امان از دردسرهای بی خوابی

به گزارش پارس به نقل از آرامش، بی خوابی در واقع همان دشواری در به خواب رفتن، دیر به خواب رفتن، بیدار شدن در دل شب و اشکال در دوباره به خواب رفتن است و از شایع ترین مشکلات مربوط به خواب محسوب می شود.

برای درمان بی خوابی استفاده از روش های زیر مفید خواهد بود:

۱. مقابله با استرس: اگر برای کار خاصی استرس و اضطراب دارید سعی کنید استرس تان را کنترل کنید. برای این کار باید قبل از خواب در خود آرامش روحی ایجاد کنید تا بتوانید به طور رضایت بخش بخوابید.

یکی از اقدامات مهم در تسریع و بهبود خواب استفاده از تکنیک های آرام سازی است. اگرچه این روش ها برای غلبه بر بی خوابی در مقایسه با مصرف دارو دیرتر جواب می دهند ولی موثرتر و بادوام تر هستند. برای آرام سازی باید محیط اطراف و اتاق خواب تان تاریک، آرام و ساکت باشد تا چیزی مزاحم آرامش شما نشود. آسوده دراز بکشید و چشمان تان را ببندید. عضلات بدن تان را به آرامی حرکت دهید تا احساس کنید بدن تان در وضعیت راحتی قرار گرفته است. سپس دو سه نفس عمیق بکشید. وقتی نفس را فرو می دهید آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را به طور کامل بیرون دهید. در هنگامی که سعی می کنید آرام شوید ممکن است افکار نگران کننده و مسائل استرس از دوباره به ذهن تان هجوم بیاورند بسیار مهم است که با این افکار نجنگید و اجازه دهید که از ذهن تان عبور کنند. تنها روی تنفس عمیق و آرامش نسبی ای که به دست آورده ای متمرکز شوید.

۲. مقابله با اشتغال ذهنی: ذهن خود را از نگرانی و اشتغال خالی کنید و آن را خاموش کنید.

اگر کارهای زیادی دارید که باید انجام دهید و ذهن تان را مشغول کرده است، یک کاغذ و قلم بردارید و یک به یک آنها را بنویسید. کارهای روزانه تان را در طی روز فهرست کنید و پس از اینکه آن را انجام دادید روی آن خط بکشید. این کار از نگرانی و مشغول بودن ذهن تان جلوگیری می کند و به آن جهت می دهد.

اگر بی خوابی تان مربوط به مشوش بودن ذهن تان است لازم است که به روش زیر عمل کنید:

چیزی که در موردش احساس گناه و در نتیجه اشتغال ذهنی دارید را شناسایی کنید. دقیقاً کاری را که در انجام آن اشتباه کرده اید بنویسید، آن انتظاری را که از خودتان داشتید ولی آن را درست به جای نیاوردید یا نتوانستید به جا بیاورید را بنویسید، با خود تحلیل کنید که آیا انتظاری که از خودتان راجع به آن موضوع دارید انتظاری معقول است یا تفکری کمال طلبانه! اگر انتظاری که از خود داشته اید انتظاری معقول است با خود تصمیم بگیرید که بار دیگر که در شرایط مشابه قرار گرفتید کار درست را انجام دهید. اگر انتظاری که از خود دارید انتظاری کمال طلبانه و دور از منطق است، این مسئله را بپذیرید و خودتان را بیش از این آزار ندهید.

۳. ورزش کنید: ورزش خواب را بهبود می بخشد و به طور متوسط زمان پیش از به خواب رفتن را ۱۲ دقیقه کم می کند و طول مدت خواب را ۴۲ دقیقه افزایش می دهد. پیاده روی در طی روز مخصوصاً برای خانم ها تاثیر چشمگیری دارد ولی از ورزش های سنگین در فاصله ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

۴. برنامه غذایی متناسبی را رعایت کنید و به غذای خود توجه داشته باشد: سالاد و سبزی فراوان بخورید، غلات سبوس نگرفته و غذاهای فیبردار مصرف کنید. غذاهای متنوع بخورید، از مصرف چربی بکاهید، از مصرف کافئین نیز بکاهید، چرا که کافئین موجود در چای و قهوه، محرک بسیار قوی است که با خواب آلودگی مقابله می کند بین زمان مصرف غذا و خوابیدن فاصله گذاری کنید. همچنین بعد از ساعت ۸ شب از نوشیدن مایعات بکاهید زیرا مصرف کمتر مایعات (نزدیک زمان خواب) امکان بیدار شدن شما را به خاطر تخلیه ادرار در شب کاهش می دهد.

۵. سیگار نکشید: نیکوتین موجود در سیگار ممکن است از خواب شما بکاهد. نیکوتین هم مانند کافئین یک محرک است. سیگاری ها در به خواب رفتن مشکلات بیشتری دارند زیرا سیگار فشارخون را افزایش می دهد. ضربان قلب را بالا و فعالیت امواج مغز را تشدید می کند.

۶. برای خواب برنامه داشته باشید و بهداشت خواب را رعایت کنید: شب سر ساعت به رختخواب بروید و صبح سر ساعت بیدار شوید و ساعت منظمی در خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید. از خواب بعد از ظهر در طی روز اجتناب کنید و در این ساعات بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

۷. تشریفات قبل از خواب را به جا بیاورید. با آب گرم دوش بگیرید . لباس راحتی بپوشید، مسواک بزنید. تلفن و تلفن همراه را خاموش کنید. شیر بنوشید (مصرف موز گاهی کمک کننده است) و فیلم های ترسناک تماشا نکنید.

۸. محل خواب خود را برای خوابیدن آماده کنید و به رختخواب تان توجه کنید . آیا تشک نرم و صاف است؟ آیا ملحفه ها راحت و نرم است؟ آیا بیش از اندازه گرم یا سرد است؟ بعضی ها برای خوابیدن به اتاق ساکت و تاریکی مطلق نیاز دارند. بعضی ها حتی از شنیدن تیک تیک ساعت ناراحت می شوند. ممکن است پنجره باز برای بعضی ها ایجاد آلرژی و ناراحتی کند و بالش کهنه باعث سرفه و عطسه شود. پس به نیازهای خود توجه کنید.

۹. از رختخواب صرفاً برای خواب استفاده کنید و از مطالعه کردن در رختخواب، دراز کشیدن به هنگام مطالعه و… پرهیز کنید.

۱۰. استفاده از درمان های گیاهی خواب آور و آرام بخش نیز می تواند مفید باشد.