از عادات جالبن مردم مدیترانه در کنار سبک غذایی سالمشان، ورزش‌کردن به خصوص پیاده‌روی زیاد است. یکی از ویژگی‌های جالب رژیم مدیترانه ای این است که در کنار کاهش وزن و تناسب اندام، نقش مؤثری هم در درمان بیماری‌های قلبی و مزمن دارد. پس اگر می‌خواهید به سالم‌ترین شکل ممکن وزن کم کنید و در عین حال شانس ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای را در خود کم کنید، رژیم مدیترانه ای گزینه‌ی خوبی برای شما خواهد بود.
همچنین در پارس نیوز بخوانید : رژیم مدیترانه‌ای احتمال موفقیت بارداری به روش IVF را افزایش می‌دهد
اساس رژیم مدیترانه ای چیست ؟
اساس این برنامه غذایی، تغذیه سالم با محوریت مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است. این رژیم به شکلی طراحی شده‌است که بر اساس آن در طول روز باید حداقل ۵ واحد سبزی مصرف شود. از آنجایی که سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین بالا و در مقابل کالری پایینی دارند، معمولا محدودیتی برای مصرف سبزیجات در این رژیم وجود نخواهد داشت.
حداقل میوه مجاز در طول این رژیم ۲ واحد میوه در طول روز است. میوهها قند بالایی دارند، پس حواستان باشد که به خیال اینکه سالم‌خواری می‌کنید، با زیاده‌روی در مصرف میوهها اضافه وزن نگیرید. مصرف آبزیان هم یکی دیگر از اصول و اساس این برنامه غذایی است که دست کم باید ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود. در کنار این روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل گردو، پسته، بادم و فندق بدون نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می‌شود.
از اصول این رژیم سالم‌خواری، روغن زیتون است. این را هم بگوییم که بهترین گزینه در کنار روغن زیتون، مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است. مصرف حبوبات هم یکی از اصول این برنامه غذایی است که می‌توانید همراه با غلات مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود. بعضی از دستورات غذایی این رژیم را در ادامه برایتان می‌آوریم:
- سیب‌زمینی، نان، غلات کامل، ادویه‌جات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و همین‌طور غذاهای دریایی به میزان زیاد
- پنیر، ماست، مرغ، تخممرغ و گوشت پرندگان به میزان متوسط
- حداقل مصرف گوشت قرمز
- خوراکی‌های شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، خوراکی‌های فرآوری‌شده ممنوع
- روزانه ۸ لیوان آب در کنار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز.
مزایا
این رژیم فواید زیادی دارد و موجب سلامتی می شود.
بهبود سلامت قلب با رژیم مدیترانه ای
تأثیر رژیم غذایی مدیترانه‌ای در سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است. درواقع، طبق این پژوهش‌ها، این رژیم غذایی ممکن است سبب کاهش خطر بیماری قلبی و سکتة مغزی شود. بدین‌صورت که در مقایسة تأثیرات دو «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» و «رژیم غذایی کم‌چربی»، نتیجه چنین بود که برنامه غذایی مدیترانه‌ای روند تجمع پلاک در شریان‌ها را ـ عامل اصلی خطر بیماری قلبی ـ کاهش می‌دهد.
براساس سایر تحقیقات، این رژیم موجب کاهش سطح فشارخون دیاستولیک و سیستولیک می‌شود و به سلامت قلب کمک می‌کند.
کنترل سطح قند خون با رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل انواع غذاهای حاوی مواد مغذّی ازجمله میوهها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب می‌شود. به این ترتیب، پیروی از این برنامة غذایی باعث تثبیت سطح قند خون و اجتناب از دیابت نوع ۲ می‌شود.
جالب است بدانید براساس مطالعاتی متعدد، این رژیم غذایی می‌تواند سطح قند خونِ ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد؛ شاخصی که برای اندازه‌گیری کنترل قند خون طولانی‌مدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
همچنین ثابت شده است که این رژیم، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد؛ شرایطی که توانایی بدن برای استفادة مؤثر از انسولین به منظور تنظیم سطح قند خون را مختل می‌کند.
بهبود عملکرد مغز
طبق بررسی‌ها این رژیم غذایی برای سلامت مغز نیز مفید است و حتی ممکن است از ابتلا به زوال شناختی در اثر افزایش سن جلوگیری کند. به‌عنوان‌مثال، مطالعه برروی ۵۱۲ نفر نشان داد که پای‌بندی بیشتر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود حافظه و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که این رژیم غذایی ممکن است با خطر کمتر زوال عقل، اختلال شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.علاوه بر این، بررسی جامع دیگر نیز نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبب بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در سالمندان سالم می‌شود.
چگونه این رژیم غذایی را دنبال کنیم ؟
بخورید: سبزیجات، میوهها، مغزها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان دارویی، ادویه‌جات، ماهی‌ها، غذاهای دریایی و روغن‌زیتون بکر
در حدّ اعتدال بخورید: مرغ، تخممرغ، ماست و پنیر
نخورید: گوشت قرمز، نوشابه‌های گازدار، قندهای افزوده، گوشت‌های فراوری‌شده، غلات تصفیه‌شده، روغن‌های تصفیه‌شده و دیگر غذاهای بسیار فراوری‌شده
لیست غذاهای رژیم مدیترانه‌ای
به طور کلی، غذاهای زیر به‌طور مکرر، در حد متوسط و به‌ندرت در برنامه‌ی غذایی رژیم مدیترانه‌ای باید مصرف شوند:
مصرف زیاد (چند بار در روز)
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- آجیل
- حبوبات
- روغن زیتون
مصرف متوسط (چند بار در هفته)
- ماهی یا غذاهای دریایی
- طیور
- تخم مرغ
- غذاهای لبنی مانند پنیر و ماست
مصرف کم (چند بار در ماه)
- انواع شیرینی یا عسل
- گوشت قرمز
مزایای رژیم مدیترانه‌ای در سبک زندگی
تنها مزیت رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت نیست. علاوه بر تغییر سبک غذا خوردن با کمک رژیم مدیترانه‌ای، شما می‌توانید تغییرات مثبت در عادات و سبک زندگی خود را مشاهده کنید که شامل ورزش و ارتباطات اجتماعی می‌شود.
مطالعه‌ای، به بررسی این موضوع پرداخت که تغییر در سبک زندگی چه تاثیری بر سلامت افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، می‌تواند داشته باشد. این مطالعه نشان داد، افرادی که به سبک زندگی مدیترانه‌ای یعنی استراحت کافی، ورزش و معاشرت پایبند هستند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان یا به هر دلیل دیگری هستند.
آیا دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای منجر به کاهش وزن می‌شود ؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان یک روش سنتیِ غذا خوردن در سراسر جهان شناخته می‌شود و به‌طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است. اما می‌توان گفت که رژیم مدیترانه‌ای، یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در سرتاسر جهان به‌شمار می‌آید که برای کاهش وزن شما نیز مفید است.
در بررسی‌ای که به مدت یک سال روی افراد دارای اضافه وزن و چاق انجام شده، مشخص شد کسانی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، ۵ کیلوگرم بیشتر از دیگر افراد وزن کم کردند. (آنها در مجموع بین ۴ تا ۱۰ کیلوگرم وزن خود را کاهش دادند و آن را برای یک سال حفظ کردند.) اما همان مطالعه کاهش وزن مشابهی را در رژیم‌های دیگر مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا نشان داده است. محققان می‌گویند نتایج نشان می‌دهد که «رژیم غذایی ایده‌آلی برای دستیابی به کاهش وزن پایدار در افراد دارای اضافه وزن یا چاق وجود ندارد.»
اما با این حال، رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند روشی عالی برای کاهش وزن باشد و شما را از مصرف بسیاری از خوراکی‌های مضر دور خواهد کرد و می‌توان آن را در رده دیگر رژیم‌های تاثیرگذار مانند رژیم فستینگ دانست. گفتنی است، در سال ۲۰۲۲ تحقیقی در مورد رژیم مدیترانه‌ای در US News & World Report منتشرشده که در آن به این اشاره شده که این رژیم غذایی در لیست بهترین رژیم‌ها برای کاهش وزن است و رتبه ۱۲ را به خود اختصاص داده است.
محققان همچنین به این موضوع اشاره می‌کنند که رژیم مدیترانه‌ای قرار نیست یک شبه شما را لاغر کند و در عوض، نحوه غذا خوردن شما را تغییر می‌دهد و آن را به سمت سالم‌خوری پیش خواهد برد. اندازه وعده‌ها و مقدار چربیِ مصرفی نیز حتی در رژیم‌های غذایی سالم مانند مدیترانه‌ای، اهمیت زیادی دارند.
رژیم مدیترانه ای سبز
تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. جالب است بدانید این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی می‌شود، در دهه 60 و 70 و همزمان با رونق اقتصادی در اروپا، کمطرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی، فقیرانه به نظر می‌رسید!
هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌شود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.پس باید در نظر بگیرید که پیتزاهای ایتالیایی خوشمزه‌ای که می‌خورید، متاسفانه بخشی از رژیم مدیترانه ای نیستند.
اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟
هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم مشابه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ای نیستند، اما همچنان بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم آنجا است. سبک زندگی مدیترانه ای فقط مربوط به غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوهها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می‌شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر این، مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و همچنین لذت بردن از غذا را هم شامل می‌شود.یکی از ضربالمثلهای سنتی مدیترانه ای میگوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.» راز واقعی شیوه زندگی مدیترانه ای یافتن تعادل مناسب بین شغل، اوقات فراغت، غذاهای خوشمزه و معاشرت با دوستان است. این نوع رژیم، در حقیقت مهارت لذت بردن از زندگی و لذت بردن از چیزهای ساده است.
آهسته غذا را بپزید و حتی آهسته‌تر آن را بخورید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جایی که امکان دارد سبزیجات بخورید و هر جا که می‌توانید آنها را به غذا اضافه کنید.کالریها را نشمارید. رژیم غذایی مدیترانه ای توصیهای درباره کالری دریافتی ارائه نمیدهد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن کم کنید، باید به همان اندازه که می‌سوزانید مصرف کنید.
غذاهای اصلی:
- اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محصولات گیاهی است: سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات.
- روغن زیتون منبع اصلی چربی است که هم برای چاشنی سالاد و هم برای سرخکردن استفاده می‌شود.
- از آنجایی که دریای مدیترانه از ماهی غنی است، مردمی که در کشورهای مجاور آن زندگی می‌کنند ماهی و غذاهای دریایی زیادی می‌خورند.
- ادویه‌ها و گیاهان سرشار از عطر، رنگی و طعمدار به طور گسترده در مدیترانه استفاده می‌شوند: زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان در ایتالیا یا زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا در مراکش.
غذاهایی که در حد اعتدال مصرف می‌شوند:
- در رژیم مدیترانه ای، گوشت قرمز و مرغ معمولا کم است.
- پنیر چرب، تخم مرغ و ماست در حد اعتدال مصرف می‌شود.
غذاهایی که باید در حداقل ممکن استفاده شوند:
- غذاهای بیش از حد فرآوری شده: آبنبات، سوسیس، سس‌های صنعتی، غذاهای از پیش بسته‌بندی شده. به عبارت دیگر، هر غذایی که خودتان بپزید، بهتر است.
- نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و مواردی از این قبیل است.
- شکر اضافه شده. حتی اگر در غذاهای سنتی مدیترانه ای از دسرهای شیرین خامه‌‌ای مانند ژلاتو یا تیرامیسو استفاده می‌شود، اگر می‌خواهید سریعتر وزن کم کنید، باید میوهها و انواع توتهای تازه و توت خشک را به عنوان منبع شیرینی خود انتخاب کنید.
[caption id="attachment_38951" align="aligncenter" width="2560"]
Balanced nutrition concept for clean eating flexitarian mediterranean diet Top view flat. Nutrition, clean eating food concept. Diet plan with vitamins and minerals. Salmon and Shrimp, Mix vegetables[/caption]
یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه به سبک رژیم مدیترانه‌ای
تا به اینجا درباره مزایا و بایدهای رژیم مدیترانه‌ای گفتیم. وقت آن رسیده که در مورد برنامه غذایی در این رژیم صحبت کنیم. برای شروع، لیست زیر حاوی ایده‌هایی برای صبحانه، ناهار و شام است که می‌توانید از آنها برای وعده‌های غذایی خود الهام بگیرید.
صبحانه
- نان سبوس‌دار با پنیر ریکوتا، تکه‌های گوجه فرنگی تازه، کمی روغن زیتون خالص
- املت سبزیجات با قارچ، اسفناج و پیاز پخته‌شده در روغن زیتون همراه با نان سبوس‌دار
- ماست یونانی ساده با آجیل و انواع میوه‌های بری تازه
- وافل تهیه‌شده از جو دوسر
- شاکشوکای لوبیا سفید و تخم مرغ
- جو دوسر یا اوتمیل
- سالاد مرکبات با ماست لیمو
ناهار
- سالاد یونانی با سبزیجات خردشده، زیتون کالاماتا، گوجه فرنگی، جعفری تازه، پنیر فتا، با روغن زیتون فرابکر و لیموترش تازه
- سالاد نخود و فارو (نوعی گندم پوست‌کنده) با فلفل قرمز، پیاز و پونه کوهی تازه، همراه با روغن زیتون خالص و آب لیمو
- پیتزای گیاهی با پنیر موزارلا، بروکلی تفت داده‌شده، پیاز، فلفل سبز و هویج
- سوپ عدس با فارو و سبزیجات
- سالاد کوسکوس مدیترانه‌ای با نخود
- گوجه فرنگی و سوپ گاسپاچو
- سالاد گوجه و خیار
شام
- سبزیجات کبابی با میگو، سالاد کینوای برشته‌شده و سالاد سبز مخلوط با دانه کاج
- صدف بخارپزشده با سالاد اسفناج و سوپ مینسترون
- سالمون، پلو سبوس‌دار، سبزیجات برشته، سالاد سبز با روغن زیتون
- کاسه‌ای از غلات کامل، سبزیجات، پروتئین گیاهی و سس خوش طعم
- کاسه مدیترانه‌ای با سورگوم (ذرت خوشه‌ای) سبوس‌دار، فلفل، فتا
- فارو و سبزیجات زمستانی
- سبزیجات سرخ‌شده
رژیم مدیترانه‌ای ۳۰ روزه
به خاطر داشته باشید که به‌وجود آوردن عادات غذایی سالم به خود شما بستگی دارد. یکی دیگر از مدل‌هایی که می‌توانید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای دنبال کنید، مدل سی روزه‌ی آن است که می‌توانید از مواردی که در زیر نام می‌بریم، برای مدل سی روزه رژیم مدیترانه‌ای استفاده کنید:
صبحانه:
- ۱ عدد تخم مرغ نیمرو، گوجه فرنگی کبابی و یک نان تست گندم کامل
- ۱ فنجان ماست یونانی و نصف فنجان تمشک یا بلوبری
- اسموتی سبز آناناس
- موسلی با تمشک
- ۱ فنجان جو سبوس‌دار همراه با عسل، دارچین، خرما، بادام و تمشک
- اوتمیل همراه با کمی آجیل و میوه
- ماست یونانی ساده با تکه‌های سیب، کره بادام زمینی، بلوبری و یک تکه نان تست سبوس‌دار
ناهار:
- مرغ سرخ‌شده با نصف فنجان بلوبری
- نان پیتای سبوس‌دار، هوموس، سالاد مخلوط به همراه گوجه گیلاسی و سس سرکه و روغن زیتون
- ساندویچ سبزیجات سرخ شده مثل بادمجان، پیاز، کدو سبز و فلفل دلمه‌ای با نان سبوس‌دار
- ماهی قزل آلای شکم‌پر با اسفناج و پنیر فتا
- پیتا، هوموس، دیپ بادمجان، سبزیجات خرد شده و روغن زیتون
- کینوای پخته‌شده همراه با زیتون، گوجه فرنگی خشک‌شده، پونه کوهی، آویشن، آووکادو خردشده و پنیر فتا
- مرغ سوخاری با آبلیمو و روغن زیتون همراه با خیار و گوجه فرنگی
شام:
- برگر بوقلمون با اسفناج، پنیر فتا، سبزی مخلوط به همراه ۱ قاشق غذاخوری سس ریحان
- سوپ مدیترانه‌ای با سالاد مخلوط خیار، گوجه فرنگی و آووکادو
- پیتزای سبزیجات با خمیر سبوس‌دار، سس گوجه فرنگی و پنیر کم چرب
- ماهی قزل آلای پخته‌شده با سیر و فلفل سیاه، سیب زمینی و پیازچه سرخ شده در روغن زیتون
- پاستای سبوس‌دار با سبزیجات کبابی، پنیر پارمزان، روغن زیتون و سس گوجه فرنگی
- ماکارونی رژیمی پخته‌شده با کدو سبز همراه با سالاد
میان وعده:
- ۴ فنجان میوه‌های بری
- ۲ عدد آلو
- ۱ عدد هلو
- فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده همراه با هوموس
- کره بادام زمینی با تکه‌های سیب
- یک مشت آجیل
- میوه‌های کم قند
- باقیمانده وعده‌های غذایی
- ماست یونانی با مقداری میوه
- یک کاسه ماست
رژیم مدیترانه‌ای ۱۵ رزه
در رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید از انواع میوه، سبزیجات، صیفی‌جات، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، لبنیات و کمی گوشت انواع حیوانات استفاده کنید و امکان استفاده از برخی خوراکی‌ها و مواد غذایی مانند چربی‌های اشباع، شکر افزودنی و غیر طبیعی، هرگونه گوشت قرمز به مقدار زیاد و انواع مواد نگه‌دارنده و افزودنی و اسیدهای چرب ترانس را ندارید. در صورتی که این نکات را برای ۱۵ روز رعایت کنید و از غذاهای زیر برای وعده‌های غذایی روزانه یا هفتگی خود استفاده کنید، مطمئنا نتیجه مثبت آن را پس از دو هفته خواهید دید:
| روزها | صبحانه | ناهار | شام |
| روز اول | نان سبوس‌دار + پنیر کم چرب + گوجه + خیار + شیر کم چرب | مرغ کبابی + سبزیجات‌پخته + زیتون + نان سبوس
|
سالاد میوه یا سبزیجات |
| روز دوم | جو پرک‌شده + ماست ایسلندی + تمشک یا بلوبری یا شاتوت | برنج قهوه‌ای + ماهی کباب شده + سبزیجات پخته شده | پوره سیب زمینی + حبوبات پخته‌شده |
| روز سوم | تخم مرغ آب‌پز + نان چندغله + گوجه + چایی | سیب زمینی آب‌پز + مرغ کبابی + زیتون و قارچ | سالاد میوه + ماست ایسلندی |
| روز چهارم | غلات صبحانه + عسل + شیر | گوشت کباب‌شده + نان سبوس + گوجه و سبزیجات | خوراک حبوبات پخته‌شده |
| روز پنجم | میوه خردشده + جو پرک + عسل + ماست | ماهی کبابی + برنج + سبزیجات پخته‌شده | سالاد سبزیجات + پنیر فتا + کنجد |
| روز ششم | نان غلات + پنیر کم چرب + گوجه | گوشت بوقلمون + نان سبوس + پوره سیب زمینی | سالاد سبزیجات + کینوا + کنجد
|
| روز هفتم | تخم مرغ پخته + ۲ نوار بیکن + لوبیای پخته + ۱ فنجان چای سبز | سالاد سبز و توفو + ۱ فنجان شیر | ۱ فنجان سوپ رقیق مرغ با سبزیجات |
این برنامه برای هفت روز شما مناسب است، اما اگر به دنبال بهترین نتیجه از رژیم مدیترانه‌ای هستید، می‌توانید این برنامه را برای ۱۵ روز تکرار کنید.
ارسال نظر