چاق شدن در یک هفته ؛ اصولی و بدون بازگشت

براخلاف اکثر افراد که همیشه در حال رژیم گرفتن و راهی برای لاغری هستند، کسانی هم وجود دارند که دغدغه آنها چاق شدن است. چاق شدن برای افرادی که بصورت ژنتیکی لاغر هستند کار بسیار دشواریست. ما در این مقاله روش های چاق شدن در یک هفته بدون آسیب رسیدن به سلامتی و بدون بازگشت را به شما یاد می دهیم.

نحوه چاق شدن در یک هفته

برای چاق شدن باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

افزایش وزن الزاما به‌معنای مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس نیست. کیفیت مواد غذایی مصرفی به‌اندازه‌ی کمّیت آنها مهم است.

بهتر است برای چاق شدن غذاهای پرکالری مانند دانه‌ها، مغزها، کره‌ی بادام‌زمینی، سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی، ذرت، کدو حلوایی، حبوبات)، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید.

تلاش برای چاق شدن در یک هفته به‌معنای آزادی برای خوردن هر غذایی نیست. باید خودتان را از غذاهایی مانند برگر، چیزکیک، سیب‌زمینی سرخ‌شده و آبنبات دور نگه دارید. شاید این غذاها وسوسه‌‌برانگیز باشند، ولی برای سلامتی مضرند.

چاق شدن در یک هفته وزن ورزش کنید

اگر فکر می‌کنید ورزش فقط برای کاهش وزن است، کاملا در اشتباه هستید. برای اینکه کالری دریافتی‌تان از کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر باشد، باید یک رژیم غذایی مخصوص عضله‌سازی را دنبال کنید.

برخی تمرین‌های ورزشی مانند اسکات، ددلیفت و دیپ پارالل می‌توانند به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات کمک کنند. به‌جای حرکات تکراری با وزنه‌های سبک، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. بین هر سِت، ۳ دقیقه استراحت کنید.

برای چاق شدن در یک هفته بیشتر غذا بخورید!

اگر می‌خواهید به هدف‌تان یعنی چاق شدن در یک هفته برسید، باید بیشتر بخورید. شاید این حرف به نظرتان جالب باشد، ولی عملی کردن این توصیه کار سختی است.

فراموش نکنید که هر ۵۰۰ کالریِ اضافه‌ای که در هر روز دریافت می‌کنید، می‌تواند وزن‌تان را در طول یک هفته نزدیک به نیم کیلوگرم افزایش بدهد.

بهتر است هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورید. وعده‌های غذایی‌تان باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات و حبوبات) باشند.

در بین زمان ناهار تا شام نیز می‌توانید دو میان‌وعده داشته باشید. به‌جای مصرف سوپ‌های آبکی، سوپ‌هایی بخورید که در تهیه‌شان از خامه استفاده شده است.

برای چاق شدن در یک هفته باید بدانید بدن‌تان به چند کالری نیاز دارد

کالری موردِنیاز بدن در افراد مختلف، متفاوت است. باید بتوانید نیاز بدن‌تان به کالری و نیز میزان کالری دریافتی‌تان را ارزیابی کنید. زمانی که این مقادیر را یافتید، کالری دریافتی‌تان را ۵۰۰ واحد در روز افزایش بدهید.

برای افزایش کالری دریافتی بهتر است از غذاهای پرکالری استفاده کنید. همچنین برای خوردن وعده‌های غذایی زمان‌بندی مناسبی داشته باشید تا بتوانید کالری دریافتی روزانه‌تان را افزایش بدهید.

نوشیدنی‌های مغذی را نیز به رژیم‌ غذایی‌تان بیفزایید تا چاق شوید

مصرف نوشیدنی‌های مفید در کنار افزایش غذای مصرفی می‌تواند به چاق شدن در یک هفته کمک کند. البته باید از نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید.

به‌جای مصرف نوشابه و آبمیوه‌های سرشار از شکر، خودتان در خانه آبمیوه‌ی طبیعی درست کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید. با اینکه آبمیوه‌ها و نوشابه‌های موجود در بازار کالری بالایی دارند، ولی به‌خاطر دارا بودن مقدار زیادی شکر و نگهدارنده‌‌، برای سلامتی‌تان مضر هستند.

برای چاق شدن در یک هفته باید غذاهای پُرکالری مصرف کنید

برای افزایش وزن نیازی نیست که حتما چربی زیادی مصرف کنید. بهترین غذاها برای چاق شدن، غذاهای با چگالی کالری بالا هستند، یعنی غذاهایی که نسبت به حجم‌شان کالری بالایی دارند. این غذاها می‌توانند به‌طور سالم و تدریجی وزن‌تان را افزایش بدهند.

• نوشیدنی‌ها: به‌جای مصرف نوشابه و آبمیوه‌های موجود در بازار، از آبمیوه‌های طبیعی و شیر کامل استفاده کنید.
• نان‌ها: به‌جای مصرف نان‌هایی که در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده شده است، از آرد‌های تیره و حاوی سبوس استفاده کنید. آرد‌های تیره و غلات کامل حاوی مواد مغذی فراوانی هستند. می‌توانید بر روی نان‌تان پنیر خامه‌ای، کره‌ی بادام‌زمینی، مربا و عسل بمالید تا کالری دریافتی‌تان را افزایش بدهید.
• میوه‌جات: به‌جای مصرف میوه‌های آبدار، از میوه‌های با چگالی پروتئین بالا استفاده کنید. میوه‌هایی مانند موز، سیب، گلابی و آناناس را جایگزین پرتقال، هلو، آلو و هندوانه کنید.
• روغن: در هنگام آشپزی چند قطره روغن اضافی در غذایتان بریزید. از روغن‌های خام مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کانولا و کره استفاده کنید. روغن‌های گیاهی معمولی مانند روغن سویا که در آشپزخانه‌تان پیدا می‌شوند، به‌خاطر دارا بودن چربی‌های ترانس برای سلامتی‌تان مضر هستند. روغن آفتابگردان و روغن بادام‌زمینی به‌خوبیِ روغن‌هایی که در ابتدا نام بردیم نیستند، ولی بهتر از روغن سویا هستند.
• سبزیجات: از مصرف سبزیجات آبدار مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، لوبیا سبز و خیار خودداری کنید. به‌جای اینها از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، هویج و چغندر در رژیم غذایی‌تان بهره ببرید.

برای چاق شدن اسموتی بخورید

اسموتی‌ها می‌توانند محتوی مواد مغذی‌ای مانند ماست، مغزها و میوه‌ها باشند و کالری مورد نیاز بدن‌ را به‌طور خوشمزه‌ای تأمین کنند. می‌توانید نحوه‌ی درست کردن چند اسموتی‌ خوشمزه را در گوگل جست‌وجو کنید.

برای چاق شدن در یک هفته از دویدن خودداری کنید

مسلما نمی‌خواهید وزنی را که با زحمت افزایش داده‌اید، با دویدن از دست بدهید. دویدن و سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های هوازی در کاهش وزن بسیار مؤثرند. بنابراین اگر هدف‌تان چاق شدن در یک هفته است، از انجام ورزش‌ هوازی خودداری کنید.

برای عضله سازی، ورزش‌های قدرتی انجام بدهید

بهتر است به‌جای تبدیل کالری به اضافه وزن، آن را به عضله تبدیل کنید. انجام این تمرینات اشتهایتان را باز می‌کند. همچنین تمرینات قدرتی با تأثیراتی که بر سوخت‌وساز دارند، می‌توانند شما را به دریافت کالری بیشتر تحریک کنند.

به‌مرور وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. فشار آوردن به خودتان باعث می‌شود عضلات‌تان سخت‌تر تلاش کنند. به این منظور باید آستانه‌ی دردتان را هدف بگیرید.

برای تأمین آب بدن‌تان، مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن آب در مسیر افزایش وزن نقشی حیاتی بازی می‌کند. تأمین مایعات موردنیاز بدن برای حفظ سلامتی‌ ضروری است. به این منظور روزانه ۲ لیتر یا بیشتر آب بنوشید.

برای چاق شدن در یک هفته کالری دریافتی‌تان را ثبت کنید

بسیار مهم است که میزان کالری و غذاهایی را که در طول روز مصرف می‌کنید، یادداشت کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید کجا کالری کمی دریافت کرده‌اید و آن را جبران کنید.

خواب کافی داشته باشید

خواب کافی در تأمین انرژی‌ موردنیاز بدن مؤثر است. برای حفظ کالری‌های دریافتی و جلوگیری از خستگی، حداقل ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابید.

مراقب شام‌تان باشید

شام‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید. از مصرف چربی‌های ناسالم مخصوصا زمانی که بعد از غذا مستقیما به رختخواب می‌روید، بپرهیزید. از مصرف غذاهایی که چربی‌های اشباع دارند، خودداری کنید.

از غذاهای با پروتئین بالا استفاده کنید. بهتر است به‌جای گوشت قرمز از منابع پروتئینی دیگر مانند ماهی، مرغ، بوقلمون و حبوبات استفاده کنید.

هر روز در یک زمان ثابت خودتان را وزن کنید

وزن شما ممکن است در ساعات مختلف روز تغییر کند. بنابراین یک زمان ثابت را برای وزن کردن خودتان مشخص کنید. با این کار، می‌توانید از تأثیرات رژیم غذایی‌تان آگاه شوید. بهترین زمان برای وزن کردن، اول صبح و قبل از خوردن وعده‌های غذایی است.

برای چاق شدن در یک هفته به رژیم‌تان پایبند باشید

در صورت مثبت یا منفی بودن نتیجه‌ی رژیم‌تان، آن را نیمه‌کاره رها نکنید. اگر رژیم‌تان را نیمه‌کاره رها کنید، ممکن است وزنی را که به‌دست آورده‌اید، از دست بدهید. اگر از غذاهای تکراری خسته می‌شوید، غذاهایتان را عوض کنید. اما تا پایان به رژیم غذایی‌تان وفادار باشید تا نتیجه‌ی مطلوبی بگیرید.

برای افزایش حجم عضلات‌، مقدار پروتئین رژیم غذایی‌تان را افزایش بدهید

اگر برای افزایش حجم عضلات‌تان تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. پروتئین به عضله‌سازی و تناسب اندام کمک می‌کند.

با مصرف پروتئین بیشتر، قدرت‌تان افزایش می‌یابد. بهترین منابع پروتئین عبارتند از: شیر، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، پنیر، ماست، کره‌ی بادام‌زمینی، ماهی و حبوبات.

برای چاق شدن مصرف لبنیات را افزایش بدهید

یکی از خوراکی‌هایی که برای چاق شدن در یک هفته به شما توصیه می‌شود، شیر است. اگر طعم شیر را دوست ندارید، می‌توانید موادی به شیر اضافه و آن را خوشمزه‌تر کنید. مثلا می‌توانید شیرموز یا شیرکاکائو تهیه و میل کنید.

مراقب قندهایی که برای افزایش وزن انتخاب می‌کنید، باشید

مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود. اما در طرف مقابل کربوهیدرات می‌تواند برای افزایش وزن بسیار مؤثر باشد. برای افزایش وزن بهتر است از منابع قندی که چگالی کالری بالایی دارند استفاده کنید.

برای چاق شدن در یک هفته میوه‌های مناسبی انتخاب کنید

میوه‌ها نیز مانند سبزیجات محتوی مقدار زیادی آب هستند. بهتر است برای افزایش وزن به‌جای میوه‌های آبداری مانند هندوانه، میوه‌هایی مانند موز را انتخاب کنید. همچنین مصرف میوه‌‌های خشک نیز راه خوبی برای افزایش وزن است.

مصرف خامه را افزایش بدهید

خامه علاوه‌بر دارا بودن مقدار زیادی کالری، محتوی مواد مغذی نیز هست، بنابراین خوراکی مناسبی برای چاق شدن در یک هفته است. می‌توانید خامه را با غذاهای مختلف مصرف کنید.

به‌عنوان مثال می‌توانید برای صبحانه نان را با خامه و مربا میل کنید یا به قهوه‌تان خامه اضافه کنید. مصرف سوپ‌های خامه‌ای نیز راهکار خوبی برای افزایش وزن است.

امیدتان را از دست ندهید

اگر نتیجه‌ی دلخواه‌تان حاصل نشد، ناامید نشوید. به رژیم غذایی و تمرینات قدرتی‌تان ادامه بدهید. روند افزایش وزن تدریجی است و ممکن است در اوایل کار نتیجه‌ای مشاهده نکنید. بر روی هدف‌تان تمرکز و تا پایان هفته صبر کنید تا نتیجه‌ی کار را مشاهده کنید.

یک نمونه برنامه غذایی برای چاق شدن در یک هفته

مواد غذایی مفید و مناسب برای چاق شدن

برنج

برنج یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که هضم آن آسان بوده و به شما کمک می کند سریع چاق شوید.

ماکارونی و پاستا

ماکارونی و پاستا یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کالری و کربوهیدرات بالا هستند که در ترکیب با سیب زمینی می توانند برای چاق شدن سریع و سالم مفید باشند.

آجیل ها

اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید بیشتر از آجیل ها استفاده کنید. همه ی آجیل ها و مغزیجات از جمله بادام، گردو و بادام زمینی و پسته کالری بالایی دارند و می توانند به عنوان میان وعده استفاده شوند.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر مواد غذایی نشاسته دار یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش کالری دریافتی و در نتیجه چاقی و افزایش وزن هستند.

میوه های خشک

میوه خشک شده از جمله کشمش و خرما به عنوان یک میان وعده با کالری بالا هستند که می توانند برای چاق شدن سریع و سالم استفاده شوند.

نان گندم

نان گندم یکی دیگر از منابع کربوهیدرات است که می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.

غلات

غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند و می توانند برای چاق شدن سریع مفید باشند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی چربی و کالری می باشد و برای چاق شدن سریع و سالم مناسب می باشد.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی مقادیر بالای کالری، پروتئین و چربی است که استفاده از آن در وعده ی صبحانه و ناهار برای افزایش وزن و چاق شدن سریع و سالم مفید می باشد.

چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم از جمله روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل از جمله مواد غذایی با کالری بالا هستند که به افزایش وزن کمک می کنند.

میوه های مفید و مناسب برای چاق شدن

انواع میوه های استوایی از جمله انبه، پاپایا و آناناس و نارگیل حاوی مقادیر بالایی قند هستند که علاوه بر افزایش انرژی باعث افزایش وزن می شوند.

آووکادو

آووکادو بر خلاف سایر میوه ها چربی و کالری بالایی دارد و بنابراین به عنوان یک غذای عالی برای افزایش وزن سالم محسوب می شود.

موز

موز یکی از سالم ترین و مفید ترین میوه ها برای چاق شدن سریع و سالم می باشد، موز کربوهیدرات و چربی بالایی دارد و مصرف حداقل دو عدد موز در روز برای چاق شدن مفید می باشد.

آب میوه های طبیعی

آب میوه هایی مانند انگور، انبه، توت فرنگی، هلو و انار می توانند باعث چاق شدن سالم شوند.

انبه

انبه دارای کربوهیدارت بسیاری می باشد و چنانچه در دسترس شما قرار دارد می تواند یکی از گزینه های خوب و سالم برای افزایش وزن باشد.

نارگیل

از آنجا که نارگیل دارای چربی و کالری فروانی می باشد و همچنین چربی موجود در آن بسیار سالم و مقوی است می تواند برای افزایش وزن سالم مفید باشد.

چگونه چاق شویم ولی شکم نیاوریم؟

غذا های فرآوری شده نخورید

مواد غذایی فرآوری شده و تصفیه شده مانند انواع نوشابه های گازدار، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی کالری بالایی دارند و می توانند باعث چاق شدن شوند اما این مواد غذایی باعث بزرگ شدن شکم می شوند.

مواد غذایی مفید و سالم بخورید

برای چاق شدن بدون بزرگ شدن شکم از مواد غذایی سالم و پر کالری مانند برنج قهوه ای، غلات سبوس دار، میوه های خشک، میوه های پر کالری مانند موز، آناناس و آووکادو، آجیل و سبزیجات تازه مانند نخود فرنگی تازه، ذرت و سیب زمینی شیرین استفاده کنید.

ورزش کنید

تمرینات ورزشی باعث می شود به جای ذخیره ی بافت چربی و بزرگ شدن شکم عضلات شما حجیم شود و وزن شما افزایش پیدا کند.

چگونه چاق بمانیم؟

پس از رسیدن به وزن ایده آل خود همچنان به تمرینات ورزشی ادامه دهید و کالری مصرفی روزانه را کم نکنید. در طول روز میان وعده های سالم با کالری بالا مانند سبزیجات برگ، آوکادو، میوه نارگیل و شیر بادام مصرف کنید.

لاغری مفرط چیست؟

لاغری مفرط به معنای داشتن شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از 18.5 تعریف شده است. توجه داشته باشید که بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما با این وجود سالم و تندرست می باشند.

عوارض لاغری مفرط

1. لاغری مفرط در مردان خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد
2. لاغری مفرط همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد
3. لاغری بیش از حد منجر به پوکی استخوان شده و باروری را کاهش می دهد
4. لاغری بیش از حد باعث ریزش مو و خشکی پوست می شود

علل لاغری بیش از حد

1. اختلالات خوردن : بی اشتهایی عصبی یا آنورکسیا یکی از علل اصلی لاغری مفرط است
2. مشکلات تیروئید : پرکاری تیروئید یا هایپرتیروئیدیسم می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث لاغری بیش از حد شود
3. بیماری سلیاک : افراد مبتلا به بیماری سلیاک بیشتر لاغر هستند
4. دیابت : عدم کنترل دیابت نوع 1 می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود
5. سرطان : تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و می توانند باعث لاغری مفرط شوند
6. عفونت : برخی از عفونت ها مانند سل و ایدز می توانند باعث لاغری بیش از حد شوند

آیا آجیل سویا چاق کننده است؟

سویا یک دانه‌ی مغزی است که به صورت‌های مختلف  مانند:

• آجیل سویا
• روغن سویا
• و شیر سویا استفاده می‌شود.

ویژگی خوب سویا این است که مواد نشاسته‌ای موجود در آن که به قند تبدیل شود کم است، پروتئین زیادی دارد و می‌تواند اشتها را زیاد کند. سویا ذاتا چاق کننده نیست اما در کل هر ماده‌ی غذایی که زیاد مصرف شود باعث چاقی می‌شود.

اگر وقت کافی ندارید که سر سفره یا میز بنشینید و با خیال راحت صبحانه بخورید، آجیل سویا را حتما استفاده کنید.

آیا کره بادام زمینی چاق کننده است؟

کره بادام زمینی  یک گزینه‌ی بسیار مناسب برای صبحانه است. چون چربی، پروتئین و فیبر دارد. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی  در وعده‌ی صبحانه، ۲۰۰کالری، ۲ گرم فیبر و ۷ گرم پروتئین برای بدن شما تامین می‌کند. چربی موجود در کره‌ی بادام زمینی از نوع چربی‌های غیر اشباع است. همچنین ژنستئین موجود در کره بادام زمینی باعث تجزیه چربی‌ها می‌شود.

پس ۲ نکته را فراموش نکنید

• اگر دنبال چاق شدن هستید مصرف کره بادام زمینی به همراه نان سبوس‌دار در صبحانه را به شما پیشنهاد می‌کنم.
• همچنین کرده بادام زمینی از غذاهای تپل کننده کودک است.

دکتر تغذیه کودکان می‌تواند با یک رژیم غذایی مناسب برای کودک شما، با حفظ سلامت و شادابی کودک به روند متعادل چاق شدن کمک کند.

آیا ذرت آب پز چاق کننده است؟

ذرت یکی از خانواده‌ی غلات است که در کنار نان، سیب زمینی و برنج منبع بسیار خوبی برای تامین کربوهیدرات و ویتامین‌های گروه B است.  همچنین ذرت فیبر و پروتئین هم دارد و می‌تواند  به‌عنوان یک غذای چاق کننده در صبحانه مصرف شود.

هر ۱۰۰ گرم ذرت خام حدود ۸۶ کالری دارد و البته شیوه‌ی طبخ آن  که به صورت کبابی، آب‌پز  و بوداده، هم بر میزان کالری آن تاثیر گذار است. ذرت آب‌پز این مزیت را دارد که مجبور نیستید مانند ذرت کبابی نمک زیادی مصرف کنید.

با توجه به شکل‌های مختلف استفاده‌ی ذرت شاید برایتان سوال شود که آیا نشاسته ذرت چاق کننده است؟

پاسخ این سوال بسیار روشن است. بله نشاسته ذرت به دلیل این‌که کربوهیدرات دارد می‌تواند انرژی کافی را تامین کند. البته این را هم به یاد داشته باشید که نشاسته‌ی ذرت  بر عکس نشاسته‌ی گندم گلوتن ندارد و نمی‌توان از آن تهیه کرد ولی به صورت ترکیب در دسر و شیرینی استفاده می‌شود.

اگر می‌خواهید در وعده‌ی صبحانه چیزی بخورید که چاق شوید می‌توانید با نشاسته ذرت فرنی تهیه کنید یا این‌که یک قاشق نشاسته ذرت  و عسل را هر روز داخل یک لیوان شیر حل کنید و میل کنید

آیا خواب بعد از صبحانه چاق کننده است؟

بعد از هر وعده‌ی غذایی به‌دلیل اینکه خون به سمت روده می‌رود تا منابع لازم برای هضم تهیه شود، طبیعی‌ست  که جریان خون به سمت مغز کم شود و فرد دچار خواب آلودگی شود و خوابیدن با شکم پر نوعی از چاقی موضعی که با جمع شدن چربی اطراف شکم و پهلو  همراه است.

با توجه به این‌که خوابیدن با معده‌ی پر سبب ترش کردن غذا می‌شود بهتر است تا دو ساعت بعد از غذا یا صبحانه خوردن نخوابید. همچنین می‌توانید برای این‌که بعد از صبحانه خواب آلود نشوید از غلات سبوس دار استفاده کنید که هضم آن‌ها راحت‌تر است.