ایا خوردن برنج در شب باعث چاقی میشود ؟ بهترین زمان مصرف برنج

شایعات زیادی مبنی بر اینکه خوردن برنج در شب باعث چاقی می شود وجود دارد. اما آیا واقعا با خوردن برنج در شب چاق می شویم؟ چند وعده در روز مجاز به مصرف برنج هستیم؟ در این مقاله از پارس نیوز به بررسی جامع این موضوع پرداخته ایم.

آیا خوردن برنج در شب نقش پر رنگی در چاقی ما دارد؟

برنج در خانواده های ایرانی بسیار پر مصرف و متداول است. با توجه به این موضوع و شکایت همیشگی افراد چاق از اینکه برنج آنها را چاق کرده است ما را بر آن داشت تا مطلبی تخصصی در مورد اینکه برنج ما را چاق می کند یا نه را برای شما ارائه دهیم.

نوع و مقدار برنج مصرفی بر چاق شدن افراد بسیار تاثیر گذاراست. جمله قبلی پاسخی ساده به این سوال است که آیا برنج ما را چاق می کند؟

خوردن برنج در شب باعث افزایش وزن می شود اما این به میزان مصرف روزانه شما بستگی دارد. همچنین نوع برنج مصرفی (فیبردار و بدون فیبر) بر این افزایش وزن تاثیر خواهد داشت.

کالری و وزن

چیز عجیبی نیست! شما اگر بیشتر از مقدار کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید چاق خواهید شد. طبق راهنمای سازمان غذا و داروی امریکا در سال 2010، جدای از میزان فعالیت، خانم ها روزانه 1800 تا 2400 و آقایان 2200 تا 3000 کالری باید دریافت کنند.

میزان کمتری از کالری نیاز روزانه را دریافت نکنید چون بدن برای انجام فعالیت های روزانه به این مقدار انرژی نیاز دارد. برای اینکه تاثیر مصرف برنج بر اضافه وزن خود را کنترل کنید، میزان کالری دریافتی از برنج را محاسبه کنید و میزان مصرف برنج را با محاسبه کالری مصرفی روزانه متعادل کنید.

کالری در برنج

کالری دریافتی شما از برنج سفید و قهوه ای (سبوس دار) کمی تفاوت دارد. شما از یک فنجان برنج پخته سفید 205 کالری و از همین میزان برنج قهوه ای 216 کالری انرژی دریافت خواهید کرد. اگر مقدار برنج مصرفی خود را کمی کاهش دهید می توان گفت برنج ماده ای نیست که بتواند تمامی کالری مصرفی روزانه شما را به خود اختصاص دهد و شما را از هدفتان دور کند.

فیبر و وزن

وقتی وارد رژیم غذایی کاهش وزن می شوید متوجه خواهید شد که نوع کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند در کنترل وزن خود موفق ترند.

غلات تصفیه شده مانند برنج سفید باعث بالارفتن میزان قند خون شده و شما زود به زود احساس گرسنگی خواهید کرد. همچنین خوردن فیبر بیشتر خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش خواهد داد.

آیا میدانید ارتباط خوردن برنج در شب واضافه وزن در چیست؟

برنج قهوه ای از جمله غلات کاملی است که فیبر طبیعی داخل خود دارد. هنگامی که دانه برنج برای تولید برنج سفید فرآوری می شود سبوس خود را از دست داده و دیگر یکی از غلات کامل محسوب نمی شود. سبوس و جوانه حاوی فیبر و بسیاری دیگر از مواد مغذی دیگر است.

برنج سفید را می توان با ویتامین و مواد معدنی غنی کرد اما نمی توان به آن فیبر اضافه کرد. هر دو نوع برنج در یک فنجان 45 گرم کربوهیدرات دارند اما برنج سفید فقط 6 دهم گرم فیبر دارد در حالی که برنج قهوه ای دارای 3 گرم و نیم فیبر در یک فنجان است.

اگر هر روز برنج بخوریم چه می شود؟

برنج به عنوان یکی از پرمصرف‌ترین غلات در جهان شناخته می‌شود که برنج ‌سفید یک غذای تصفیه شده و سرشار از کربوهیدرات است، طوری که بیشتر فیبر آن حذف و کربوهیدرات های تصفیه شده است. به همین دلیل، عدم پیشگیری در مصرف زیاد آن باعث چاقی و بیماری‌های مزمن می‌شود. بنابراین اصلا توصیه نمی شود این ماده غذایی را به‌صورت روزانه مصرف کنید.

با این حال کشور ما به عنوان یکی از کشورهای پر مصرف برنج سفید شناخته شده که برای پیشگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با مصرف بیش از حد کربوهیدرات باید نحوه پخت درست برنج ایرانی را بدانید و سعی کنید برخی اوقات برنج ‌قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.

البته این گفته به این معنا نیست که مصرف برنج حذف شود. این ماده غذایی با ارزش باید به مقدار ایده آل در برنامه غذایی قرار گیرد. همچنین میزان فعالیت روزانه و شرایط هر فرد روی مصرف برنج تاثیر گذار است. به عنوان مثال، مصرف برنج در بدنسازی نسبت به افراد معمولی بسیار متفاوت است.

مقدارمصرف برنج چقدر باید باشد؟

برنج سفید می تواند قسمتی از سبک زندگی سالم باشد، درست مانند برنامه غذایی سنتی آسیایی. باقی برنامه غذایی و سبک زندگی که دارید نیز روی سلامتتان تاثیر گذار است پس می توانید بدون صرف نظر کردن از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج و نان سفید همچنان خود را سالم و به دور از عوامل خطر نگه دارید.

اگر در زندگی آنچنان تحرک ندارید و مقدار زیادی برنج سفید و یا دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده می کنید، باید متوجه باشید که از مقدار نیازتان بیشتر کربوهیدرات می گیرید.

برای حفظ سلامت بدن بهتر است 2 وعده در هفته برنج مصرف شود.به جای استفاده از برنج نان مصرف کنید.  مصرف نان، خصوصاً نان های سبوس دار، برای حفظ سلامت بدن و کارکرد مناسب آنزیم های گوارشی بهتر است.

مصرف برنج ساده بهتر از نوع دودی است ، در فرآیند دود اندودکردن برنج خصوص نان های سبوس دار، برای حفظ سلامت بدن و کارکرد مناسب آنزیم های گوارشی بهتر است.

مصرف برنج ساده بهتر از نوع دودی است، تصریح کرد:دودی که در اثر سوختنچوب های نامناسب تولید می شود حاوی ترکیبات سرطان زا است بنابراین مصرف بیش از یک بار در هفته موادغذایی دودی توصیه نمی شود.

برنج بخوریم یا نه؟ مفید یا مضر؟

برنج مانند نان یک وعده غذایی با ارزش است که اگر در ساعات ناهار مصرف شود می‌تواند در نگه داشتن متابولیسم شما در طول روز معجزه کند. در حالی که مصرف آن در شب به افزایش وزن منجر خواهد شد.

حال اگر بخواهیم بگوییم برنج بخوریم یا نه؟ باید ارزش غذایی این ماده غذایی را مورد بررسی قرار دهیم. ارزش غذایی برنج با توجه به نوع آن مشخص می شود. به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای کل دانه برنج را در بر می گیرد. در حالی که برنج سفید از سبوس و جوانه جدا شده و برای بهبود طعم افزایش عمر و بهبود خواص پخت و پز پردازش می‌شود.

برنج سفید به طور معمول سرشار از مواد مغذی افزود ه‌شده مانند آهن، ویتامین ها، اسید فولیک، نیاسین، تیامین و غیره است که در انواع مختلف در بازار ارائه می‌شود که این نوع برنج در میان مردم طرفدار بیشتری دارد. مصرف برنج هم می تواند مفید باشد و هم مضر. علاوه بر این این ماده غذایی به دلیل فیبر کم به مشکلات گوارشی بسیار کمک می‌کند.

اما برنج قهوه ای برای کسانی که دچار بیماری دیابت، بیماری‌های قلبی و وزن بالا هستند، گزینه بهتری می باشد. بنابراین برای خوردن برنج باید شرایط و سلامتی خود را مورد بررسی قرار دهید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

در چه صورت می‌توانید شب‌ها ماکارونی و برنج بخورید؟

خوردن برنج در شب اگر در طول روز مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف نکرده اید و ورزش کرده اید (به خصوص بعد از ظهر)، ایده خوبی است که این غذا‌ها را در شب مصرف کنید. عملکرد اصلی آن‌ها کمک به بازیابی انرژی و توان فیزیکی بدن خواهد بود؛ بنابراین، آن‌ها به ساختن گلیکوژن ماهیچه و کبد کمک می‌کنند.

اگر آن‌ها را نخورید و صبح روز بعد ورزش شدید انجام دهید، خطر آسیب دیدگی عضلات افزایش می‌یابد؛ بنابراین، لازم است قبل از انجام تمرینات با شدت زیاد، اطمینان حاصل کنید که سطح گلوکز و گلیکوژن ماهیچه مناسب است.

با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، یک راه حل این است که کربوهیدرات‌ها را از شام خود حذف کنید و در طول روز نیز زمانی که ناشتا هستید ورزش کنید. اما اگر ورزش صبحگاهی انجام دهید باید از شدت تمرینات بکاهید تا خطرات و آسیب‌های احتمالی را به حداقل برسانید.

خوردن ماکارونی یا برنج در شب واکنش افزایش انرژی در بدن دارد و عمدتاً به ورزشکاران که تمرینات کاردیو (هوازی) انجام می‌دهند پیشنهاد می‌شود. این افراد از خوردن این غذا‌ها سود زیادی خواهند برد. در واقع، این مواد در بدن به بخشی اساسی در بهبود عملکردشان تبدیل می‌شوند.

این ورزشکاران هنگام انجام تمرینات هوازی، گلیکوژن بیشتری مصرف می‌کنند در نتیجه قبل از مسابقه باید کربوهیدرات زیادی مصرف کنند. در این شرایط، رسوبات عضلانی و کبدی ابتدا در طی ۲۴-۴۸ ساعت خالی می‌شوند. سپس، آن‌ها مقدار زیادی از ذخایر را نگهداری می‌کنند و از فعالیت این مواد مغذی در فعالیت‌های فیزیکی استفاده می‌کنند.

این استراتژی‌ها معمولاً از نظر تمرینات قدرتی، دسته بندی وزنی یا ورزش‌های استقامتی غیر هوازی محبوب هستند. علاوه بر این، آن‌ها شامل مصرف مقادیر زیادی برنج و ماکارونی در وعده شام هستند.

در چه صورت نباید شب‌ها ماکارونی و برنج بخورید؟

افراد کم تحرکی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند، کربوهیدرات‌ ها در شب کارایی ندارند. آن‌ها ممکن است در اولین وعده‌های غذایی در روز، به خصوص برای کاهش اشتها اهمیت بیشتری داشته باشند.

با این حال، بهتر است از خوردن آن‌ها در شب پرهیز کنند و در عوض، پروتئین و سبزیجات مصرف نمایند؛ بنابراین، شما باید وعده‌های غذایی بزرگی با چگالی کم انرژی مصرف کنید که برای شما این امکان را فراهم می‌اورد تا با شکمی سیر به رختخواب بروید و به طور مناسب استراحت کنید. اما این را به یاد داشته باشید که نباید حاوی گلوکز باشد و به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره نشود.

با افزایش سن، داشتن کربوهیدرات‌ها در وعده‌های غذایی کمتر ضروری می‌شود. در مقابل، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و از بین رفتن ماهیچه‌ها، نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.

به همین دلیل، ماکارونی و برنج، هم در شب و هم در هر ساعت از روز، به غذا‌های ثانویه یا باقیمانده در رژیم غذایی بعد از پروتئین و چربی‌ها تبدیل می‌شوند.

مصرف برنج و ماکارونی برای افراد دیابتی چگونه است؟

در این حالت، لازم است بیماران دیابت نوع ۱ را از بیماران دیابت نوع ۲ متمایز کنیم. در مورد افراد دیابتی از نوع ۱، لازم است که آن‌ها برای کنترل منحنی گلوکز خون شان، یک وعده کربوهیدرات در شب مصرف کنند.

اما در مورد حالت دوم، حذف مصرف کربوهیدرات‌ها از شام و حتی روز‌های خاص می‌تواند مثبت باشد. به این ترتیب، وزن بدن آن‌ها کاهش پیدا می‌کند و کنترل گلوکز خون بهبود می‌بخشند و منجر به بهبود علائم بیماری و کاهش عوارض ناشی از آن می‌شوند.

زمان غذا خوردن برای چه کسانی مهم است؟

نکته بسیار مهم که باید در اینجا ذکر شود این است که شما باید به صورت مداوم و کارآمد و مفید غذا بخورید. برای مثال اصلا صحیح و عاقلانه نیست که شما در طی روز هیچ غذایی نخورید و بعد در شب یک مرتبه به اندازه تمام وعده‌های یک شبانه روز یکجا غذا بخورید.

دلیل منفی بودن این امر این است که ما وقتی به صورت مداوم و در لحظه غذا می‌خوریم بدن نیز در همان لحظه‌ای که احساس نیاز به انرژی کرده است سوخت خود را بدست می‌آورد. زیرا بدن به صورت مداوم و پیوسته انرژی را می‌سوزاند و نه یکجا و یهویی!

همچنین شما در طول روز به یک منبع سوخت نیاز دارید زیرا اکثر انسان‌ها بیشتر فعالیت‌هایشان را طی روز انجام می‌دهند بنابراین توصیه می‌شود در طول روز غذا بخورید حتی چندین وعده تا انرژی در طول روز برای بدن تامین شود.

اما دلیل اینکه گاها شنیده می‌شود در شب کمتر غذا یا برنج بخورید به این خاطر است که در اکثر مواقع بخش زیادی از شب وقت استراحت است در نتیجه بدن انرژی کمتری نیاز دارد پس نیازی نیست به همان اندازه روز به بدنمان سوخت و انرژی برسانیم.

با تمام این تفاسیر نتیجه می‌گیریم بدن باید طی شب نیز انرژی دریافت کند تا بتواند در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهایش را داشته باشد و همینطور در طی خواب شبانه نیز انرژی کافی برای بازسازی بخش‌های مختلف خود داشته باشد. اگر مایل هستید شام سبک بخورید اشکالی ندارد ولی شام شما باید حاوی مقادیر مشخص و لازم فیبر، پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات و… باشد. تنظیم این مقادیر از مواد مختلف بستگی به خودتان، سیستم کاری بدن شما و… دارد.