پايگاه خبري تحليلي «پارس»- تناسب اندام دغدغه خیلی‌هاست که دنبال راهی برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزنشان می‌گردند. متخصصان تغذیه می‌گویند حفظ تعادل بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی، اولین قدمی است که باید برداشت و برای این مهم، دو قانون را باید به خاطر بسپریم؛ اول اینکه روزانه بیش از 2 هزار قدم راه برویم و دوم اینکه 100 کیلوکالری کمتر انرژی دریافت کنیم. برای این کاهش 100تایی، این مطلب، 55 راهکار را آموزش می‌دهد.

1-شیر کم‌چرب را به جای شیر پرچرب انتخاب کنید.

2-یک بشقاب کوچک حبوبات پخته (مثل عدسی) و یک لیوان کوچک آب‌میوه طبیعی (مثل آب پرتقال) بخورید.
3-موز و توت‌ را جایگزین خوراکی‌های خیلی شیرین کنید.
4-مواد چرب و پرکالری را در وعده صبحانه با کسی شریک شوید یا نیمی از آن را برای فردا بگذارید.
5-سعی کنید چای یا قهوه‌تان را با حداقل میزان شیرین‌کننده‌ها میل کنید
6-به جای ریختن روغن یا کره در ماهی‌تابه برای آماده کردن تخم‌مرغ، از یک ظرف نچسب یا چدنی استفاده کنید.
7-روی نان تست خودتان 2 قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب و کم‌نمک به جای پنیرهای خامه‌ای معمولی بمالید.
8-به جای مصرف سوسیس و کالباس از همبرگرهایی استفاده کنید که از گوشت لخم و البته در خانه تهیه شده‌اند.
9-برای تهیه املت صبحانه از پیاز، فلفل‌دلمه‌ای، اسفناج و قارچ به جای پنیر و گوشت استفاده کنید.
10-ساندویچ صبحانه خود را با نان‌هایی آماده کنید که از گندم کامل تهیه شده‌اند.
11- مایه ماکارونی را به جای گوشت با کدو سبز تازه، فلفل‌ دلمه‌ای، قارچ و پیاز آماده کنید.
12-کاهو،‌ گوجه‌فرنگی و پیاز را حتما با غذایتان میل کنید و به ساندویچ‌تان کمتر پنیر پیتزا بزنید.
13- تن‌ماهی یا سالادتان را با سس مایونز کم‌چرب آماده کنید.
14-برای کباب کردن گوشت یا مرغ، آن را در یک ظرف نچسب کباب کنید و مصرف روغن را به حداقل برسانید.
15-از سبزیجات تازه بیشتر و گوشت و پنیر خامه‌ای کمتر استفاده کنید.
16-پیتزایی تهیه کنید که نصف مقدار معمول پنیر پیتزا داشته باشد.
17-هنگام خرید پنیر پیتزا سعی کنید بسته‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید.
18-برای تهیه غذاهای‌تان از خامه کمتر استفاده کنید.
19-سوپ‌های شیرین و خامه‌دار را کمتر تهیه کنید.
20- 3 تا 4 لقمه غذا را همیشه در بشقاب باقی بگذارید یا معادل این مقدار کمتر در بشقاب‌تان غذا بریزید.
21-همیشه 2 قاشق مرباخوری یا حتی کمتر سس کم‌چرب با سالادتان میل کنید.
22-ساندویچ‌های کبابی کم‌کالری را به جای ساندویچ‌های پرچرب انتخاب کنید.
23-پختن، کباب کردن و بخارپز کردن را به سرخ کردن ترجیح دهید.
24-از تکه‌های کمتر گوشت برای تهیه خورشتان استفاده کنید.
25-پوست مرغ را حتما از آن جدا کنید.
26-مصرف برنج پخته و ماکارونی را تا نصف لیوان در روز کاهش دهید.
27-سعی کنید مصرف کره، مارگارین یا روغن را در دستور غذایی‌تان به یک قاشق مرباخوری تقلیل دهید.
28-از سبزی‌ها و میوه‌های تازه فصل بیشتر استفاده کنید.
29-برای سرخ کردن سبزی‌ها از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور نباشید روغن زیادی به کار ببرید.
30- برای تهیه سس ماکارونی از نصف مقداری که همیشه روغن می‌ریختید، استفاده کنید.
31-آهسته غذا بخورید تا خوردن غذا کمی طول بکشد و احساس نیاز به غذای بیشتر در شما کاهش یابد.
32-از دسرها لذت ببرید اما به جای یک ظرف پر یک یا دو قاشق از آنها را بخورید.
33-از دسرهایی استفاده کنید که بدون شکر هستند و بستنی‌ به کار رفته در آنها از نوع رژیمی است.
34-سعی کنید دسرهایی بخورید که دارای میوه‌های تازه بیشتری هستند.
35-اگر می‌خواهید کیک بخورید، قسمتی از آن را انتخاب کنید که خامه ندارد.
36-همه کیک یا دسری که به شما تعارف می‌شود را نخورید.
37-اگر روی میز چند نوع دسر هست سعی کنید از میوه تازه فصل استفاده کنید.
38-سیب، هلو و توت‌ها را به جای پای‌سیب و پای‌هلو انتخاب کنید.
39-وقتی خودتان می‌خواهید دسری آماده کنید، دستور آماده کردن دسرهایی را بخوانید که در تهیه آنها از خامه و شکر کمتری استفاده شده است.
40-دسرتان را با دوست یا سایر اعضای خانواده‌تان قسمت کنید.
41-انگور یا آب هندوانه می‌تواند میان‌وعده‌ خوب و در عین حال کم‌کالری برایتان باشد.
42-به جای برداشتن تکه بزرگی از یک کیک، یک تکه کوچک آن را انتخاب کنید.
43-به اندازه ظرف نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید توجه داشته باشید. آنها معمولا برای دو وعده شما کفایت می‌کنند.
44-شکلات را با شیر کم‌چرب مصرف کنید.
45-آب را بر نوشیدنی‌های دیگر ترجیح دهید.
46-به جای شیر کاکائوهایی که با شیر پرچرب تهیه می‌شوند یک لیوان شیر شکلات رقیق بخورید.
47-آبمیوه تازه را به جای آبمیوه‌های آماده انتخاب کنید.
48-به آبمیوه‌هایتان اصلا شکر اضافه نکنید.
49-هنگام پختن کیک، تا جایی که می‌‌توانید، از روغن کمتری استفاده کنید.
50-به جای بستنی، شیر مخلوط با میوه‌های تازه و ماست کم‌چرب را انتخاب کنید./
 
51- به جای خوردن همه پاکت یا ظرف پر از چیپس، آن را با چند نفر شریک شوید.
52- به جای مصرف انواع تنقلات شور یا شیرین بهتر است از انواع سبزی‌های خام استفاده کنید.
53-به جای مصرف کمپوت میوه در شربت‌های غلیظ از کمپوت‌های بدون شکر استفاده کنید.
54-میوه‌های خشک و انواع مغزها را حتما در میان‌وعده خود بگنجانید.
55-اگر میوه تازه در دسترس‌تان هست به سراغ میوه خشک نروید.

كلينيك پزشكي

انرژی برنج پوست تغذیه سبزیجات شیر فلفل کاهش وزن موز وزن