منبع اصلی ویتامین دی | مقدار و نحوه صحیح مصرف

منبع اصلی ویتامین دی کدام مواد غذایی هستند؟ احتمالا همه ی شما از اهمیت بالای ویتامین دی برای بدن آگاهید. کمبود این ویتامین در بدن، خسارت های جبران ناپذیری به جا می گذارد. پارس نیوز منبع اصلی ویتامین دی را به شما معرفی می کند.

فواید و ضرورت ویتامین D در بدن

تنها ماده مغذی که بدن در معرض نور خورشید قادر به تولید آن است ویتامین D ست. ویتامین D نقش های ضروری و متعددی در بدن ایفا می‌کند از جمله:

• حفظ سلامتی استخوان ها و دندان ها
• حفظ سلامتی سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی
• تنظیم سطح انسولین خون و کمک به درمان دیابت
• حمایت از عملکرد شش‌ها و حفظ سلامتی قلب و عروق
• موثر در بیان ژن های درگیر در بروز سرطان

بدن انسان روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

حدود 50% از جمعیت جهان ممکن است به اندازه کافی قادر به دریافت نور خورشید نباشند. تقریبا 40% از ساکنین ایالات متحده نیز مبتلا به کمبود ویتامین D هستند. این موضوع به این دلیل است که افراد اغلب در خانه می‌مانند و یا از رژیم غذایی غربی( مواد غذایی دارای ویتامین D اندک) پیروی می‌کنند.

توصیه می‌شود مقدار روزانه 20 میکروگرم یا 800 واحد بین المللی (IU ) ویتامین D از طریق غذا دریافت شود. اگر به قدر کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه تقریبا 25 میکروگرم یا 1000 واحد می‌شود.

به هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تامین ویتامین D بدن، فراموش نکنید که از یک ضد آفتاب خوب استفاده کنید. کرم ضد آفتاب از آثار اشعه های مضر خورشید بر روی پوست مانند سرطان پوست، چین و چروک و … جلوگیری می‌کند.

منبع اصلی ویتامین دی کدام مواد غذایی هستند؟

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب و محبوب است که منبع خوبی از ویتامین D است. بر طبق اعلام پایگاه داده‌های مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، صد گرم یا 3.5 اونس ماهی سالمون پرورشی آتلانتیک 526 واحد یا 66% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد.

این میزان در ماهی سالمون پرورشی و وحشی تفاوت قابل ملاحظه‌ای دارد. به طور متوسط ماهی سالمون وحشی در هر3.5 اونس (100 گرم) ، 988 واحد یا 124% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد. برخی مطالعات مقادیر خیلی بالاتر تا حدود 1300 واحد در هر وعده 100 گرمی ماهی سالمون وحشی را نشان می‌دهند.

میزان این ویتامین در ماهی سالمون پرورشی 25% این مقدار است. یعنی هر وعده 100 گرمی از سالمون پرورشی تا 250 واحد یا 32% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند.

شاه ماهی و ماهی ساردین منبع اصلی ویتامین دی

شاه ماهی در سرتاسر دنیا پرطرفدار است و به صورت خام، کنسروی، دودی یا ترشی استفاده می‌شود. این ماهی کوچک غنی از ویتامین D است.

شاه ماهی تازه آتلانتیک در هر 3.5 اونس ( 100 گرم) 216 واحد ویتامین D دارد که مطابق با 27% میزان توصیه شده روزانه است. شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است، به طوری که هر 3.5 اونس (100 گرم) 112 واحد ویتامین D یا 14% میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند، اما مقادیر زیادی سدیم دارد که برای بعضی افراد مقدار بالایی محسوب می‌شود.

کنسرو ماهی ساردین هم منبع خوبی از ویتامین D است. هر قوطی کنسرو که 3.8 اونس است، حاوی177 واحد یا 22% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D است. ماهی‌های چرب منابع غنی از ویتامین D هستند. ماهی هالیبوت(لوزی ماهی) و ماهی خال مخالی، در نصف یک فیله به ترتیب 384 واحد و 360 واحد ویتامین D دارد.

روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی حاوی مواد مغذی مشخصی است که در سایر منابع غذایی موجود نیست و برای کسانی که به ماهی علاقه‌ای ندارند بسیار مناسب است. این ماده منبع غنی از ویتامین D است. در یک قاشق چایخوری (9/4 میلی لیتر) حدود 448 واحد از آن وجود دارد که 56% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند.

سالهای زیادی است که این ماده برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان تجویز می‌شود. روغن کبد ماهی نیز منبع غنی از ویتامین A با 150% میزان توصیه شده روزانه در یک قاشق چایخوری(9/4 میلی لیتر ) است. اگرچه مقادیر بالای ویتامین A سمی است، لذا برای احتیاط مطمئن شوید که مقدار زیادی روغن کبد ماهی دریافت نمی‌کنید.

بعلاوه روغن کبد ماهی حاوی مقدار فراوانی اسیدهای چرب امگا3 هست که افراد زیادی به کمبود این ماده دچار هستند.

جگر گاو منبع اصلی ویتامین دی

جگر گاو فواید چشمگیری برای سلامتی دارد و منبع عالی ویتامین D و همچنین مواد مغذی دیگری مانند ویتامین‌های A، C، K، فولات، ریبوفلاوین، پروتئین باکیفیت، آهن، مس و کولین است.

جگر گاو به کاهش احتمال ابتلا به کم‌خونی (آنمی)، بهبود سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر پوکی استخوان و… کمک می‌کند. حدود ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی تقریبا ۴۲.۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین D است. جگر گاو معمولا به صورت سرخ یا گریل شده به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود.

البته نظرات منفی هم درباره‌ی جگر گاو وجود دارد؛ به طور مثال باور بر این است که سموم در جگر گاو ذخیره می‌شوند. این درست است که کبد به سم‌زدایی خون و برطرف کردن سموم از بدن کمک می‌کند، اما سموم را ذخیره نمی‌کند. توصیه می‌شود قبل از مصرف میزان قابل‌توجهی از جگر گاو، با پزشک خود مشورت کنید.

کنسرو ماهی تن

شاید برایتان جالب باشد که بدانید، کنسرو ماهی تن نیز یک منبع ویتامین D است. بسیاری افراد به دلیل طعم خوب و روش نگهداری آسان، طرفدار کنسرو ماهی تن هستند. همچنین نسبت به خریدن ماهی تازه ارزان‌تر است. یک قوطی کنسرو ماهی تن سبک در هر 3.5 اونس(100 گرم) 268 واحد ویتامین D دارد که 34% میزان توصیه شده روزانه است.

این غذای لذیذ منبع غنی از نیاسین و ویتامین K است. متاسفانه کنسرو ماهی تن مانند اکثر ماهی‌ها حاوی سم متیل‌مرکوری است. تجمع این ماده در بدن مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. اما برخی انواع ماهی خطر کمتری دارند. برای مثال تن ماهی سبک نسبت به تن ماهی سفید انتخاب بهتری است، زیرا خوردن 6 اونس(170گرم) از آن در هفته بی خطر است.

میگو منبع اصلی ویتامین دی

یکی دیگر از منابع غذایی ویتامین D میگو است. میگو منبع غنی از امگا3 و پروتئین است و مقدار کمی چربی و کالری دارد که می‌تواند میزان کلسترول نسبتا بالای آن را تعدیل کند. بر طبق اعلام پایگاه ملی داده‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار 3 اونس(85 گرم) میگو حاوی 129 واحد ویتامین D است.

زرده تخم مرغ

افرادی که علاقمند به ماهی نیستند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیست. تخم مرغ کامل منبع خوبی از این ویتامین و نیز یک ماده غذایی بسیار مغذی است. سفیده تخم مرغ مقادیر بالایی پروتئین دارد و زرده آن حاوی چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

زرده یک تخم مرغ معمولی حاوی 37 واحد ویتامین D یا 5% میزان توصیه شده روزانه است. (همچنین هر زرده تخم‌مرغ حاوی 67 تا 192 میکروگرم ویتامین K2 است. ویتامین D و ویتامین K هر دو برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ضرروری هستند.)

میزان ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ بستگی به مقدار آن در غذای مرغ و قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید دارد. وقتی غذای یکسانی را به مرغ‌هایی می‌دهند که در مراتع و زیر نور خورشید رشد کرده‌اند، زرده‌ای که تولید می‌کنند 3-4 برابر بیشتر ویتامین D دارد.

همچنین به مرغ‌هایی که غذای غنی شده با ویتامین D می‌دهند، زرده تخم آنها تا 6000 واحد ویتامین D دارد که 7 برابر بیشتر از میزان توصیه شده روزانه است. تخم مرغ از مرغ‌هایی که در مراتع پرورش می‌یابند و یا تخم مرغ‌های غنی از ویتامین D که به بازار عرضه می‌شوند، بهترین منبع ویتامین D برای تامین نیازهای غذایی روزانه شما است.

پنیر منبع اصلی ویتامین دی

ما ایرانی‌ها معمولا از پنیر در وعده‌ی صبحانه استفاده می‌کنیم. پنیرهایی که با شیر غنی شده تهیه می‌شوند، حاوی میزان بیشتری ویتامین D هستند. پنیر ممکن است به محافظت از استخوان‌ها، دندان و تقویت سلامت قلب کمک کند. پنیر علاوه بر اینکه منبع ویتامین D است، کلسیم و ویتامین K هم دارد، که همگی به تنظیم عملکرد استخوان‌ها کمک می‌کنند.

میزان ویتامین D موجود در پنیر به نوع آن بستگی دارد. به طور مثال میزان ویتامین D موجود در پنیر آمریکایی بیشتر از پنیر موزارلا است. نظرات درباره‌ی خوب یا بد بودن پنیر بسیار متناقض است؛ بنابراین توصیه می‌شود آن را به اندازه‌ی متعادل مصرف کنید.

قارچ‌ها

به جز مواد غذایی غنی شده، قارچ‌ تنها منبع گیاهی خوب برای ویتامین D است. قارچ ویتامین D را از طریق تابش نور خورشید سنتز می‌کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. گرچه ویتامین D2 موجب افزایش سطح ویتامین D خون می‌شود ولی شاید به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود قارچ وحشی منبع غنی از ویتامین D2 است.

برخی انواع آن حاوی 2300 واحد ویتامینD در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که تقریبا سه برابر میزان توصیه شده روزانه می‌باشد. البته اغلب قارچ‌های موجود در بازار در محیط تاریک پرورش می‌یابند و مقدار خیلی کمی ویتامین D2 دارند. مارکهای خاصی هم هستند که قارچ را در معرض اشعه ماورا بنفش (UV ) پرورش می‌دهند. این قارچ‌ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 130-450 واحد ویتامین D2 است.

غذاهای غنی شده منبع اصلی ویتامین دی

منابع طبیعی حاوی ویتامین D بسیار محدود هستند به ویژه اگر شما گیاهخوار باشید یا به ماهی علاقه‌ای نداشته باشید. خوشبختانه برخی محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی می‌شوند.

شیر گاو

پر مصرف‌ترین شیر، شیر گاو است که به طور طبیعی منبع خوبی از مواد مغذی مثل کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. بسیاری کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی می‌کنند که معمولا در یک فنجان ( 237 میلی لیتر) حاوی 115-130 واحد ویتامین D یا به عبارتی 15-22% میزان توصیه شده روزانه است.

کره منبع اصلی ویتامین دی

اگرچه کره سرشار از چربی اشباع شده می باشد و مصرف بالای آن توصیه نمیگردد. اما لازم است بدانید همین چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان و ویتامین ها بسیار کمک کننده است و با وجود اینکه میزان اندکی ویتامین دی دارد اما کمک شایانی به جذب و استفاده ویتامین دی از منابع دیگر می کند. بنابراین می توانید با رعایت حد تعادل در مصرف کره از مزایای آن بهره مند شوید.

خامه ترش

اگرچه اسم خامه ترش همیشه همراه با تنقلات و غذاهای ناسالم به گوشتان رسیده است اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای خواص فوق العاده ای می باشد. بنابراین میتوانید به میزان اندکی آن را در برنامه غذاییتان بگنجانید چرا که دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین دی می باشد.

ماست منبع اصلی ویتامین دی

اگر دوست ندارید ماهی بخورید، اما می‌خواهید ویتامین D لازم بدنتان را تأمین کنید، باید بیشتر ماست بخورید. میزان ویتامین D موجود در انواع ماست‌ها متفاوت است؛ به طور مثال بعضی ماست‌ها ۱۰ تا ۲۰ درصد از ویتامین D لازم بدن را تأمین می‌کنند.

ماست سرشار از کلسیم است و مقدار زیادی پروتئین دارد. خوردن ماست می‌تواند یک روش عالی برای دریافت پروبیوتیک‌هایی باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن و روده کمک می‌کنند. به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مغذی، یک کاسه ماست را با میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا بلوبری یا مغزهایی مثل بادام مخلوط کرده و نوش جان کنید.

برگ هلو و زردآلو

برای جلوگیری پیشگیری از اختلالات تیروئید برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی به شمار می رود. از این ماده غذایی پر خاصیت به عنوان تنقلات برای کودکان نیز استفاده می شود.

خرما منبع اصلی ویتامین دی

خرما حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتئین ها، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین ها ب، منیزیم، آهن و کلسیم می باشد. برای جذب کلسیم و ویتامین دی می توانید خرما را داخل شیر خرد کنید و سپس میل کنید.

صدف های خوراکی

ارزش و اهمیت برخی از صدف ها به دلیل تولید مروارید های زیبا و طبیعی بسیار بالا است و برخی دیگر از صدف ها نیز به علت داشتن مقادیر بالایی از مواد معدنی در حوزه تغذیه بسیار تاکید به مصرف شده اند، جالب است بدانید 6 عدد صدف متوسط معادل با 67 درصد از نیاز روزانه یک فرد برای تامین ویتامین دی می باشد.

شیر سویا منبع اصلی ویتامین دی

از آنجا که محصولات حیوانی مهمترین منبع ویتامین D هستند، به همین دلیل افراد گیاهخوار به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. به این منظور شیرهای جایگزین گیاهی مانند شیر سویا با مواد مغذی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که در شیر گاو وجود دارد، غنی شده است.

یک فنجان شیر سویا (237 میلی لیتر ) معمولا 107-117 واحد ویتامین D یا 13-15% میزان توصیه شده روزانه را دارد.

آب پرتقال

حدود 75% از مردم سرتاسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و 2-3% هم به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مثل کلسیم غنی می‌کنند. با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده ( 237 میلی لیتر ) برای وعده صبحانه ، می‌توانید روزتان را با 100 واحد ویتامین D یا 12% میزان توصیه شده روزانه شروع کنید.

ارده شیره منبع اصلی ویتامین دی

به جرآت می توان گفت ارده شیره به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی و البته خون ساز که سرشار از ویتامین دی نیز می باشد، به شمار می رود اما باید بدانید که بعد از مصرف این ماده غذایی انرژی زا حتماً ورزش کنید تا از بالا رفتن وزن جلوگیری شود.

دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان نیز از جمله گیاهانی است که دارای چربی های غیراشباع با پروتئین و ویتامین آ می باشد و میزان قابل توجهی ویتامین دی دارد. به عنوان یک منبع خوب و مقوی برای گیاهخواران به شمار می رود البته ناگفته نماند که به خاطر بالا بودن کالری آن در حد تعادل مصرف کنید.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند که معادل ۳۹ درصد شاخص RDI است. غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

برای اینکه ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید، زمانی را در فضای روباز و زیر نور خورشید سپری کنید. البته قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد میسر نیست. دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار هست اما غیرممکن هم نیست. مواد غذایی‌ای که در این مقاله به آنها اشاره شد، برخی از منابعی بودند که بیشترین مقدار ویتامین D را دارند. خوردن این غذاهای سرشار از ویتامین D، می‌تواند نیاز شما را به این ماده‌ی مغذی و بسیار مهم، تأمین کند.

تخم کتان منبع اصلی ویتامین دی

تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین دی می باشد. که در وعده صبحانه هم می توان آن را هم به صورت خام و هم به صورت خیس شده خورد و درصدی از ویتامین دی بدن را جبران کرد.

زیره

زیره از جمله دانه های معطر و پر خاصیتی است که سرشار از کلسیم می باشد و به همین علت تامین کننده میزان قابل توجهی از ویتامین دی بدن می باشد.

عرق یا دمنوش یونجه منبع اصلی ویتامین دی

از سالم ترین گیاهان دنیا می توان به یونجه اشاره کرد که ریشه آن به 10 الی 15 متر عمق زمین رسیده است و به همین خاطر منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین ها از جمله کلسیم ، ویتامین دی به شمار می رود توصیه می شود که یک قاشق از پودر یونجه را در مقداری آب گرم حل کرده و در وعده های صبحانه میل کنید.

قائوت چهل گیاه

برای دریافت درصدی از ویتامین دی بدن و تقویت استخوان ها یک لیوان شیر به همراه 1 قاشق غذاخوری دارویی قائوت چهل گیاه توصیه می شود.

خاویار

نقش خاویار در رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد.این ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی، ویتامین ها بالاخص ویتامین دی و چربی های ضروری می باشد که منجر به تقویت دستگاه ایمنی می شود. بنابر این باید بدانید با خوردن یک قاشق از خاویار 3 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی تامین می شود.

خورشید منبع اصلی ویتامین دی

یک راه خیلی خوب برای جذب ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است هر چند که برای بسیاری از افراد مواجه کافی با نور خورشید کار دشواری است. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D یک راه عالی است برای اینکه مطمئن شوید این ماده مغذی و ضروری را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.

میزان مصرف مکمل های ویتامین دی

میزان استفاده از مکمل‌های ویتامین D به سطح این ویتامین در بدن فرد بستگی دارد. افرادی که در جذب این ویتامین مشکلی ندارند:

افرادی که سطح ویتامین D آن‌ها کمتر از 12 نانوگرم بر میلی‌لیتر است.

این افراد باید به مدت 6 تا 8 هفته، هفته‌ای یک بار یا بیشتر 50 هزار واحد (معادل 1250 میکروگرم) ویتامین D2 یا D3 خوراکی استفاده کنند. سپس، روزانه 800 تا 1000 واحد (20تا 25 میکروگرم) مصرف کنند.

کسانی که سطح ویتامین D آنان بین 13 تا 20 نانوگرم بر میلی‌لیتر است.

این افراد معمولاً باید تا 3 ماه روزانه 800 تا 1000 واحد (معادل 20 تا 25 میکروگرم) ویتامین D خوراکی مصرف کنند. البته، برخی افراد به دوز مصرفی بالاتری نیاز دارند. مقدار مصرف ایده‌آل با آزمایش سطح ویتامین D تعیین می‌شود. اگر نتایج به دست آمده کمتر از سطح نرمال باشد، میزان مصرف افزایش می‌یابد و اگر سطح به دست آمده نرمال باشد، معمولاً مصرف 800 واحد در روز توصیه می‌شود.

افرادی که سطح ویتامین D آنان بین 20 تا 30 نانوگرم بر میلی‌لیتر است.

این افراد باید روزانه 600 تا 800 واحد ویتامین D3 خوراکی مصرف کنند، با این مقدار احتمالاً سطح ویتامین در محدوده نرمال باقی می‌ماند.

نوزادان و کودکانی که سطح ویتامین D آنان از 20 نانوگرم بر میلی‌لیتر کمتر است.

این افراد باید دو تا سه ماه، هر روز 1000 تا 2000 واحد ویتامین D2 خوراکی مصرف کنند. کودکانی که راشیتیسم دارند (که با تصویربرداری اشعه ایکس تشخیص داده می‌شود) به ویتامین D بیشتری نیاز دارند. این بیماران باید تا درمان کامل به پزشک مراجعه کنند و به طور مرتب آزمایش بدهند.

برخی بیماران در جذب این ویتامین مشکل دارند (مثلاً بیماران کلیوی یا کبدی). میزان ویتامین D مورد نیاز این بیماران را پزشک باید مشخص کند.

کسانی که سطح ویتامین D بدنشان نرمال است، معمولاً باید روزانه 800 واحد خوراکی آن را مصرف کنند.