یوگا اریال چیست و چه فوایدی دارد ؟ نکات مهم پیش از شروع

اریال یوگا سبکی از ورزش یوگا می باشد. اریال یوگا همان ورزش یوگا با پارچه می باشد. در واقع اریال یوگا فرمی از یوگا است که با ابزار انجام می‌شود و اهداف سلامت ، معنویت و سرگرمی را با هم یکی کرده است.

اریال یوگا

اریال یوگا چیست؟

اریال یوگا آساناهای سنتی یوگا و فلسفه یوگا را با هنرهای هوایی ترکیب می‌کند. در این سبک از یوگا پارچه‌های ابریشمی یا طناب‌هایی از بالا آویزان شده‌اند تا به تمرین‌کنندگان برای انجام حرکات مختلف کمک کنند. می‌توانید تمام وزنتان را روی این پارچه‌ها بیندازید (حتی در حالت کاملا خوابیده مانند بانوج) یا پارچه را دور بخش‌های خاصی از بدن بپیچید و بقیه قسمت‌ها را روی زمین نگه دارید.

پارچه و طناب برای تعادل نیز مفیدند. گرچه در بسیاری از کلاس‌های یوگا اریال حرکات آکروباتیک انجام می‌شوند، از پارچه‌های اریال برای اهداف درمانی نیز استفاده می‌شود. تطبیق‌پذیری و حمایت پارچه به افراد امکان می‌دهد که حرکات جدیدی را انجام دهند. همچنین پارچه می‌تواند فشار روی مچ‌ها و زانوها را کم کند، فشاری که گاهی انجام حرکت روی زمین را محدود می‌کند.

در یوگا اریال همان وضعیت‌های یوگایی را تمرین می‌کنید که در کلاس‌های معمول یوگا انجام می‌دهید، با این تفاوت که پارچه در در قسمت‌های مهم بدن از شما پشتیبانی می‌کند و به شما امکان می‌دهد که زمان بیشتری را در وضعیت بمانید و شکل بدنتان را تنظیم کنید.

تاریخچه یوگا اریال

انجام حرکات یوگا با لوازم کمکی را به ب.ک.س آینگار (B.K.S. Iyengar) نسبت می‌دهند. او آینگار یوگا را ابداع کرد. آینگار علاوه بر استفاده از آجر، بند، پتو و طناب‌های متصل به دیوار که در بسیاری از کلاس‌های یوگا می‌بینید، شاگردانش را با سویینگ یوگا از سقف آویزان می‌کرد.

این سبک از یوگا در ابتدا یوگای ضدجاذبه (Antigravity) نامیده شد و در اواخر دهه ۱۹۹۰ موردتوجه قرار گرفت. پارچه اریال یوگا که تکه‌ای پارچه بلند است و نام «یوگا اریال» تقریبا در سال ۲۰۱۱ ایجاد شدند. امروزه کلاس‌های یوگا اریال و مربیانی که دوره‌های آموزش آن را گذرانده‌اند در سراسر جهان وجود دارند.

فواید اریال یوگا

یوگا مدت‌هاست که به‌دلیل تأثیرات مثبت خود بر سلامت ذهنی، روحی و جسمی موردتوجه قرار گرفته است. پژوهش شورای آمریکایی ورزش (ACE) درباره اریال یوگا مشخص کرد شرکت‌کنندگان از همان فوایدی بهره‌مند می‌شوند که در تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط کسب می‌کنند. بر اساس این پژوهش، ۵۰ دقیقه یوگا اریال می‌تواند بیش از ۳۰۰ کالری بسوزاند که آن را در دسته ورزش‌هایی با شدت کم تا متوسط قرار می‌دهد.

البته یوگا اریال فواید دیگری نیز دارد، مانند ورزش‌کردن در حالت وارونه که سبب بهبود جریان خون به مغز می‌شود و قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات مرکزی بدن را زیاد می‌کند. در ادامه، سایر فواید اریال یوگا را بررسی می‌کنیم.

۱. تقویت سیستم گردش خون

تمرین یوگا تا حدی سبب کاهش فشار خون، کلسترول، میزان گلوکز خون و ضربان قلب می‌شود. تحقیقی که درباره اثرات یوگا بر فشارخون در افراد مبتلا به فشار خون بالا انجام شد، حاکی از آن بود که یوگا با کاهش فشارخون مرتبط است.

اریال یوگا

۲. کاهش استرس مزمن (Chronic Stress)

تراز مناسب بدن برای سلامت مفاصل و ستون فقرات بسیار مهم است. به همین دلیل گذراندن مدت‌زمان طولانی در موقعیت‌های یوگا، در حالی‌ که روی نفس‌های طولانی و آهسته تمرکز کرده‌اید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک بخشی از دستگاه عصبی خودمختار است که مسئول تنش‌زدایی و بیرون‌آوردن ما از واکنش گریز یا ستیز است. ازبین‌بردن استرس مزمن یکی از دلایل اصلی تمرین یوگاست.

۳. بهبود سلامت روده

در پژوهشی، بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) به ۳ گروه تقسیم شدند. گروه اول حرکات یوگا را انجام دادند و درمان‌های مرسوم محدودی دریافت کردند، گروه دوم در کنار یوگا درمان‌های مرسوم را نیز دریافت می‌کردند و گروه سوم گروه کنترل بود. بر اساس این پژوهش، ۱۲ هفته انجام‌دادن یوگای درمانی تأثیر مثبتی بر علائم بیماری در ۲ گروه اول داشت.

طبق این یافته‌ها، یوگا می‌تواند درمان مؤثری برای سندروم روده تحریک‌پذیر باشد، چه به‌صورت درمانی مستقل و چه در ترکیب با درمان‌های معمول این بیماری. به‌علاوه این یافته‌ها نشان می‌دهند وضعیت‌هایی که پایین شکم را هدف قرار می‌دهند، می‌توانند گردش انرژی در روده‌ها را افزایش دهند و این می‌تواند دلیل کاهش علائم بیماری باشد.

۴. بهبود سلامت روان

بر اساس تحقیقات درباره اثرات تمرین یوگا اریال، هم کلاس‌های مبتنی بر مهارت و هم کلاس‌های اریال مبتنی بر مهارت و عملکرد در بهبود سلامت روان شرکت‌کنندگان نقش دارند. در گروه‌های شرکت‌کننده در این پژوهش‌ها علاوه بر تغییرات فیزیکی مانند افزایش قدرت (به‌ویژه در قسمت فوقانی بدن) تغییرات روانی و تجربیات اجتماعی مثبتی مشاهده شد.

تحقیقی کوچک نیز حاکی از کاهش چشمگیر افسردگی و استرس در زمانی بود که افراد هنرهای هوایی را به‌خاطر عشق به حرکت انجام می‌دادند. به نظر می‌رسد که این امر به‌ویژه درباره یوگا اریال صادق است، زیرا فلسفه‌های یوگا را به کار می‌گیرد و معمولا از کلاس‌های آکروباتیک سیرک یا آکروباتیک رسمی کمتر رقابتی است.

۵. بهبود انعطاف‌پذیری و ثبات و تعادل

در سال ۲۰۱۹، پژوهشی نشان داد که ورزشکاران اریال انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرتی استثنایی دارند.

۶. رفع فشار روی مفاصل

با گذشت زمان، مفاصل بر اثر گرانش و افزایش سن فشرده می‌شوند. آویزان‌شدن وارونه فشار را از روی مفاصل برمی‌دارد.

۷. کاهش احتمال بیماری قلبی

گرچه تحقیق درباره این سبک از یوگا محدود است، استنادشده‌ترین پژوهش که شورای آمریکایی ورزش (ACE) در سال ۲۰۱۶ انجام داده است، کاهش چشمگیر عوامل مرتبط با بیماری‌های قلبی‌عروقی را نشان می‌دهد.

اریال یوگا

ژست‌ های متنوع ورزش اریال چیست؟

ورزش اریال یوگا در ژست‌های مختلفی انجام می‌شود که در ادامه برخی از آنها را معرفی می‌کنیم:

ژست جنگجوی ضد جاذبه؛ این ژست در یوگای هوایی به تعادل و هماهنگی زیادی نیاز دارد، در این حالت مستقیم به سمت جلو نگاه کنید، بازوهایتان را ثابت نگه دارید و برای نتیجه بهتر عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید. همچنین می‌توانید برای تغییر فشار بر روی وزن بدن از تسمه‌ها استفاده کنید.
ژست کبوتر ضد جاذبه؛ در این ژست برای کشش عمیق و آرامش بخش می‌توانید از تاب اریال یوگا استفاده کنید، البته یادتان باشد که باید پشت خود را به حالت صاف نگه دارید.
ژست اسلیپ‌های هوایی؛ در این ژست شما می‌توانید از تاب یوگا یا سیلک استفاده کنید تا این وسیله شما را به آرامی راهنمایی کند و برای کنترل فرود حتماً از دستانتان کمک بگیرید و تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، عضلات خود را کشش دهید. تاب‌های یوگای اریال برای بهبود انعطاف پذیری شما بسیار عالی هستند، بنابراین اگر هنگام انجام تمرینات بیشتر روی زمین کار می‌کنید، این وسیله می‌تواند برای شما مناسب باشد.
ژست ستاره هوایی؛ این ژست به صورت مستقیم انجام می‌شود و با وجود سادگی برای بهبود وضعیت بدن مناسب بوده و به سلامت ستون فقرات شما کمک می‌کند.
ژست کمان معکوس؛ این ژست نهایت خم شدن به پشت را به شما ارائه می‌دهد، یک خم به پشت برای تسلط بر روی همه حرکات، بنابراین برای افزایش کشش سعی کنید مچ پاهایتان را بیشتر به سمت پایین بکشید.
ژست سوپرمن؛ این ژست شکم و کمر شما را تحت کشش قرار می‌گیرد و تاب خوردن در این حالت بسیار سرگرم کننده و مهیج است.
ژست سوپر من تک پا؛ شما می‌توانید عضلات همسترینگ خود را به صورت مجزا در این ژست که مستقیماً در پشت قرار دارد، تحت کشش قرار دهید و برای نتیجه بهتر انگشتان پای خود را به سمت جلو نگه دارید.
به جز ژست‌های بیان شده، ورزش یوگا با طناب دارای وضعیت‌های متنوع دیگری است که شما می‌توانید با شرکت در دوره‌های آموزشی زی یوگا ویژه یوگا با پارچه، آنها را تجربه کنید.

اریال یوگا در خانه

مزیت دیگر یوگا اریال این است که می‌توان آن را هم در باشگاه و هم در خانه انجام داد. وقتی اریال یوگا را در باشگاه تمرین می‌کنید، مربی به شما کمک می‌کند که حرکات را به‌درستی و با حفظ ایمنی انجام دهید. در صورت لزوم، مربی برای انجام حرکات به شما کمک فیزیکی هم می‌کند. به‌علاوه گاهی حرکات یوگا باید تغییر کنند تا با نوع بدن یا توانایی‌های شما سازگار شوند و این از وظایف مربی آگاه است.

البته در خانه نیز می‌توانید تمرینات یوگا اریال را انجام دهید، فقط دقت کنید که پارچه را درست و محکم متصل کنید. محیط خانه معمولا آرام‌تر و صمیمی‌تر است و دیگر کارهای سایر شاگردان حواستان را پرت نمی‌کند. این موجب می‌شود که در طول جلسه تمرینی تمرکز کامل داشته باشید. همچنین می‌توانید در وضعیت‌های راحت بیشتر بمانید، هر زمان که خواستید از پارچه استفاده کنید و بسته به انرژی و شرایط خود با سرعت مناسب خود پیش بروید. البته باید هزینه بیشتری برای نصب ایمن تجهیزات صرف کنید و در خانه فضای کافی برای حرکت داشته باشید.

نکات مهم در اریال یوگا برای مبتدیان

اگر در حوزه اریال مبتدی هستید مربی یوگا اریال از موسسه اریال یوگا لس آنجلس معتقد است تنها مساله‌ای که می‌تواند مانع شما در یادگیری آریال یوگا باشد، صبور نبودن است. برای آموزش اریال یوگا به تجربه قبلی در مورد یوگا نیاز نیست اما ورزش اریال یوگا چالش‌های بسیاری دارد که در عین فرح بخش بودن بدنتان را کالیبره می‌کند پس قبل از حضور در کلاس یوگا هوایی متوجه اهمیت زمان برای پیشرفت در آن باشید.

به Sling اعتماد کنید.

فارغ از وزن و فرم بدنی‌تان باید به ابزار اریال از جمله sling اعتماد کنید تا از انجام حرکات اریال یوگا لذت ببرید.

یک دوست را با خودتان همراه کنید.

هنگامی که یک رهجو باتجربه در سبک های مختلف یوگا هستید، می‌توانید تمرینات خود را به تنهایی انجام دهید. اما در ابتدای یادگیری فلایینگ یوگا بهتر است آن را با شخص دیگری تمرین کنید تا در صورت افتادن یا یافتن خود در موقعیتی نامطمئن به شما کمک کند.

لباس مناسب اریال را بپوشید.

برای یک کلاس یوگا هوایی بهتر است شلوار یوگا یا ساق محکم بپوشید و شلوار شل و شلوارک نپوشید. مربیان اریال توصیه می‌کنند یک سینه بند ورزشی و پیراهن تمرینی مناسب داشته باشید. به خصوص اگر پوست حساسی دارید حتما لباس طوری باشد که زیر بغل را بپوشاند زیرا شکاف‌ها گاهی اوقات می‌توانند باعث ایجاد خفگی شوند.

همچنین با توجه به ماهیت اریال یوگا اصطکاک در آن زیاد است و قسمتهای زیر بغل و قسمت داخلی ران که پوست ظریف‌تری دارند با نیشگون‌های ریز تاب آسیب دیده و امکان دارد شما را از ورزش‌کردن باز دارند.

قبل کلاس اریال یوگا وعده غذایی سنگین نخورید.

حداقل یک ساعت قبل از کلاس از خوردن وعده غذایی سنگین خودداری کنید اما برای اینکه افت قند خون نداشته باشید خوردن میان وعده سبک مانند موز مفید است. همچنین یوگای هوایی مانند یوگای معمولی می‌تواند فشار زیادی را بر قسمت‌هایی از بدن وارد کند و باعث خروج گاز شود. برای جلوگیری از ناراحتی معده یا اسپاسم روده حداقل 2 ساعت قبل از جلسه از خوردن نوشیدنی‌های گازدار دوری کنید.

جواهرات و زیورآلات را در خانه بگذارید.

جواهرات می‌توانند به راحتی در قلاب‌ها به هم گره بخورند حتی حلقه‌های کوچک گوشواره نیز می‌توانند در پارچه تاب گیر کنند. در این‌صورت به شما و تاب آسیب وارد کنند. بنابراین بهتر است در طول تمرین بدون جواهرات باشید.

حرکات سخت اریال را با سرعت خودتان انجام دهید.

بعضی با دیدن بعضی از حرکات پیچیده اریال یوگا ترس به جانشان می‌افتد و ذهنشان قفل می‌کند. اگر شما هم به عنوان مبتدی در کلاس اریال یوگا تجربه مشابه داشتید، به جای خالی کردن میدان به خودتان استراحت بدهید و نظاره‌گر حرکات باشید و گام به گام در اجرای حرکات پیچیده فلایینگ یوگا رشد کنید.