پوره سیب زمینی رژیمی با چند دستور مختلف

پوره سیب زمینی رژیمی می تواند یک وعده غذایی سالم و مقوی برای رژیم غذایی شما باشد.در این مطلب از پارس نیوز شما با چند دستور مختلف پوره سیب زمینی رژیمی آشنا خواهید شد.

فواید سیب زمینی در رژیم غذایی

همان‌طور که گفته شد سیب زمینی ارزش غذایی بالایی دارد و شامل ویتامین‌هایی همچون ویتامین C و ویتامین B6 است و می‌تواند درصدی از نیاز روزانه بدن را تأمین نماید. یک عدد سیب زمینی کوچک دارای حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات است که بخش بسیار کمی از آن به‌صورت قند و بیشتر آن را فیبر تشکیل می‌دهد. همچنین مواد معدنی همچون پتاسیم و سدیم نیز درون سیب زمینی وجود دارد و به همین دلیل یکی از خواص سیب زمینی بهبود سلامت قلب، به دلیل داشتن پتاسیم و ویتامین B6 است. همچنین از آنجایی که فاقد کلسترول است، به قلب و رگ‌ها آسیبی نمی‌زند. با مصرف سیب زمینی می‌توان تا ۴۹ درصد از خطر بروز بیماری‌های قلبی کم کرد.

همچنین وجود فیبر در سیب زمینی سبب افزایش سلامت دستگاه گوارش می‌شود و از بروز سرطان معده و سرطان روده تا حدودی پیشگیری می‌کند. البته تمام این موارد به این موضوع بستگی دارد که سیب زمینی به‌صورت سالمی در رژیم غذایی قرار بگیرد و تا حد امکان از مصرف سیب زمینی سرخ کرده، خودداری شود؛ برای مثال میزان کالری و سلامت در طرز تهیه پوره سیب زمینی رستورانی با پوره سیب زمینی رژیمی که در خانه تهیه می‌شود متفاوت است. شاید برای شما نیز جالب باشد بدانید سیب زمینی به کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از آلزایمر و افسردگی کمک می‌کند. همچنین از ماسک سیب زمینی برای کاهش سیاهی زیر چشم‌ها نیز استفاده می‌شود.

همچنین در پارس نیوز بخوانید : طرز تهیه پای سیب زمینی و بادمجان مخصوص گیاه خواران

پوره سیب زمینی رژیمی با شیر و پنیر

طرز تهیه

برای تهیه پوره سیب زمینی و فلفل دلمه ای ، ابتدا یک قابلمه بزرگ آب را همراه با سیب زمینی روی حرارت بگذارید تا زمانی که سیب زمینی ها خوب بپزند. سپس پوست آن ها را بکنید و آن ها را رنده کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید.

شیر را در یک ماهی تابه بریزید و روی حرارت متوسط​​ قرار دهید تا گرم شود.

به تدریج آرد، نمک ، فلفل و پودر سیر را به شیر گرم شده اضافه کنید و هم بزنید تا صاف و بکدست شود. روی حرارت بگذارید تا مایع به جوش آید و غلیظ شود.

پنیر چدار و فلفل دلمه ای را اضافه کنید تا پنیر کاملا آب شود.

سس را بر روی سیب زمینی ها شده بریزید و میل کنید.

پوره سیب زمینی رژیمی با پیازچه

در اغلب دستورهای غذایی، طرز تهیه پوره سیب زمینی با شیر تهیه می‌شود. در این مطلب نیز ما از موادی مشابه سایر دستور پخت‌ها استفاده می‌کنیم؛ با این تفاوت که میزان کالری در این شکل از طبخ سیب زمینی رژیمی، کمتر از کالری انواع طرز تهیه پوره سیب زمینی رستورانی است. در این طرز تهیه پوره سیب زمینی با پیازچه، می‌توانید از قطعات پیاز نیز به‌عنوان جایگزین استفاده کنید.

مواد لازم

• یک کیلو و ۳۶۰ گرم سیب زمینی پخته بدون پوست و خرد شده
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• دو فنجان پیازچه خرد شده یا پیاز خرد شده
• یک و یک چهارم فنجان شیر کم چرب
• یک چهارم فنجان کره
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

دستور پخت

برای پخت سیب زمینی‌ها لازم است پس از شستن، پوست آن‌ها و یا پس از پوست کندن سیب زمینی‌ها، آن‌ها را درون یک قابلمه بریزید. قابلمه را آب کنید تا جایی که ۵ سانت بالاتر از سطح سیب‌زمینی‌ها را آب پوشانده باشد. سپس اجازه دهید آب جوش بیاید و قل بزند و سپس حرارت را کم کنید تا سیب زمینی‌ها کامل بپزند.

برای چک کردن پخته شدن سیب زمینی‌ها، می‌توانید از فرو کردن یک چنگال استفاده کنید. زمانی که سیب زمینی‌ها به‌طور کامل پخته و نرم شد، آب قابلمه را خالی کنید و سیب زمینی‌ها را با پشت چنگال بکوبید و یا با رنده، ریز نمایید تا کاملاً پوره شوند. سپس یک ماهیتابه نچسب یا تفلون را روی حرارت قرار دهید تا گرم شود. سپس درون ماهیتابه روغن زیتون بریزید و آن را پخش کنید تا همه سطح آن چرب شود.

سپس پیازچه‌ها را درون ماهی تابه ریخته و اجازه دهید کمی سرخ شوند و نمک و فلفل سیاه را بر روی پیاز اضافه کنید. سپس کره را در یک ماهیتابه دیگر آب کنید و شیر را با آن مخلوط نمایید. پس از آنکه کره کاملاً آب شد ترکیب پیاز و ادویه‌ها را به همراه شیر و کره، به پوره سیب زمینی اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا با یکدیگر ترکیب شده و به شکل پوره نرم در بیاید. پوره سیب زمینی رژیمی شما آماده است.

پوره سیب زمینی رژیمی با گل کلم

برای درست کردن پوره سیب زمینی رژیمی می‌توانید گل کلم و سیب زمینی را با هم بجوشانید تا نرم شده و خوب پخته شوند. سپس آن‌ها را در کنار یکدیگر بکوبید. وقتی خوب با هم مخلوط شوند، به سختی متوجه تفاوت این نوع پوره سیب زمینی با نوع خالص آن خواهید شد ولی به این ترتیب کربوهیدرات کمتری مصرف خواهید کرد. به جای خامه یا شیر هم می‌توانید از ماست یونانی استفاده کنید. هم خامه و هم ماست یونانی طعم خامه ای خوبی به پوره سیب زمینی می‌دهند اما با این تفاوت که خامه، چربی و کالری بیشتری دارد در حالی که ماست یونانی پروتئین بیشتری دارد و کالری کمتری دارد. در این دستور تهیه پوره سیب زمینی رژیمی می‌توانید روغن زیتون را نیز جایگزین کره کنید. هردو آن‌ها محتوای چربی یکسانی دارند، اما کره منبع چربی اشباع شده است، در حالی که روغن زیتون منبع چربی غیراشباع (چربی خوب) است.

پوره سیب زمینی رژیمی با شیر

طرز تهیه

سیب زمینی ها را تمیز بشویید و با پوست در قابلمه بریزید و به اندازه 5 سانت بالاتر از سیب زمینی ها آب اضافه کنید و روی حرارت بگذارید و شعله را زیاد کنید تا به جوش بیاید. 

حرارت را کم کنید و در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید که 15 دقیقه بپزند. 

اگر سیب زمینی ها بزرگ بودن بهتر است به چند تکه تقسیم شان کنید. 

آب قابلمه را خارج کرده و سیب زمینی ها را بکوبید تا پوره شوند.

تابه ای نچسب را روی حرارت متوسط بگذارید تا گرم شود و سپس روغن را اضافه کرده و تابه را چرب کنید. 

پیاز را اضافه کرده تفت دهید تا طلایی شود. 

نمک و فلفل سیاه را اضافه کرده مخلوط نمایید. 

شیر و کره را به تابه اضافه کرده و بعد از این که کره ذوب شد به پوره سیب زمینی اضافه کرده و مخلوط نمایید. 

ارزش غذایی پوره سیب زمینی رژیمی با شیر

مواد گفته شده برای 12 وعده غذایی است ، هر وعده غذایی به اندازه دو سوم فنجان است. ارزش هر وعده پوره سیب زمینی با شیر رژیمی  عبارت است از :

نکات لازم

برای تهیه پوره سیب زمینی خوشمزه رژیمی می توانید متناسب با ذائقه خودتان 1 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده تازه یا گشنیز خرد شده یا ریحان خرد شده یا 1 قاشق مرباخوری پودر نعنا خشک در انتهای به مواد اضافه کنید. 

در صورتی که میخواهید فیبر مصرفی شما در یک وعده غذایی افزایش پیدا کند میتوانید یک سوم فنجان از پوره را برداشته و با نصف فنجان بروکلی یا گل کلم بخار پز شده جایگزین نمایید. گل کلم یا بروکلی را متناسب با ذائقه خودتان میتوانید به صورت پوره به مواد اضافه کنید یا این که تکه های کوچک آن را به صورت دورچین همراه با پوره سیب زمینی میل نمایید. 

پوره سیب زمینی چقدر کالری دارد ؟!

همانطور که گفته شد سیب زمینی ارزش غذایی خوبی دارد، ولی با این وجود به دلیل میزان کالری آن نمی‌توان بسیار زیاد از آن استفاده کرد. اطلاعاتی که در طرز تهیه پوره سیب زمینی رژیمی به شما دادیم، می‌توانند دوازده وعده به میزان دو سوم فنجان را پوشش دهد که این میزان شامل ۱۵۲ کالری، ۵.۶ گرم چربی، ۳ گرم پروتئین، ۲۳ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم آهن و همچنین ۵۱ میلی‌گرم کلسیم است.

البته همانطور که پیشتر گفته شد، بر اساس طرز پخت و استفاده از سیب زمینی، میزان کالری آن متفاوت است که در مطلبی دیگر تفاوت میزان کالری در انواع روش‌های پخت سیب زمینی را گفته‌ایم و می‌توانید بر اساس رژیم غذایی خود و هدفی که از تناسب اندام دارید، روش پخت مورد نظر خود را انتخاب کنید.