ورزش با شکم خالی چه فواید و مضراتی برای بدن دارد ؟

ورزش با شکم خالی در واقع انجام تمرین های هوازی و استقامتی با شکم خالی است. در واقع شما باید 4 تا 6 ساعت پس از آخرین وعده غذایی که مصرف کرده اید ورزش کنید. برخی متخصصان عقیده دارند برای اینکه فرد به درستی در وضعیت روزه داری قرار گیرد به طوریکه سطح گلیکوژن در بدن پایین آمده باشد باید حتی بیش از 9 تا 10 ساعت لب به غذا نزده باشد. دو منبع سوختی مهم برای سنتز ATP در ماهیچه های اسکلتی، چربی و کربوهیدرات هستند و زمانی که کربوهیدرات به دلیل روزه بودن در دسترس نیست بدن از چربی به جای آن استفاده می کند. بیشتر مردم تمرین های هوازی و ورزش با شکم خالی را صبح ها پس از بیداری انجام می دهند زیرا سراسر شب روزه بوده اند و می توانند از فواید آن استفاده کنند.

ورزش با شکم خالی چه فوایدی دارد ؟

بر اساس پژوهش ها تمرین های هوازی با شکم خالی فواید زیر را دارد:

ممکن است باعث چربی سوزی بیشتر و کاهش وزن شود

در یک فراپژوهش که در سال 2016 انجام شد پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که ورزش هوازی هنگام روزه داری می تواند منجر به اکسیداسیون بیشتر چربی در مقایسه با ورزش با شکم سیر شود.

در هنگامی که بدن روزه است به هیچ گلوکز یا گلیکوژنی دسترسی ندارد تا برای تامین انرژی از آنها استفاده کند. به همین دلیل برای تولید انرژی به سراغ انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها و چربی ها می رود. تجزیه و تحلیل چربی یا لیپولیز، مسیر متابولیکی است که از طریق آن تری گلیسیریدهای چربی به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شوند تا هنگام انجام ورزش های شدید یا روزه داری استفاده شوند. فرآیندی که در نتیجه آن شخص شانس چربی سوزی بیشتری خواهد داشت هر چند ممکن است این میزان چندان بالا نباشد.

ورزش با شکم خالی به روش دیگری نیز می تواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند. بدن پس از پایان ورزش در روزه داری، تلاش بیشتری برای کالری سوزی دارد تا به بهبود و ریکاوری کمک کند. این مسئله باعث افزایش اندک سوخت و سوز تا 24 ساعت می شود.

باید در نظر داشت این نتایج در همه پژوهش ها مشاهده نشده است و رسیدن به آنها به عوامل متعددی بستگی دارد.

ورزش با شکم خالی ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد

اگر غذا خوردن پیش از انجام تمرین های هوازی باعث ایجاد حس ناراحتی در فرد می شود می تواند ورزش با شکم خالی را امتحان کند. برخی افراد حس بهتری هنگام ورزش با شکم خالی دارند و این روش برایشان سودمندتر است.

مصرف غذای کمتر با ورزش با شکم خالی

بر اساس برخی تحقیقات، افرادی که پیش از صبحانه ورزش می‌کنند، پس از فعالیت‌های ورزشی تمایل کمتری به مصرف غذا دارند. بنابراین اگر نمی‌توانید اشتهای خود را مهار کنید، این روش مهار اشتها عالی است.

ورزش با شکم خالی چه عوارضی دارد ؟

۱. چربی‌سوزی نه‌چندان چشمگیر

بدن آن‌قدر پیچیده است که نمی‌توان صرفا با روش‌های ساده آن را وادار به چربی‌سوزی زیاد کرد و چربی‌سوزی در ورزش پیش از صبحانه چندان چشمگیر نیست. این مسئله وقتی تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهید و نوع هوازی آن کم است بیشتر خود را نشان می‌دهد. امکان چربی‌سوزی با ورزش‌های هوازی و شدید بیشتر است.

۲. اتفاق‌نیفتادن مصرف بیش‌ازحد اکسیژن پس از ورزش (EPOC)

به‌سبب پدیده EPOC، بدن پس از تمرین‌های ورزشی همچنان مقدار زیادی اکسیژن مصرف می‌کند و موجب سوزاندن کالری بیشتر حتی پس از پایان ورزش می‌شود. اما این پدیده زمانی که حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش با شدید انجام دهید رخ می‌دهد. با شکم خالی نمی‌شود این‌قدر فعالیت کرد و این پدیده مفید به‌راحتی از دست می‌رود.

۳. احساس ضعف مفرط با ورزش با شکم خالی

ممکن است موقع ورزش پیش از خوردن صبحانه، به‌‌دلیل اینکه منبع کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی به بدنتان نرسیده است، احساس ضعف و بی‌حالی کنید. همچنین اگر می‌خواهید ورزش سنگین کنید یا وزنه بزنید، با شکم خالی نمی‌توانید ورزش کنید.

۴. ازدست‌دادن ماهیچه با ورزش با شکم خالی

بدن برای ورزش به سوخت کافی نیاز دارد و وقتی با کمبود آن مواجه می‌شود، سراغ پروتئین‌های بدنتان می‌رود و بدین‌ترتیب ماهیچه‌های بدنتان را به‌مرور از دست می‌دهید. البته افرادی که جوان هستند و قوای جسمانی خوبی دارند، به این عارضه کمتر مبتلا می‌شوند. ولی افراد معمولی مستعد ازدست‌دادن عضلات و به‌دنبال آن شکستگی استخوان هستند.

بنابراین اگر می‌خواهید علاوه‌بر عضله‌سازی لاغر هم بمانید، ورزش با شکم خالی روش ایدئالی نیست.

۵. پیشرفت آهسته در بدنسازی

بدن موقع ورزش در حالت ناشتا به‌علت نبود منابع لازم نمی‌تواند رشد کند و قوی شود. به همین دلیل است که بدنسازان ترجیح می‌دهند پس از خوردن وعده غذایی‌شان ورزش کنند. با این روش سرعت بهبود قوای جسمانی‌شان افزایش می‌یابد.

۶. افزایش هورمون استرس

ورزش با شکم خالی ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را تحریک می‌کند. البته این هورمون‌ها خوب‌اند و نه‌تنها موجب چربی‌سوزی می‌شوند، بلکه شما را هوشیار نگه می‌دارند. بااین‌حال، هورمون‌های استرس روند پیشرفت‌تان در ورزش را کند می‌کنند. مقدار زیاد کورتیزول موجب التهاب بیشتر در بدن می‌شود و بهبودی‌ پس از ورزش را کند می‌کند و درنهایت نمی‌توانید از فعالیت‌های ورزشی‌تان بهره ببرید.

ناگفته نماند که بین مقدار زیاد کورتیزول و اشتهای زیاد و افزایش ذخیره چربی در بدن ارتباطی هست. وقتی هورمون‌های استرس افزایش می‌یابند، میلتان به غذا آن‌قدر بیشتر می‌شود که نمی‌توانید در برابر مواد خوراکی مقاومت کنید.

۷. ناخوشایندشدن ورزش

اگر دوست دارید از زمان ورزشتان لذت ببرید، پس فکر ورزش با شکم خالی را از سر بیرون کنید. بدون سوخت و انرژی مناسب نمی‌توانید روی حرکات ورزشی‌تان متمرکز بمانید و از آن لذت ببرید. در واقع اگر از کاری که انجام می‌دهید لذت کافی نبرید، پس از مدتی آن را رها می‌کنید. بنابراین بهتر است پیش از ورزش غذا بخورید تا عملکرد خوبی داشته باشید.

با معده خالی ورزش کردن خوب است ؟

بسیای از تحقیقات از ورزش با شکم خالی حمایت می‌کنند اما بسیاری دیگر هم بر این باورند که وقتی با معده خالی ورزش می‌کنید، ممکن است منابع انرژی ارزشمندی را بسوزانید و استقامت کمتری داشته باشید. به عنوان مثال چنانچه شرح دادیم بدن ممکن است مجبور شود به عنوان سوخت به سراغ ذخایر پروتئینی برود که این اصلا به سود ورزشکار نخواهد بود. از طرف دیگر وقتی بدون خوردن صبحانه به سراغ تمرینات ورزشی می‌روید، ممکن است سطح قند خون بدنتان پایین باشد و با مشکلاتی مثل حالت تهوع، لرزش یا سبکی سر مواجه شوید. احتمال دیگر هم آن است که بدن به استفاده مداوم از ذخایر چربی جهت تامین انرژی سازگار شود و شروع به ذخیره چربی بیش از حد معمول کند.

تمرینات ضعیف به دلیل نخوردن صبحانه

اشکال دیگری که در مورد ورزش با شکم خالی عنوان می‌شود این است که تکیه بر چربی به عنوان منبع سوخت، ممکن است ظرفیت شما را برای تمرینات با شدت بالا محدود نماید. فرآیند تجزیه چربی‌‎های ذخیره شده در بدن به انرژی نسبت به تجزیه کربوهیدرات به زمان بیشتری نیاز دارد زیرا به اکسیژن بیشتری نیاز است. بنابراین انرژی آزاد شده از طریق متابولیسم چربی برای حفظ یک تمرین با شدت بالا بسیار کند به نظر می‌رسد.

از این رو اگرچه درصد سهم متابولیسم چربی در تمرینات ناشتا افزایش می‌یابد اما در کل کالری کمتری خواهید سوزاند. مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد نشان داد که اگرچه اکسیداسیون چربی در گروهی از ورزشکاران که ورزش با شکم خالی را امتحان می‌کردند افزایش یافت اما گروهی که صبحانه می‌خوردند، ۱۵۶ کالری بیشتر در طول همان تمرین ۶۰ دقیقه‌ای سوزانده بودند. کلید کاهش وزن این است که کالری سوزانده شده از کالری مصرفی بیشتر باشد.

چه غذاهایی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند ؟

برای افزایش عملکرد ورزشی خود از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید و ورزش با شکم خالی را کنار بگذارید:

• غذاهای کامل، مغذی و طبیعی بخورید.
• از کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و نارگیل، روغن زیتون و آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• با مصرف گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
• آجیل، دانه‌ها و جوانه‌ها را فراموش نکنید.

فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن

سعی کنید غذای خود را ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی میل کنید. به عنوان میان‌وعده نیز می‌توانید از ساندویچ کره بادام‌زمینی یا میوه‌های تازه یا خشک استفاده نمایید. قبل، حین و بعد از ورزش بدن خود را با آب و نوشیدنی‌های مقوی هیدراته نگه دارید. پس از پایان ورزش نیز بهتر است ظرف ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت از غذاهای حاوی فیبر، پروتئین و کربوهیدارت استفاده نمایید. پروتئین‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و ریکاوری را تسریع کنند. مواد غذایی زیر را برای بعد از ورزش توصیه می‌کنیم:

• شیر کاکائو کم‌چرب
• اسموتی میوه‌ای
• آجیل و دانه‌ها
• ماست یونانی با انواع توت
• ساندویچ با نان سبوس‌دار
• شیر سویا

اگر ورزش با شکم خالی انجام می‌دهید، بعد از ورزش حتما مواد غذایی ذکر شده را مصرف کنید.

ورزش با شکم خالی انجام دهیم یا نه ؟

نوع تمرینی که انجام می‌دهید در تعیین اینکه ورزش با شکم خالی برایتان سودمند است یا مضر تاثیر زیادی دارد. برای تمرینات سبک یا کم‌ضربه مثل پیاده‌روی، گلف یا یوگای ملایم ممکن است نیازی به سوخت قبل از ورزش نداشته باشید؛ یعنی می‌توانید با معده خالی سراغ ورزش خود بروید.

همچنین اگر مدت زمان ورزش شما زیاد است، لازم است پیش از تمرین حتما مواد غذایی مصرف کنید. مثلا اگر قرار است دو ماراتن شما یک ساعت طول بکشد، جهت حفظ گلوکز خون حتما باید پیش از تمرین چیزی خورده باشید. در این صورت مصرف غذا به شما کمک می‌کند تا از مصرف انرژی ذخیره شده در عضلات خود جلوگیری کنید و در ساخت توده عضلانی اختلالی ایجاد نشود.

شرایط سلامتی نیز در اینکه ورزش با شکم خالی انجام دهید یا خیر، تاثیر زیادی دارد. مثلا اگر دیابت دارید، قبل، حین و بعد از ورزش سطح قند خون باید کنترل شده و در صورت لزوم ماده غذایی مصرف شود. همچنین اگر تیروئید یا فشار خون بالا یا پایین جهت مدیریت وزن خود حتما باید با پزشک مشورت کنید.

بهبود تمرینات صبحگاهی با راهکارهای زیر

ورزش با شکم خالی در اکثر موارد توصیه نمی‌شود. با این حال با مربی خود در این زمینه مشورت کنید. جهت بهبود عملکرد ورزشی خود راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:

• حداقل ۱۰۰ میلی‌لیتر آب قبل از غذا بخورید. اگر مایعات سرد معده شما را ناراحت می‌کند، به جای آن مایعات گرم بنوشید. چای سیاه یا چای سبز می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده، متابولیسم را تحریک کند و باعث کاهش وزن شود.
• برای تکمیل ذخایر گلیکوژن و کمک به رشد و ترمیم عضلات، قبل از تمرین صبحانه‌ای حاوی پروتئین‌ها و چربی‌های سالم میل کنید. از مصرف صبحانه حجیم و پرکالری بپرهیزید.
• بعد از پایان تمرین خوراکی‌هایی بخورید که ذخایر گلوکز را افزایش داده و ریکاوری عضلات را تقویت کنید.
• حداقل ۳۰ دقیقه به ورزش خود ادامه دهید.
• در ورزش‌های خود تمرین با شدت بالا را هم جای دهید.
• اگر احساس سرگیجه، حالت تهوع، ضعف یا خستگی غیرعادی دارید، ورزش را متوقف کنید.

چه نوع غذایی بخوریم و چه وقت ؟

نوع رژیم غذایی‌تان و اینکه قبل از ورزش باید غذا بخورید یا خیر را باید با توجه به نوع فعالیتی که می‌خواهید انجام دهید تعیین کنید. در واقع پیش از انجام‌دادن ورزش‌های سبکی مانند یوگا و پیاده‌روی لازم نیست حتما غذا بخورید. می‌توان گفت مثلا پیاده‌ روی با شکم پر یا خالی چندان نگران‌کننده نیست و به انرژی و استقامت خیلی زیادی نیاز ندارید.

بااین‌حال لازم است قبل از هر نوع فعالیتی که به قدرت، انرژی و استقامت نیاز دارد یا حتی می‌خواهید بیش از ۱ ساعت ورزش کنید، غذای کافی و مناسب مصرف کنید.

مصرف کدام غذاها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد ؟

برای اینکه بتوانید عملکرد خوبی در ورزش داشته باشید باید از رژیم غذایی متعادلی شامل خوراکی‌های طبیعی و مغذی پیروی کنید. میوه‌ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات از جمله این غذاها هستند. آجیل، دانه‌ها و جوانه‌‌ها را که منبعی غنی از آهن هستند هم به رژیم غذایی‌تان بیفزایید.

اگر قصد دارید بعد از خوردن صبحانه ورزش کنید، باید غذایی انتخاب کنید که به‌راحتی هضم شود و سرشار از کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد. حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش‌ وعده غذایی خود را مصرف کنید. البته اگر وقت‌تان کم است، می‌توانید شکلات‌های انرژی‌زا یا میوه‌های تازه یا خشک بخورید.

نکته مهمی که باید به‌ آن توجه کنید این است که وعده غذایی پس از ورزش به همان اندازه غذای پیش از ورزش اهمیت دارد. زیرا پس از ورزش باید غذایی مصرف کنید که سرعت بهبود‌تان را زیاد کند. بنابراین نیم تا ۲ ساعت بعد از ورزش، حتما غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنید. می‌توانید موادی خوراکی چون شیرسویا، اسموتی، ساندویچ، شکلات‌های انرژی‌زا و ماست مصرف کنید. در ضمن نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش و حین آن فراموش نشود.

چگونه باید وعده‌های غذایی‌تان را برنامه‌ریزی کنید ؟

برای اینکه از فعالیت‌های ورزشی‌تان بیشترین بهره را ببرید، غذاهایی تهیه کنید که سوخت لازم بدنتان را تأمین می‌کنند. غذاهایی چون کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جوی دوسر سرشار از پروتئین یا گرانولای خانگی می‌توانند انرژی‌تان را برای ورزش‌های هوازی افزایش دهند. در ضمن مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند آجیل‌ها و کره آجیل برای کاملا فعال نگه‌داشتن شما موقع ورزش عالی‌اند.

بلاخره چه کاری باید انجام دهیم  ؟

ورزش کردن با شکم خالی صرف نظر از دست رفتن عضلات ، برای کاهش وزن بد نیست. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و عضلات خود را تقویت نمایید توصیه می شود که قبل از تمرین چیزی بخورید. توجه داشته باشید که به میزان زیاد نخورید زیرا سبب می شود احساس سستی به شما دست دهد. اگر مشغول بدنسازی هستید باید فکر ورزش کردن با شکم خالی را از سرتان بیرون بیندازید.