علائم کمبود کلسیم و مواد غذایی کلسیم دار را بشناسید

علائم کمبود کلسیم چیست؟ کمبود کلسیم در بدن عوارض شدید و جدی ای ایجاد می کند. سبک زندگی ناسالم امروزی، بیشتر مارا در معرض این مشکل قرار می دهد. خوشبختانه کمبود کلسیم را تا حدود زیادی با مصرف مواد غذایی کلسیم دار می توان جبران کرد. در این مقاله از پارس نیوز این مواد غذایی را به شما معرفی کرده ایم.

چه کسانی کمبود کلسیم دارند؟

طبق آمار به دست آماده 32% زنان یائسه ی ایرانی دچار پوکی استخوان هستند و بالای نیمی از زنان یائسه در ایران در معرض پوکی استخوان هستند که این زنگ خطری برای آگاهی و جلوگیری از گسترش بیشتر این بیماری است. بطورکلی نوجوان ها، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال در معرض خطر بالاتری از کمبود کلسیم قرار دارند.

علائم کمبود کلسیم چیست؟

وجود کلسیم کافی در خون برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است، بنابراین کمبود کلسیم می‌تواند اثرات گسترده‌ای از جمله بر روی عضلات، استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین بر سلامت روان داشته باشد. اگر یک رژیم غذایی نامناسب عامل کمبود کلسیم باشد، معمولاً علائم اولیه‌ای وجود ندارد. در طولانی‌مدت، ممکن است فرد دچار پوکی استخوان، شکنندگی بی‌دلیل استخوان یا تراکم کم استخوان شود.

از نظر پزشکان، کمبود کلسیم در درجه اول ناشی از مشکلات سلامتی یا درمان‌های لازم برای آن‌ها مانند نارسایی کلیه، برداشتن معده یا مصرف داروهای خاص مانند داروهای ادرارآور است. در مرحله بعد می‌توان به نوع رژیم غذایی دقت بیشتری کرد. از علائم پیشرفته کمبود کلسیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مشکلات عضلانی

فردی‌که دچار کمبود کلسیم است ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

• دردهای عضلانی، گرفتگی و اسپاسم
• درد در ران و بازوها هنگام راه رفتن یا حرکت
• بی‌حسی و احساس سوزن‌سوزن شدن در دست‌ها، بازوها، پاها و همچنین اطراف دهان

این علائم ممکن است از بین بروند یا دوباره عود کنند اما معمولا با فعالیت بیشتر از بین نمی‌روند. در اثر درگیری عضلات قلب ممکن است آریتمی، نارسایی احتقانی قلب یا مرگ نیز رخ دهد.

خستگی مفرط

مقادیر کم کلسیم می‌تواند باعث خستگی مفرط شود که شامل کمبود انرژی و احساس کندی در انجام حرکات روزانه است. همچنین می‌تواند منجر به بی‌خوابی، سبکی سر، سرگیجه، عدم تمرکز، فراموشی و گیجی شود.

علائم مربوط به ناخن و پوست

کمبود کلسیم پایدار می‌تواند باعث بروز علائم زیر شود:

• پوست خشک (اگزما)
• ناخن‌های خشک، شکسته یا شکننده
• موهای درشت
• رشد کند موها
• آلوپسی که باعث ریزش مو به صورت تکه‌ای می‌شود (کمبود کلسیم و ریزش مو)
• اگزما یا التهاب پوستی که می‌تواند منجر به خارش یا بروز لکه‌های خشک شود
• پسوریازیس

شکنندگی و پوکی استخوان‌

اگرچه استخوان‌ها کلسیم را به خوبی ذخیره می‌کنند اما برای استحکام خود به میزان بالایی از آن نیاز دارند. به‌همین‌دلیل در اثر کمبود کلسیم، تعدادی از استخوان‌ها به‌دلیل کاهش تراکم شکننده و مستعد آسیب‌دیدگی می‌شوند. ممکن است سال‌ها طول بکشد تا پوکی استخوان و سایر عوارض کمبود کلسیم ایجاد شوند.

سندرم پیش از قاعدگی شدید

کمبود کلسیم با سندرم شدید قبل از قاعدگی (PMS) مرتبط است. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، محققان نتیجه گرفتند که سطح پایین ویتامین D و کلسیم در نیمه دوم چرخه قاعدگی ممکن است در بروز علائم PMS نقش داشته باشد و مصرف مکمل‌ها می‌تواند به تسکین علائم کمک کند.

شرکت‌کنندگان در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ گزارش دادند که پس از مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم به مدت ۲ ماه، بهبود خلق‌وخو و کاهش میزان احتباس مایعات در بدن را تجربه کردند.

ضربان قلب نامنظم

سطح طبیعی کلسیم خون باعث حفظ ضربان قلب در محدوده مناسب است. کاهش سطح کلسیم بدن باعث بروز دپلاریزاسیون سلول‌های قلبی می‌شود؛ در این صورت فرد دچار ضربان قلب نامنظم می‌شود، این شرایط ممکن است تهدیدکننده زندگی افراد باشد.

مشکلات مغزی و عصبی

وجود کلسیم کافی برای سیگنال‌دهی و ترشح انتقال‌دهنده عصبی مغز لازم است. به‌همین‌دلیل کمبود کلسیم در مغز می‌تواند باعث تشنج در افراد سالم شود (کمبود کلسیم و تشنج). اگر علائم عصبی مانند زوال عقل، از دست دادن حافظه، بی‌حسی و احساس سوزن‌سوزن در اندام‌های انتهایی، توهم یا کمبود تمرکز دارید، در اسرع وقت با پزشک مشورت کنید. در برخی از نوزادان کمبود کلسیم می‌تواند باعث لرزش در اثر مشکلات عصبی شود (کمبود کلسیم و اعصاب).

مشکلات دندانی

وقتی بدن کمبود کلسیم داشته باشد، آن را از منابعی دیگری مانند دندان‌ها تامین می‌کند. این مسئله می‌تواند منجر به مشکلات دندانی زیر شود:

• پوسیدگی دندان
• دندان‌های شکننده
• لثه تحریک شده
• ریشه‌های ضعیف دندان

همچنین، کمبود کلسیم در نوزاد می‌تواند رشد دندان را مختل کند.

افسردگی

مطالعاتی نشان داده‌اند که کمبود کلسیم ممکن است با اختلالات خلقی از جمله افسردگی، اضطراب یا تحریک‌پذیری مرتبط باشد. در صورت بروز علائم افسردگی، پزشک پس از بررسی سطح کلسیم خون ممکن است مصرف یک مکمل کلسیم را توصیه کند.

از علائم کمبود طولانی‌مدت کلسیم می‌توان به افت فشار خون، مشکل در صحبت کردن یا بلعیدن، بروز پارکینسون، پاپیلما یا تورم صفحه بینایی اشاره کرد.

نیاز به کلسیم برای هر گروه سنتی چقدر است؟

طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده، نیاز کلسیم برای بزرگسالان نیز عبارتند از:

کمبود کلسیم چه عوارضی دارد؟

عدم دریافت کافی کلسیم، در ابتدا منجر به کمبود کلسیم در استخوان و در واقع کاهش تراکم بافت استخوانی (Osteopenia) و درصورت عدم کنترل آن منجر به پوکی استخوان (Osteoporosis) می شود. در ادامه ی این روند ممکن است فرد دچار کوتاهی قد، شکستگی، تغییر شکل ساختار اسکلتی، و همچنین درد در استخوان ها شود.

علل کمبود کلسیم چیست و چه کسانی بیشتر دچار این مشکل می‌شوند؟

بسیاری از افراد با افزایش سن در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند. این کمبود ممکن است به علل زیر ایجاد شود:

• دریافت اندک کلسیم یا ویتامین D از رژیم غذایی در طی یک دوره طولانی‌مدت، به‌ویژه در دوران کودکی
• مصرف داروهایی مثل کورتیکواستروئیدها، فنی‌توئین، فنوباربیتال و ریفامپین که ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند.
• عدم تحمل غذایی به غذاهای غنی از کلسیم
• تغییرات هورمونی، به‌ویژه در زنان بعد از یائسگی
• عوامل ژنتیکی خاص
• ابتلا به بیماری کلیوی و پانکراتیت
• ابتلا به اسهال، یبوست یا سایر اختلالات روده‌ای که از جذب مناسب کلسیم در بدن جلوگیری می‌کنند.
• ابتلا به سرطان در حال پیشرفت و مصرف داروهای شیمی‌درمانی خاص
• عفونت‌ها و شوک سپتیک
• استرس و اضطراب
• ورزش شدید
• سطح نامنظم منیزیم (هیپرمنیزمی و هیپومنیزمی) یا فسفات (هیپرفسفاتمی)
• دیابت بارداری که منجر به کمبود کلسیم در نوزاد می‌شود

به‌همین‌دلیل، باید از میزان کلسیم کافی برای سنین مختلف آگاه باشید. از نظر متخصصان، نوزادان تا ۶ ماهگی به ۲۰۰ گرم، در ۷ تا ۱۲ ماهگی به ۲۶۰ گرم، کودکان در  ۱ تا ۳ سالگی به ۷۰۰ گرم، ۴ تا ۸ سالگی به ۱۰۰۰ گرم و از ۹ تا ۱۸ سالگی به دریافت ۱۳۰۰ گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در بزرگسالان معمولا دریافت ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ گرم کلسیم در روز کافی است.

زنان باید در میانسالی زودتر از مردان مصرف کلسیم خود را افزایش دهند. تأمین کلسیم لازم به ویژه با نزدیک شدن به یائسگی بسیار مهم است زیرا با کاهش هورمون استروژن در این دوران، استخوان‌ها ضعیف می‌شوند.

اختلال هورمونی هیپوپاراتیروئیدیسم نیز ممکن است باعث کمبود کلسیم شود. افراد مبتلا به این بیماری به اندازه کافی هورمون پاراتیروئید تولید نمی‌کنند تا سطح کلسیم را در خون کنترل کند. در مورد رابطه تیروئید و کمبود کلسیم می‌توان گفت که در اثر برداشتن بافت غده پاراتیروئید به‌عنوان بخشی از جراحی برداشتن غده تیروئید نیز ممکن است کمبود کلسیم رخ دهد.

اگر دوز کلسیم روزانه خود را فراموش کنید، یک‌شبه دچار کمبود کلسیم نخواهید شد. اما مهم است که تلاش کنید هر روز کلسیم کافی دریافت کنیبد زیرا بدن به سرعت از آن استفاده می‌کند. گیاهخواران معمولا به‌دلیل اینکه محصولات لبنی غنی از کلسیم نمی‎خورند، به سرعت دچار کمبود کلسیم می‌شوند.

غذاهای غنی از کلسیم شامل:

انواع کمبود کلسیم

کمبود کلسیم برحسب دلایل متفاوت آن، انواع مختلفی دارد. گاهی کمبود کلسیم در اثر سوءتغذیه است درحالی‌که در موارد بسیاری به‌دلیل سوءجذب بدن بروز می‌کند. به‌همین‌دلیل، معمولا شدت آن‌ها نیز متفاوت است. اصولا کمبود کلسیم علائم کوتاه‌مدت ایجاد نمی‌کند زیرا بدن با جذب مستقیم آن از استخوان‌ها سطح کلسیم خون را حفظ می‌کند اما سطح پایین کلسیم در طولانی‌مدت می‌تواند باعث بروز اثرات جدی شود.

عوارض شایع کمبود کلسیم چیست؟

خطرات کمبود کلسیم معمولا شامل آسیب بینایی، ضربان قلب غیر طبیعی و پوکی استخوان است.  از دیگر عوارض آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ناتوانی
• شکستگی ستون فقرات یا سایر شکستگی‌های استخوان
• مشکل در راه رفتن
• مشکلات دندانی
• افسردگی
• بیماری‌های مختلف پوستی
• درد مزمن مفصل و عضلات
• در صورت عدم درمان، بیماری کمبود کلسیم می‌تواند کشنده باشد.

برای درمان کمبود کلسیم چه بخوریم؟ مواد غذایی کلسیم دار کدامند؟

با تامین روزانه کلسیم از طریق رژیم غذایی می‌توانید از بروز کمبود کلسیم جلوگیری کنید. توجه داشته باشید که غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی می‌توانند چربی اشباع شده و چربی ترانس زیادی نیز داشته باشند. پس گزینه‌های کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید تا خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

معمولا با مصرف یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست، حدود یک چهارم از نیاز روزانه شما به کلسیم تامین شده است. سایر مواد غذایی غنی از کلسیم شامل موارد زیر است:

• ماهی قزل‌آلا یا ساردین
• توفوی غنی شده
• لوبیای سفید
• کلم بروکلی
• انجیر
• آب پرتقال غنی شده
• نان گندم

همانطور‌که پیشگیری از کمبود کلسیم مهم است، مصرف بیش‌ازحد آن نیز باید کنترل شود. از نظر متخصصان تغذیه یک فرد بزرگسال باید حداکثر ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کند. اگر در معرض خطر کمبود کلسیم باشید، پزشک معمولا برای پیشگیری مصرف مکمل‌های کلسیم را توصیه می‌کند.

میزان ویتامین D بدن نیز مهم است زیرا این ویتامین میزان جذب کلسیم در خون را افزایش می‌دهد. از پزشک خود بپرسید که به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید. برای پیشگیری و افزایش مصرف کلسیم می‌توانید مواد غذایی غنی از ویتامین D را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مواد غذایی مانند:

• ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و تن ماهی
• آب پرتقال غنی شده
• شیر غنی شده
• قارچ
• تخم مرغ

نور خورشید بدن شما را به ساخت ویتامین D تحریک می‌کند، بنابراین قرار گرفتن منظم در معرض آفتاب می‌تواند به افزایش سطح ویتامین D بدن کمک کند.

علاوه‌بر حفظ سطح کلسیم و ویتامین D کافی، تغییرات خاصی در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای ارتقا سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از خطرات بعدی، آن‌ها را در نظر بگیرید. مواردی مانند حفظ وزن سالم، ورزش منظم و محدود کردن مصرف دخانیات و مصرف الکل.

تغییر سبک زندگی و رفع کمبود کلسیم

علاوه بر حفظ سطح سالم کلسیم و ویتامین D، تغییرات خاصی در سبک زندگی وجود دارد که برای ارتقا سلامت استخوان مفید است. شامل:

• حفظ وزن سالم
• ورزش منظم
• محدود کردن مصرف دخانیات و الکل

نحوه تشخیص کمبود کلسیم

در صورت مشاهده علائم کمبود کلسیم با پزشک خود تماس بگیرید. معمولا در این زمان، سابقه پزشکی شما را بررسی می‌کند و از شما در مورد سابقه خانوادگی کمبود کلسیم و پوکی استخوان سوال می‌کند. اگر پزشک شما به کمبود کلسیم مشکوک باشد، دستور گرفتن نمونه خون برای بررسی سطح کلسیم را می‌دهد. سطح پایین کلسیم پایدار در خون ممکن است تشخیص بیماری کمبود کلسیم را تأیید کند.

سطح کلسیم طبیعی برای بزرگسالان می‌تواند از ۸/۸ تا ۴/۱۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد. بنابراین، اگر سطح کلسیم شما زیر ۸/۸ میلی‌گرم در دسی لیتر باشد ممکن است در معرض خطر بیماری کمبود کلسیم باشید. سطح کلسیم خون کودکان و نوجوانان به طور معمول بیشتر از بزرگسالان است.

انواع راه‌های درمان کمبود کلسیم که باید بدانید

ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که برای درمان کمبود کلسیم چه بخوریم؟ خبر خوب این است که درمان کمبود کلسیم معمولاً آسان و به طور معمول شامل افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی است. با مصرف مقدار زیادی مکمل کلسیم، خوددرمانی نکنید. مصرف بیش از دوز توصیه شده بدون تأیید پزشک می‌تواند منجر به موارد جدی مانند سنگ کلیه شود. در حال حاضر مکمل‌های کلسیم (دارو برای درمان کمبود کلسیم) شامل موارد زیر هستند:

• کلسیم کربنات که کمترین هزینه و بیشترین مقدار کلسیم را دارد.
• کلسیم سیترات که به راحتی جذب می‌شود.
• کلسیم فسفات که به راحتی جذب می‌شود و باعث یبوست نمی‌شود.

مکمل‌های کلسیم به‌صورت مایع، قرص و جویدنی در دسترس هستند. لازم به ذکر است که برخی از داروها می‌توانند با مکمل‌های کلسیم تداخل داشته باشند. این داروها عبارتند از:

• بتا بلاکرهای فشار خون مانند آتنولول. اگر در طی دو ساعت از مصرف مکمل‌های کلسیم مصرف شود، ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد.
• ضد اسیدهای حاوی آلومینیوم که ممکن است سطح آلومینیوم در خون را افزایش دهند.
• گیرنده‌های اسید صفراوی کاهش‌دهنده کلسترول مانند کلستیپول، که ممکن است جذب کلسیم را کاهش و از دست دادن کلسیم از طریق ادرار را افزایش دهند.
• داروهای حاوی هورمون استروژن که می‌توانند به افزایش سطح کلسیم خون کمک کنند.
• دیورتیک‌ها یا ادرارآورها که می‌توانند سطح کلسیم را افزایش دهند (هیدروکلروتیازید) یا سطح کلسیم را در خون کاهش دهند (فوروزماید).
• آنتی‌بیوتیک‌های خاصی مانند فلوئوروکینولون‌ها و تتراسایکلین‌ها که می‌توانند میزان جذب مکمل‌های کلسیم را کاهش دهند.

گاهی اوقات تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها برای درمان کمبود کلسیم کافی نیستند. در این حالت، پزشک ممکن است بخواهد با تزریق منظم کلسیم، سطح آن را تنظیم کند. انتظار می‌رود طی چند هفته اول درمان، نتایج خوبی را مشاهده کنید. معمولا موارد شدید کمبود کلسیم در فواصل یک تا سه ماهه کنترل می‌شوند.

درمان کمبود کلسیم با داروهای گیاهی

از منابع گیاهی که می‌توانند کمک زیادی به درمان کمبود کلسیم کنند می‌توان به بادام، کنجد، اسفناج، میوه‌های خشک، پرتقال، پیاز، نخود و سبزی شاهی اشاره کرد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید بعضی از گیاهان دارویی کلسیم بیشتری نسبت به بقیه دارند و مصرف منظم دمنوش آن‌ها راهی عالی برای درمان کمبود کلسیم است. از این گیاهان دارویی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گیاه نسترن کوهی
• چای سبز
• نعناع
• گزنه

درمان کمبود کلسیم در طب سنتی

از نظر متخصصان طب سنتی، برای درمان کمبود کلسیم باید برای مدتی رژیم غذایی خود را تغییر داد و از مصرف نوشابه، شکر و قند زیاد پرهیز کرد. از غذاهای سنتی غتی از کلسیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خوراک کشک بادمجان
• خوراک حریره بادام
• خوراک کالجوش
• خوراک فرنی
• سویق گندم
• آش دوغ
• ترکیب ارده و شیره انگور به‌خصوص برای صبحانه

ازآنجایی‌که اکثر این غذاها طبع سردی دارند توصیه می‌کنیم بعد از آن‌ها گردو یا خرما مصرف شود.

ایا کمبود کلسیم موجب درد پا یا درد دست می شود.

این واقعیت وجود دارد که عمده بیمارانی که ما با علایم کمبود کلسیم در کیلنیک هایمان ویزیت می کنیم ، در واقع کمبود کلسیم ندارند و یا حداقل کمبود کلسیم عامل درد آنها نیست. بسیاری از این دردها ممکن منشا در دیسک کمر و یا دیسک گردن بیماران داشته باشد در حالیکه بیماران دردی را ممکن است د ناحیه کمر و گردن خود احساس نکنند.

مثلا بیماری که ممکن است به علت گرفتگی پا خود و جهت پایش وضعیت سلامتی استخوانی به کلنیک طب فیزیکی مراجعه کرده بعد از معاینه و تست عصب مشخص می شود در یکی از ریشه های کمر خود دارای التهابی است و با درمان این ریشه عصب از ناحیه کمر و حتی بدون خوردن یک قرص کلسیم بهبود می یابد. 

توصیه ما به بیمارانی که به دلیل درد به دنبال علایم کمبود کلسیم در بدن خود هستند این است که با توسط متخصصین طب فیزیکی و توانبخشی معاینه شوند. 

بیماری کمبود کلسیم در نوزادان

هیپوکلسمی نوزادی بلافاصله پس از تولد در نوزادان رخ می دهد. بیشتر موارد هیپوکلسمی نوزادان دو روز اول پس از تولد روی می دهد، اما هیپوکلسمی دیررس می تواند سه روز پس از تولد یا دیرتر باشد.

از عوامل خطرناکی که سبب ایجاد این بیماری در نوزادان می‌شود، می توان به کوچک بودن سن و دیابت مادر اشاره کرد. هیپوکلسمی دیر رس اغلب در اثر نوشیدن شیر گاو یا شیر خشک با مقدار زیاد فسفات ایجاد می شود.

علائم هیپوکلسمی نوزادان شامل موارد زیر است:

• لرزش
• تغذیه نامناسب
• تشنج
• آپنه، یا تنفس کند
• تاکی کاردی یا افزایش ضربان قلب

با آزمایش خون نوزاد و سنجش میزان کلسیم توتال یا سطح کلسیم یونیزه، هیپوکلسمی تشخیص داده می شود. سطح گلوکز نیز برای رد هیپوگلیسمی آزمایش خواهد شد. به طور معمول درمان کمبود کلسیم شامل تزریق وریدی گلوکونات کلسیم و به دنبال آن چند روز مکمل خوراکی کلسیم است.

نکاتی برای غلبه بر کمبود کلسیم

• مطمئن باشید که رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر بدون چربی، سبزیجات با برگ های تیره، غلات غنی شده، مرکبات و محصولات سویا است.
• برای جبران کمبود کلسیم خود می توانید مکمل مصرف کنید اما برای دوز صحیح با پزشک خود مشورت کنید.
• از آنجا که ویتامین D به تنظیم کلسیم در خون کمک می کند، مطمئن شوید که غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود مصرف می کنید. همچنین، روزانه به مدت 15 دقیقه، از نور آفتاب صبح زود لذت ببرید تا به تولید ویتامین D در بدن خودتان کمک کنید.
• از آنجا که منیزیم به عملکرد کلسیم کمک می کند، روزانه غذاهای غنی از منیزیم بخورید. اسفناج، کدو حلوایی تابستانی، شلغم، لوبیای سبز، غلات سبوس دار، دانه کدو تنبل و دانه کنجد منابع خوبی از منیزیم هستند.
• نوشابه، کافئین و مصرف بیش از حد سدیم می تواند در جذب کلسیم تداخل ایجاد کند، بنابراین آنها را در حد متوسط ​​مصرف کرده یا کاملاً از مصرف آنها اجتناب کنید.

از مصرف بیش از حد مکمل‌های کلسیم پرهیز کنید

مصرف بیش از حد کلسیم از طریق مکمل‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی و هم‌چنین سنگ کلیه را افزایش دهد. توصیه می‌شود به اندازه‌ ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم به صورت ترکیبی – مواد غذایی و مکمل – مصرف کنید.