فایده های باورنکردنی مدیتیشن برای سلامت ذهن و جسم
مدیتیشن تمرینی است که در آن به ذهن برای تمرکز کردن و هدایت مجدد افکار آموزش داده می‌شود. امروزه این تمرین طرفدران زیادی پیدا کرده است، چون بسیاری از افراد به فواید مدیتیشن برای سلامت ذهن و جسم پی بردهاند. شما می‌توانید از مدیتیشن برای افزایش آگاهی درباره‌ی خود و اطرافیانتان استفاده کنید.
مدیتیشن فرایندی است که تمرکزکردن و تغییر افکار را به ذهن می‌آموزد. محبوبیت مدیتیشن روزبه‌روز بین افراد بیشتر می‌شود، زیرا آگاهی درباره فواید مدیتیشن در حال افزایش است. در این مقاله از سایت پارس نیوز فواید مدیتیشن را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
مراقبه و مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن تاریخچه‌ای دارد که به هزاران سال قبل باز می‌گردد و بسیاری از تکنیک‌های مراقبه در سنت‌های شرقی آغاز شد. اصطلاح “مدیتیشن” به انواع اعمالی اشاره دارد که بر یک‌پارچگی ذهن و بدن تمرکز دارد و برای آرام کردن ذهن و بهبود کیفیت زندگی استفاده می‌شود.
برخی از انواع مدیتیشن شامل حفظ تمرکز ذهنی بر یک حس خاص، مانند: تنفس، صدا، تصویر بصری یا مانترا است که یک کلمه یا عبارت تکرار شده است. سایر اشکال مراقبه شامل تمرین ذهن آگاهی است که شامل حفظ توجه یا آگاهی در لحظه حال بدون قضاوت می شود. برنامه هایی که مدیتیشن یا ذهن آگاهی را آموزش می‌دهند ممکن است این تمرین‌ها را با فعالیت‌های دیگر ترکیب کنند.
به عنوان مثال، کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس برنامه‌ای است که مراقبه ذهن‌آگاه را آموزش می‌دهد، اما شامل جلسات بحث و راهبردهای دیگر نیز می‌شود تا به افراد کمک کند آموخته‌های خود را در تجربیات استرس‌زا به کار ببرند. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، شیوه‌های ذهن آگاهی را با جنبه‌های درمان شناختی رفتاری ادغام میکند.
چه زمانی می‌توانیم مدیتیشن کنیم؟
اگرچه ساعات قبل از طلوع آفتاب بهترین زمان برای مدیتیشن است، بیشتر کارشناسان می‌گویند هر زمانی که بتوانید مدیتیشن کنید زمان خوبی است.
– آیا می‌توانیم بعد از غذاخوردن مدیتیشن کنیم؟
مراقبه بعد از غذاخوردن هم امکان‌پذیر است، اگرچه بهتر است حداقل ۹۰ دقیقه بین غذاخوردن و مراقبه فاصله بیندازید.
فواید مدیتیشن
در ادامه قصد داریم چند تا از فواید مدیتیشن را به شما معرفی نماییم:
کاهش استرس
کاهش استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که افراد مدیتیشن می‌کنند. استرس میزان هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. ترشح این هورمون اثراتی مانند آزادشدن مواد شیمیایی التهابی موسوم به سیتوکین‌ها دارد. این اثرات می‌توانند خواب را مختل کنند، افسردگی و اضطراب را افزایش دهند، فشار خون را افزایش دهند و منجر به خستگی و مه مغزی شوند.
با انجام بررسی ۸هفته‌ای مشخص شد که انجام نوعی مدیتیشن به‌نام «مدیتیشن ذهنآگاهی» شدت واکنش التهابی ناشی از استرس را کاهش می‌دهد. همچنین طبق تحقیقات، مدیتیشن می‌تواند علائم شرایط وابسته به استرس مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.
مهار اضطراب
با بررسی ۱۳۰۰ بزرگ‌سال مشخص شد که مدیتیشن اضطراب را کاهش می‌دهد. جالب است که این روش روی افرادی که بیشترین میزان اضطراب را داشتند، بیشترین تأثیر را داشت.
در پژوهشی دیگر، ۸ هفته مدیتیشن ذهنآگاهی علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر را کاهش داد و باعث افزایش خوداظهاری مثبت، بهبود واکنش‌پذیری و مقابله با استرس شد. همچنین ۴۷ فرد دچار درد مزمن که برنامه مدیتیشن ۸هفته‌ای را پی گرفته بودند، کاهش چشمگیر افسردگی و اضطراب و درد را گزارش کردند.
مدیتیشن می‌تواند اضطراب شغلی را هم مهار کند. طبق تحقیقی که در این زمینه انجام شد، کارمندانی که به‌مدت ۸ هفته نوعی برنامه مدیتیشن ذهنآگاهی را انجام دادند در مقایسه با افراد گروه دیگر، احساس رفاه بیشتر و فشار شغلی کمتری داشتند.
به کنترل درد کمک میکند
میزان درد با حالت ذهنی شما ارتباط دارد و می‌تواند در موقعیت‌های استرس‌زا افزایش پیدا کند. بعضی از تحقیقات عنوان می‌کنند که گنجاندن مدیتیشن در برنامه‌ی روزانه می‌تواند در کنترل درد مفید باشد. به طور مثال، مروری بر روی ۳۸ مطالعه به این نتیجه رسید که تمرین‌های ذهنآگاهی توانستند درد را کاهش دهند، کیفیت زندگی را بهبود ببخشند و علائم استرس را در بیماران مبتلا به درد مزمن کم کنند.
مطالعه‌ی انجام شده بر روی تقریبا ۳۵۰۰ نفر به این نتیجه رسید که مدیتیشن با کاهش درد در ارتباط بود. علل درد، هم در افرادی که مدیتیشن انجام داده بودند و هم در افرادی که مدیتیشن نکرده بودند، یکسان بود؛ اما نتایج نشان داد که افرادی که مدیتیشن انجام داده بودند، توانایی بیشتری در مدیریت درد و حتی کاهش درد داشتند.
افزایش عزت نفس و خودآگاهی
از دیگر مزایای مدیتیشن افزایش خودآگاهی است. این به شما اجازه می‌دهد تا خود را عمیق‌تر بشناسید و به ویژگی‌های مثبت خود پی ببرید.
می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
یکی دیگر از فواید مدیتیشن این است که می‌تواند سلامت جسمی را از طریق کاهش فشار وارد شده به قلب بهبود ببخشد. به مرور زمان فشار خون بالا باعث می‌شود پمپاژ خون برای قلب سخت‌تر شود، که این موضوع می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود.
فشار خون بالا همچنین منجر به باریک شدن سرخرگ‌ها می‌شود، که این موضوع می‌تواند منجر به حمله و سکته‌‌ی قلبی شود. تحلیلی بر روی ۱۲ مطالعه نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک کرد. این موضوع در میان شرکت‌کنندگان مسن‌تر و افرادی که فشار خون بالاتری داشتند، قابل توجه‌تر بود.
یک بررسی دیگر هم به این نتیجه رسید که تکنیک‌های مختلف مدیتیشن، نتایج مشابهی را در زمینه‌ی بهبود فشار خون نشان دادند. مدیتیشن هوشیاری را در موقعیت‌های استرس‌زا افزایش می‌دهد و به وسیله‌ی ریلکس کردن پیام‌رسان‌های عصبی که عملکرد قلب را هماهنگ و تعدیل می‌کنند، فشار خون را کنترل میکند.
علائم بعضی از بیماری‌ها را بهبود می‌بخشد
مدیتیشن ممکن است بعضی از بیماری‌ها، به‌ویژه بیماری‌هایی که توسط استرس بدتر می‌شوند را بهبود ببخشد. تحقیقات علمی زیادی فواید مدیتیشن برای سلامتی را تأیید کرده‌اند، با این حال بعضی از محققان باور دارند که در این‌باره نمی‌توان نتیجه‌گیری کامل کرد. مدیتیشن ممکن است به افراد مبتلا به بیماری‌های زیر کمک کند علائم خود را مدیریت کنند؛
- اضطراب
- آسم
- سرطان
- درد مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
- مشکلات خواب
- سردردهای تنشی
بهتر است با پزشک خود درباره‌ی مزایا و معایب مدیتیشن مشورت کنید. در بعضی مواقع مدیتیشن علائم مرتبط با بیماری‌های روانی و جسمی را بدتر میکند. توجه داشته باشید که مدیتیشن را نباید جایگزین درمان‌های پزشکی بکنید، اما می‌توانید آن را به سایر درمان‌های خود اضافه کنید.
بهبود سلامت عاطفی
برخی از انواع مدیتیشن منجر به بهبود خودانگاره و نگاه مثبت‌تر به زندگی می‌شوند. مثلا طبق بررسی درمان‌های ارائه‌شده به بیش از ۳۵۰۰ بزرگ‌سال، مدیتیشن ذهنآگاهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.
۱۸ پژوهش دیگر نیز بیانگر این مسئله بودند که وقتی افراد درمان‌های مبتنی بر مدیتیشن دریافت می‌کردند، علائم افسردگی‌شان کمتر از دیگران می‌شد. همچنین افرادی که مدیتیشن می‌کردند، با مشاهده تصاویر منفی کمتر دچار افکار منفی می‌شدند.
سیتوکین‌ها که به‌سبب استرس ترشح می‌شوند بر خلق‌وخو اثر می‌گذارند و منجر به افسردگی شوند. بر اساس چندین پژوهش، مدیتیشن با کاهش این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.
تقویت خودآگاهی
برخی از انواع مدیتیشن به شما کمک می‌کنند خود را بهتر بشناسید و به بهترین نسخه خودتان تبدیل شوید. مدیتیشن به شما کمک میکند افکار مضر یا آسیب‌زا را تشخیص دهید. وقتی به عادات فکری خود آگاه‌تر شوید، می‌توانید الگوهای سازنده‌تری را برای آنها برگزینید.
بر اساس تحقیقات، تمرین تای‌چی منجر به بهبود خودکارآمدی می‌شود. خودکارآمدی یعنی اعتقاد فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالش‌ها.
در تحقیقی دیگر، ۱۵۳ فرد بزرگ‌سال که به‌مدت ۲ هفته از برنامه مدیتیشن ذهنآگاهی پیروی کرده بودند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، احساس تنهایی کمتر و ارتباطات اجتماعی بیشتری داشتند.
افزایش تمرکز و توجه
برای بررسی تأثیر مدیتیشن بر تمرکز آزمایشی انجام شد و افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می‌دادند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، حین انجام کار توجه و دقت بیشتری داشتند. آزمایشی مشابه نیز حاکی از این بود که وقتی افراد منظم مدیتیشن می‌کردند، عملکرد بصری‌شان بهتر می‌شد و دامنه توجهشان افزایش می‌یافت.
مدیتیشن حتی می‌تواند آن دسته از الگوهای مغز را معکوس کند که موجب حواس‌پرتی، نگرانی و تمرکز ضعیف می‌شوند. حتی مدت کوتاهی مدیتیشن در روز می‌تواند مفید باشد. فقط ۱۳ دقیقه در روز انجام مدیتیشن باعث افزایش توجه و حافظه بعد از ۸ هفته می‌شود.
پیشگیری از کاهش حافظه
بهبود توجه و تمرکز تا حدی سبب جوان‌ماندن ذهن می‌شود. کرتان کریا (Kirtan Kriya) نوعی مدیتیشن است که مانترا یا شعاری را با حرکت مکرر انگشتان ترکیب میکند تا افکار را متمرکز کند. محققان تعدادی از افرادی که به‌خاطر افزایش سن حافظه‌شان را از دست داده بودند بررسی کردند و مشخص شد که مدیتیشن توانسته عملکرد حافظه در تست‌های عصبی روان‌شناختی را بهبود بخشد.
مدیتیشن علاوه بر مقابله با کاهش حافظه ناشی از افزایش سن، می‌تواند حافظه بیماران مبتلا به زوال عقل را تا حدی بهبود بخشد. علاوه بر این، مدیتیشن برای افرادی که از عزیزان مبتلا به زوال عقل مراقبت می‌کنند نیز مفید است و می‌تواند استرس آنها را کم کند.
ایجاد مهربانی
برخی از انواع مدیتیشن احساسات مثبت فرد به خودش و اطرافیانش را افزایش می‌دهند. مثلا متا نوعی مدیتیشن است که مدیتیشن محبت‌آمیز نیز نامیده می‌شود. این سبک مراقبه با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه به خود فرد شروع می‌شود و سپس فرد یاد می‌گیرد که با تمرین بیشتر این مهربانی و بخشش را در برخورد با دیگران هم گسترش بدهد.
طبق تحقیقات، هرچه افراد مدیتیشن متا را بیشتر تمرین کنند، احساسات مثبتشان بیشتر افزایش می‌یابد. با بررسی ۵۰ دانشجو مشخص شد ۳ بار در هفته تمرین مدیتیشن متا باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین‌فردی و درک دیگران پس از ۴ هفته می‌شود.
پیشگیری از اعتیاد
نظم ذهنی که از طریق مدیتیشن ایجاد می‌شود، با افزایش خودکنترلی و آگاهی به محرک‌های رفتارهای اعتیادآور به فرد کمک میکند در دام این‌گونه وابستگی‌ها نیفتد. مدیتیشن به افراد کمک میکند یاد بگیرند توجهشان را تغییر دهند، احساسات و تکانه‌های خود را مهار کنند و درکشان از علل پشت‌پرده افزایش یابد.
۶۰ نفر که تحت‌درمان اختلال مصرف الکل بودند در آزمایشی شرکت کردند. نتیجه این بود که مدیتیشن درون‌پویی متعالی (TM) استرس، ناراحتی روانی و میل به مصرف الکل را کاهش داد.
مدیتیشن می‌تواند برای مهار هوس غذایی نیز مفید باشد. ۱۴ پژوهش حاکی از این بودند که مدیتیشن ذهن آگاهی، اختلال پرخوری و پرخوری احساسی شرکت‌کنندگان را کاهش داده است.
بهبود خواب
خیلی از افراد گاهی دچار بی‌خوابی می‌شوند. محققان دریافته‌اند که برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس زمان خواب فرد را بیشتر میکند و بی‌خوابی را بسیار کاهش می‌دهد.
مدیتیشن به شما کمک میکند افکاری را که اغلب منجر به بی‌خوابی می‌شوند، مهار یا هدایت کنید. علاوه بر این، باعث تقویت آرامش می‌شود، تنش را از بین می‌برد و شما را در حالتی آرام قرار می‌دهد که باعث می‌شود بهتر بخوابید.
مهار درد
درک هرکس از درد به وضعیت ذهنی آن فرد مربوط است و درد در شرایط استرس‌زا افزایش می‌یابد. بر اساس برخی تحقیقات، گنجاندن مدیتیشن در روتین روزانه می‌تواند برای مهار درد مفید باشد. محققان با بررسی ۳۸ پژوهش به این نتیجه رسیدند که مدیتیشن ذهنآگاهی می‌تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش دهد.
کاهش فشار خون
مدیتیشن با کاهش فشار بر قلب، سلامت جسمانی را بهبود می‌بخشد. کاهش فشار خون یکی از فواید مدیتیشن برای سلامتی است. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می‌شود که قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند که ممکن است منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. علاوه بر این، فشار خون بالا منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان‌ها می‌شود که احتمال حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
طبق تحقیقات، مدیتیشن برای کاهش فشار خون مفید است، به‌خصوص برای افراد مسن‌تر و افرادی با فشار خون بالا. مدیتیشن با آرام‌کردن سیگنال‌های عصبی که عملکرد قلب، فشار رگ‌های خونی و پاسخ «جنگ یا گریز» را هماهنگ می‌کنند، فشار خون را تنظیم میکند.
اختلالات التهابی را کاهش می‌دهد
یک مطالعه نشان داد که تمرین‌های ذهنآگاهی تأثیرات زیادی بر بدن شرکت‌کنندگان داشت. محققان گزارش کردند که میزان ژن‌های پیش‌التهابی با انجام مدیتیشن کاهش پیدا کرد، که این موضوع منجر به ریکاوری سریع‌تر بدن بعد از یک موقعیت استرس‌زا شد.
آلزایمر و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد
نتایج تحقیق اخیرا انجام شده نشان داد که انجام مدیتیشن فقط به مدت ۳۰ دقیقه در روز نه تنها احساس تنهایی را کاهش داد، بلکه خطر بیماری قلبی، آلزایمر و مرگ زودرس را هم کم کرد.
برای بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا مفید است
«فیبرومیالژیا» بیماری است که باعث می‌شود فرد بیمار در تمام قسمت‌های بدن خود احساس درد کند. مهم‌ترین علائم این بیماری شامل درد، اختلال خواب و خستگی می‌شود. در یک تحقیق منتشر شده، ۱۱ نفر از بیماران به مدت ۸ هفته تمرین‌های ذهنآگاهی مدیتیشن را انجام دادند. محققان به این نتیجه رسیدند که سلامت عمومی بیماران، همچنین بعضی از علائم مانند افسردگی و اضطراب در آنها بهبود پیدا کرد.
قابل‌دسترس در هر مکان و زمانی
افراد انواع و اقسام مدیتیشن را تمرین می‌کنند که بیشتر آنها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. اگر می‌خواهید مدیتیشن‌کردن را شروع کنید، سعی کنید بر اساس نیازتان نوع مناسبی از آن را انتخاب کنید.
مدیتیشن ۲ سبک اصلی دارد:
- مراقبه متمرکز (focused meditation): این سبک توجه شما را روی یک شیء، فکر، صدا یا تجسم متمرکز میکند. این شکل از مدیتیشن بر پاک‌‌کردن ذهن از حواس‌پرتی‌ها تأکید میکند.
- مدیتیشن نظارت باز (OM): این سبک مراقبه شما را به آگاهی گسترده‌تر به همه جنبه‌های محیط، فکر و احساس ترغیب میکند.
سخن پایانی
مدیتیشن تمرینی است که همه‌ی افراد می‌توانند آن را انجام دهند تا سلامت ذهن و جسم خود را بهبود ببخشند. در این مقاله شما را با فواید مدیتیشن آشنا کردیم. این تمرین را می‌توانید بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای در هر جایی انجام دهید. مدیتیشن تکنیک‌های مختلفی دارد که هر کدام فواید متفاوتی دارند و بر موضوعات خاصی تمرکز می‌کنند. سعی کنید تکنیکی را امتحان کنید که متناسب با اهداف شما باشد. با انجام این تمرین کیفیت زندگی بهبود پیدا میکند؛ حتی اگر فقط چند دقیقه از روز را صرف انجام آن بکنید.
ارسال نظر