نکات اساسی و مهم در مورد چربی سوزی صحیح بدن
چربی سوزی در رژیم کاهش وزن و همچنین بدنسازی مهمترین بخش است و شما میتوانید با رعایت نکاتی که در این مطلب آمده این کار را به راحتی انجام دهید.
چربی سوزی در لاغری و کاهش وزن نقش مهمی دارد و با رعایت یک سری نکات شما میتوانید چربی سوزی سریعی در رژیم خود دارشته باشید.در این مطلب از پارس نیوز ما شما را با این نکات آشنا میکنیم.
از گذشته تاکنون محققان و افراد مختلف در پی راهی برای چربی سوزی و رسیدن به سلامت بدن هستند. شاید شما هم دیگر از دستِ چربیهای شل و آویزان‌تان خسته شده‌اید، اما نگران نباشید؛ امروزه روش‌های زیادی برای از بین بردن اصولی این چربیها به‌وجود آمده است.
چربی سوزی سریع برای یک فردی که اضافه وزن دارد اهمیت زیادی دارد. چرا که می‌خواهد به وضع ایده‌آل برگشته و دیگر چربیها برنگردند. اگر می‌خواهید چربیهای بدنتان از بین برود و این وضعیت به‌صورت دائمی باشد. بهتر است صبور باشید و راه درست را انتخاب کنید. قرص‌ها و داروهای لاغری کمی به شما نخواهد کرد. در این مطلب فیتامین اطلاعاتی درباره کاهش چربی و روش‌های از بین بردن آن به شما ارائه شده است. با ما همراه باشید.
چربی سوزی چیست ؟
بدن برای تأمین انرژی چربیهای ذخیره شده را تجزیه و به انرژی تبدیل می‌کند، اما چربی‌سوزی در بدن شما چه زمانی اتفاق می‌افتد ؟ وقتی که هر روز تمریناتی انجام می‌دهید که کالری زیادی می‌سوزاند. از آن‌طرف مقدار کالری دریافتی‌تان کمتر از آن چیزی است که از دست داده‌اید. وقتی چربیهای بدنتان را کاهش می‌دهید، عضله‌تان نیز شروع به رشد میکنند.
همچنین در پارس نیوز بخوانید : بهترین نوشیدنی طبیعی برای چربی سوزی
مواد غذایی چربی سوز
- حبوبات
- پودر وی
- جو دوسر
- انواع توت
- غلات کامل
- روغن زیتون
- کره بادام‌زمینی
- بادام و سایر دانه‌های روغنی
- بوقلمون و گوشت‌های کمچرب
- محصولات لبنی کمچرب یا بدونِ چربی
- اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ تیره
[caption id="attachment_28694" align="aligncenter" width="2550"]
Image processed by CodeCarvings Piczard ### FREE Community Edition ### on 2014-10-13 23:40:04Z | http://piczard.com | http://codecarvings.com[/caption]
نکات چربی سوزی
۱) استفاده چرخشی از کربوهیدرات ها برای چربی سوزی
شما برای از بین بردن چربیهای ناخواسته خود مجبور نیستید کربوهیدرات های خود را کاملا کنار بگذارید.شما فقط باید بدانید که چه زمانی باید از آنها استفاده کرد تا بیشترین تاثیر مثبت را داشته باشند.از کربوهیدرات‌ها به صورت دوره ای استفاده کنید.مفهوم این کار ساده می‌باشد.تنها کافی است شما در روز‌های تمرینی میزان کربوهیدرات خود را بالا ببرید و در روز‌های غیر تمرینی از میزان آن بکاهید.
استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها میتواند روشی بهتر از دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد زیرا در این حالت شما میتوانید همچنان میزان سرعت متابولیسم خود را بالا حفظ کرده و همچنین با تامین گلیکوژن لازم انژی کافی را در دسترس ماهیچه ها برای انجام تمرینات سنگین قرار دهید.از کربوهیدرات‌های پیچیده و با پروتئین بالا نظیر انواع لوبیا به علاوه سبزیجات و برخی میوه‌ها استفاده کنید.
۲) میزان مصرف پروتئین خود را برای چربی سوزی به میزان ۱۵% افزایش دهید
پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربیها دارای خاصیت گرمایی بیشتری درون بدن می‌باشد به این معنی که شما کالری کمتری از پروتئین‌ها به دست خواهید آورد زیرا هضم پروتئین‌ها در بدن نیازمند انرژی زیادی می‌باشد.حدود ۲۰-۳۵% کالری حاصله از پروتئین‌ها در بدن صرف فرایند هضم آنها میشود.این میزان برای کربوهیدرات‌ها ۵-۱۵% و برای چربیها ۰-۵% می‌باشد.پروتئین همچنین دارای سرکوب گرهای اشتهایی بیشتری نیز می‌باشد و همین موضوع باعث میشود تا شما احساس گرسنگی کمتری نیز داشته باشید.
۳) برای چربی سوزی انجام تمرینات اینتروال هوازی شدید
با تمرینات اینتروال پر فشار شروع جدیدی در چربی سوزی را آغاز کنید! انجام تمرینات هوازی با فشار کم و ثابت و طولانی مدت را فراموش کنید و تمرینات هوازی خود را به شکل اینتروال‌های پر فشار و کم فشار به شکل تناوبی انجام دهید.این نوع از تمرینات هوازی باعث میشوند شما تا چند ساعت بعد از تمرین نیز به کالری سوزی خود ادامه دهید.اما بهترین قسمت این نوع از تمرینات هوازی چه می‌باشد ؟
شما با انجام تمرینات اینتروال پر فشار در زمان خود میتوانید صرفه جویی مناسبی را انجام دهید و وقت اضافه خود را میتوانید با خانواده یا دوستان صرف کنید.سعی کنید تمرینات اینتروال را ۱-۲ جلسه در هفته انجام دهید.برای شروع ۳۰ ثانیه تمرین با حداکثر فشار و به دنبال آن ۶۰ ثانیه تمرین با فشار پایین انجام دهید.این چرخه را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه انجام دهید.
۴) انجام حرکات تک مفصلی با تکنیک دراپ ست
حرکات تک مفصلی محس را همراه با تکنیک دراپ ست انجام دهید.برای مثال به جای اینکه با یک وزنه مشابه حرکت جلو بازو هالتر را با ۳ ست و ۸ تکرار انجام دهید برای ست‌های اول خود یک وزنه را مورد استفاده قرار دهید و هنگامی که در آخرین ست خود به ناتوانی رسیدید وزنه را به میزان ۲۰% کاهش داده و سپس دوباره تکرارهای خود را ادامه داده تا به ناتوانی برسید.در صورت تمایل میتوانید بار دیگر وزنه را کاهش داده و دوباره تکرارهای خود را تا ناتوانی انجام دهید.دراپ ست‌ها نسبت به ست‌های معمولی کالری بیشتری را میسوزانند و در عضله سازی نیز موثر هستند.
۵) تمرینات خود را بر پایه سیستم فول بادی انجام دهید
گرچه حرکات تک مفصلی نیز جایگاه خود را دارند اما تمرین با سیستم فول بادی (تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه) میتواند برای چربی سوزی تاثیر بیشتری را داشته باشد زیرا در این تمرینات گروه‌های عضلانی بیشتری تحریک میشوند و همچنین حین تمرین و بعد از آن نیز کالری سوزی بیشتری انجام خواهد شد.
سیستم فول بادی میتواند چندین گروه عضلانی بزرگ را تحت تمرین قرار دهد و نسبت به سیستم تمرینی اسپیلیت میتواند کالری سوزی بیشتری را برای شما انجام دهد.این سیستم تمرینی برای چربی سوزی ایده‌ال می‌باشد زیرا شما میتوانید طی هفته چندین بار گروه‌های عضلانی بزرگ خود را تمرین داده بدون اینکه نیازمند زمان زیادی برای ریکاوری باشید.
۶) برای چربی سوزی روز خود را با یک صبحانه مفصل و مناسب شروع کنید
برای کاهش وزن باید تغذیه داشته باشید! بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شد که افرادی که یک صبحانه دلچسب و مناسب را مصرف میکنند میتوانند در روز کنترل بیشتری روی دریافت مواد غذایی داشته باشند.خوردن صبحانه مناسب همچنین در ارتباط با مصرف کالری کمتر در طول روز نیز می‌باشد و در نتیجه کاهش وزن را برای شما آسان تر خواهد کرد.گرچه این روش قدیمی می‌باشد اما همچنان میتواند شما را در جهت چربی سوزی مناسب کمک کند.
۷) برای چربی سوزی هر یک ساعت یک بار تحرک داشته باشید
با زندگی ساکن و بدون تحرک خود خداحافظی کنید! سکون و نشستن به مدت طولانی میزان سرعت متابولیسم شما را به سرعت کاهش خواهد داد پس شما باید یک تلاش ویژه داشته باشید و هر یک ساعت یک بار باید به خود تحرک دهید.یک راه ساده برای یادآوری این موضوع میتواند تنظیم آلارم گوشی همراه باشد.یک پیاده روی ساده به دور خانه یا بلند شدن برای تهیه یک فنجان چای یا قهوه میتواند کمک خوبی به شما کند.
۸) هر شب ۷-۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید
کسانی که در شب به میزان کافی نمیخوابند نه تنها از کمبود انرژی رنج میبرند بلکه متابولیسم کندتری نیز دارند و سلول‌های آنها نیز حساسیت کمتری به جذب انسولین از خود نشان میدهند.همه این موارد با هم باعث خواهند شد تا شما از اهداف چربی سوزی خود دور شوید.بر اساس تحقیقات مشخص شده است که افرادی که ۷ ساعت در شب می‌خوابند میزان مرگ و میرشان نسبت به افراد پر خواب و کم خواب کمتر می‌باشد.
۹) راهی برای رفع استرس خود پیدا کنید
استرس تنها باعث بی خوابی و جویدن ناخن‌ها نمی‌شود.استرس همچنین ترشح هورمون کورتیزول را نیز افزایش میدهد که از آن به عنوان هورمون استرس نیز یاد میشود.افزایش بیش از حد سطح کورتیزول در بدن میتواند باعث کاهش عملکرد دستگاه ایمنی، افزایش فشار خون، کلسترول، بیماری‌های قلبی و افزایش وزن شود.
اگر شما یک سبک زندگی پر استرس داشته باشید پس به احتمال زیاد در مقابل وسوسه‌های غذایی خود تسلیم خواهید شد و چربی بیشتری در بدن شما تجمع خواهد کرد.علاوه بر انجام فعالیت‌های فیزیکی بیشتر، تغییرات کوچکی نظیر خنده و گوش دادن به موزیک نشان داده‌اند که میتوانند باعث کاهش سطح کورتیزول شوند.
۱۰) انجام فعالیت‌های هوازی سریع بین ست‌های قدرتی
برای چربی سوزی بیشتر میتوانید از کودک درون خود استفاده کنید.جست خیز کردن میان ست‌های قدرتی و هنگام کار با وزنه‌ها میتواند یک راه بسیار آسان و سریع برای چربی سوزی باشد.انجام برخی از این حرکات هوازی سبک و ساده میان ست‌های قدرتی میتواند میزان کالری سوزی شما را افزایش دهد.
۱۱) از یک دستگاه هوازی جدید استفاده کنید
اجازه ندهید برنامه تمرینی شما دچار یکنواختی شود! بدن شما برای پیشرفت نیاز به تنوع و تغییر دارد پس میتوانید از انتخاب‌هایی که همیشه در دسترس شما بوده چشم پوشی کنید و روی به انجام کار‌های جدید بیاورید.در این صورت شما نه تنها روی ماهیچه های جدیدی کار خواهید کرد بلکه ذهن شما نیز تحریک خواهد شد.
۱۲) روی فرم حرکات خود تمرکز کنید
یکی از اشتباهاتی که بسیاری از افراد مرتکب آن میشوند عجله کردن هنگام انجام یک حرکت می‌باشد.انجام این کار در نهایت باعث دریافت نتایج غیر قابل قبول برای شما خواهد شد.رعایت فرم صحیح در هر حرکت کلید موفقیت شما می‌باشد.از سرعت خود در باشگاه کمی کم کنید و واقعا روی انقباض عضلات خود حین انجام حرکات تمرکز کنید و آرامش خود را حفظ کنید.انجام این کار به سرعت تاثیر جلسه تمرینی شما را افزایش خواهد داد.
۱۳) حین انجام تمرینات از یک زمان سنج استفاده کنید
استراحت کم و کوتاه بین ست‌های تمرینی خود یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش کالری سوزی می‌باشد.یک تایمر را تنظیم کرده و اجازه ندهید زمان استراحت میان ست‌های شما از ۳۰-۴۵ ثانیه بیشتر شود.
۱۴) برخی مواقع از رژیم خارج شوید
ایرادی ندارد برخی مواقع به خود کمی استراحت دهید و لذت بیشتری ببرید.بودن در رژیم‌های طولانی مدت میتواند سرعت متابولیسم شما را کند کند و پیشرفت چربی سوزی شما نیز با اختلال مواجه خواهد کرد.برای سرعت بخشیدن به پیشرفت خود در این مواقع خروج از رژیم میتواند بسیار مفید باشد.در این مواقع به مدت یک هفته کالری خود را طوری مصرف کنید که برای حفظ وزن کنونیتان کافی باشد.انجام این کار میتواند دوباره شما را برای رژیم طولانی مدت آماده کند.
۱۵) برای چربی سوزی از کافئین استفاده کنید
کافئین باعث میشود که سطح انرژی شما افزایش پیدا کند و این افزایش انرژی طوری می‌باشد که شما میتوانید بر تمرینات پر فشار خود غلبه کنید.بر اساس تحقیقات همچنین گزارش شده است که کافئین میتواند در چربی سوزی و کاهش وزن نیز موثر باشد و میتواند سطح هورمون‌های ذخیره کننده چربی در زنان را نیز کاهش دهد.کافئین همچنین میتواند کمی باعث بهبود متابولیسم نیز شود.
۱۶) برای چربی سوزی در هفته دو بار سالمون مصرف کنید
سالمون سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد که میتواند در کاهش کلی چربی بدن شما کمک کننده باشد.امگا ۳ این کار را از طریق سوزاندن چربیها برای تامین انرژی انجام میدهد.در حقیقت مصرف ۴-۵ انس سالمون دو بار در هفته میتواند نیاز شما به امگا ۳ برای یک هفته را تامین کند.سالمون همچنین حاوی پروتئین، ویتامین‌های بی و همچنین میتواند ۱۰۰% نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین می‌کند.
۱۷) روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در میان تمام چربیها نارگیل تنها منبع چربی می‌باشد که خواص گرمایی آن نظیر پروتئین می‌باشد.تنها مصرف آن باعث میشود که شما بتوانید کالری سوزی بیشتری را تجربه کنید.نارگیل همچنین دارای تریگلیسیرید‌های دارای زنجیره متوسط می‌باشد که میتوانند به سرعت به عنوان منبع انرژی در بدن مورد استفاده قرار بگیرند که این امر نیز میتواند باعث چربی سوزی در بدن شود.
۱۸) برای چربی سوزی یک گام شمار تهیه کنید
تهیه یک گام شمار راهی بسیار مناسب برای نظارت بر میزان تعداد گام‌های روزانه شما و همچنین میزان کالری سوزانده شده می‌باشد.تحرک بیشتر یعنی چربی سوزی بیشتر! پس پیاده روی را فراموش نکنید!
۱۹) برای چربی سوزی روزانه سه فنجان چای سبز مصرف کنید
تعویض قهوه یا نوشابه خود را به یک گزینه سالم تر مد نظر قرار دهید.چای سبز که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد نه تنها در دفع بیماری‌ها کمک کننده می‌باشد بلکه مصرف سه فنجان یا بیشتر در روز نشان داده است که میتواند طی زمان میزان سرعت متابولیسم را افزایش دهد.
۲۰) از بشقاب‌های کوچک تر استفاده کنید
استفاده از بشقاب‌های کوچک تر میتواند باعث شود تا شما غذای کمتری را مصرف کنید و به تبع آن سلامت و میزان وزن شما تحت کنترل بیشتری قرار خواهد گرفت.از بشقاب‌هایی استفاده کنید که قطر آنها ۲۰-۲۳ سانتی متر باشد.آیا به دنبال یک راهکار بصری نیز برای سهمیه بندی و کنترل مواد غذایی خود می‌گردید ؟ از بشقاب‌های تیره تر استفاده کنید.تحقیقات جدید نشان داده است که ظروف تیره تر میتواند منجر به کاهش تغذیه افراد شوند.
۲۱) روزانه از پروتئین وی استفاده کنید
همه پروتئین‌ها از لحاظ ارزش یکسان نیستند.بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که پروتئین وی نسبت به دیگر منابع پروتئینی میتواند بهتر در فرد احساس سیری ایجاد کند.میتوانید برای بعد از تمرین خود از یک نوشیدنی پروتئین وی استفاده کنید.
۲۲) بر مصرف مواد غذایی خود نظارت داشته باشید
آیا بر میزان کالری دریافتی خود نظارت ندارید ؟ پس اولین اشتباه شما همین موضوع می‌باشد.نظارت و ثبت مواد غذایی مصرف شده باعث میشود تا شما دیگر نیازی به حدس و گمان در مسیر چربی سوزی خود نداشته باشید.شروع به نظارت و اندازه گیری وعده‌های غذایی خود کنید و خواهید دید که در این حالت چقدر بهتر میتوانید پیش روید.
۲۳) از نوشیدنی‌‌های دارای شکر اجتناب کنید
هنگامی که بحث نوشیدنی در فرایند چربی سوزی به میان میاید آب حرف اول را خواهد زد.نوشیدنی‌‌های دارای شکر فرایند چربی سوزی شما را با اختلال مواجه میکنند.کالری اضافه و میزان شکر بسیار بالای آنها به راحتی باعث افزایش چربی بدن شما خواهند شد.مصرف شکر همچنین باعث افزایش سطح انسولین میشود که این امر باعث میشود بدن شما دیگر از چربیها به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نکند.
۲۴) از لوبیا بیشتر استفاده کنید
هنگامی که بحث کاهش وزن مطرح میشود لوبیا یک گزینه بسیار عالی می‌باشد.لوبیا یک منبع کربوهیدرات پیچیده دیر هضم می‌باشد که سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشد و میتواند کاملا شما را سیر نگه دارد.
۲۵) عدم مصرف الکل
لحظه ای که الکل وارد بدن شما شود همان لحظه ای است که فرایند چربی سوزی شما متوقف میشود.نه تنها الکل سرشار از کالری‌های بی ارزش و پوچ می‌باشد بلکه باعث مهار و سرکوب هورمون‌های چربی سوز نیز میشود.اگر شما خواهان دریافت نتایج مطلوب هستید بسیار حیاتی می‌باشد که الکل را از زندگی خود بیرون حفظ کنید.انجام این کار باعث حفظ تناسب اندام شما خواهد شد و زمان ریکاوری بین جلسات تمرینی را نیز کاهش میدهد.
100 نکته تکمیلی در مورد چربی سوزی سریع
۱) به جای انتخاب یک رژیم غذایی سعی کنید عادات بد غذایی خود را برای همیشه تغییر دهید.رژیم غذایی شما هنگامی که پایان برسد احتمال اینکه شما دوباره چربی و اضافه وزن پیدا کنید زیاد است چون شما دوباره به همان عادات ضعیف غذایی خود باز خواهید گشت.
۲) تا آنجایی که امکان دارد از شکر سفید اجتناب کنید.از جمله این موارد می‌توان به غذاهای فرآوری شده شامل شکر اضافه اشاره کرد.
۳) تا جایی که می توانید از مصرف آرد سفید اجتناب کنید.
۴) به خود گرسنگی ندهید. یکی از بدترین راه‌ها برای کاهش وزن گرسنگی می‌باشد.با این کار نه تنها شما عضلات با ارزش خود را از دست می‌دهید بلکه احتمال افزایش وزن بعد از این دوره وجود دارد.مردان نباید کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند و برای زنان نیز این مقدار ۱۲۰۰ کالری می‌باشد.
۵) خوردن غذا در آخر شب مشکلی ندارد و فرایند چربی سوزی را کند نمی کند به شرطی که میزان مصرف کالری شما در روز معقول باشد و متناسب با اهداف شما باشد.
۶) برای چربی سوزی شما نیازی به تمرینات هوازی ندارید.گرچه تمرینات هوازی برای سلامت کلی بدن بسیار مفید هستند ولی تا زمانی که شما به میزان مناسب کالری مصرف کنید برای چربی سوزی نیازی به تمرینات هوازی نخواهید داشت.
۷) وقتی که یک رژیم چربی سوزی را آغاز کردید در تمرینات خود عجله نکنید و هر روز به انجام تمرینات نپردازید.به آهستگی و با جلسات کم فشار شروع کنید و کم کم افزایش دهید.اگر شما بیش از حد به خود فشار وارد کنید احتمال از دست رفتن انگیزه شما زیاد خواهد شد.
۸) در هفته یک وعده تقلبی برای خود در نظر بگیرید و در این وعده هر آنچه که می‌خواهید بخورید.البته این مقدار نیز باید معقول باشد و بیش از حد افراط نکنید.
۹) چربی درون غذا باعث چاقی شما نمی‌شود بلکه مقدار اضافی کالری می‌باشد که شما را چاق می‌کند.حتما اطمینان حاصل کنید که ۲۰% کالری دریافتی شما در روز از چربی های سالم تامین شود.
۱۰) اگر شما خواهان حفظ حداکثری عضلات خود در دوره چربی سوزی هستید پس به سمت وزنه‌های سبک با تکرار بالا نروید.با همان برنامه قبلی خود و با همان شدت و وزنه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.اگر شما با وزنه‌های سبک تمرین کنید بدن شما فرض را بر این می‌گیرد که شما نیازی به عضلاتی که ساختید ندارید.
۱۱) کسانی که تغذیه خود را در آخر شب انجام می دهند باید ۱۶-۲۰ ساعت در روز را از خوردن صرف نظر کنند و بخش اعظمی از کالری خود را در ۴-۸ ساعت آخر روز مصرف کنند.
۱۲) شکم در آشپزخانه ساخته می شود.انجام تکرارهای بی نهایت از کرانچ و دراز و نشست باعث مشخص شدن عضلات شش تکه شکمی شما نمی‌شود.تنها کاهش وزن میتواند این کار را انجام دهد و کاهش وزن نیز از طریق کاهش کالری روزانه صورت می‌گیرد.عضلات شکم خود را نیز همانند سایر عضلات تمرین دهید.
۱۳) وعده تقلبی خود را طوری برنامه ریزی کنید که مطابق با روابط اجتماعی شما باشد و اینطور نباشد که شما به خاطر بودن در رژیم از حضور در مهمانی‌ها خودداری کنید.
۱۴) در روز به مقدار فراوان آب بنوشید و همیشه بدن خود را هیدراته نگه دارید.
۱۵) آیا به بستنی اعتیاد دارید ؟ پس هنگامی که هوس بستنی کردید از پودینگ بدون شکر تولید شده با شیر کم چرب استفاده کنید.
۱۶) از سبزیجات متنفر هستید ؟ اسفناج معمولا در اکثر غذاها خود را نشان نمی دهد.از آن به همراه روغن زیتون استفاده کنید.
۱۷) فقط روی کاهش چربی تمرکز نکنید بلکه به فکر ساخت عضله نیز باشید.ساختن عضلات بیشتر باعث افزایش متابولیسم می شود که این امر این اجازه را به شما می دهد که در روز مقدار کمی بیشتر کالری مصرف کنید.
۱۸) اطمینان حاصل کنید که در روز به مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کنید مخصوصاً هنگامی که تمرین می‌کنید.مردان باید حداقل روی ۱۵۰ گرم پروتئین در روز تمرکز کنند و این مقدار در زنان ۱۰۰ گرم می‌باشد.
۱۹) به جای استفاده از رژیم‌های مد شده و جدید بهتر است که فقط از غذاهای سالم استفاده کنید.
۲۰) از تمام نوشیدنی هایی که دارای کالری می باشند دوری کنید.
۲۱) آبمیوه‌های کارخانه ای انتخاب مناسبی نمی‌باشند.ارزش این آبمیوه‌ها بسیار کم می‌باشد و تنها چیزی که شما می نوشید شکر و آب است.بهتر است که فقط از میوه‌ها استفاده کنید.
۲۲) توت فرنگی و زغال اخته به مقدار بسیار کمی کالری دارند.شما می توانید که عنوان میان وعده از این مواد غذایی بدون نگرانی از افزایش وزن استفاده کنید.
۲۳) قبل از هر وعده غذایی اصلی به مقدار ۱۲ انس آب بنوشید.در طول مصرف وعده غذایی خود نیز می توانید به صورت جرعه جرعه آب بنوشید.این کار باعث پر شدن معده ی شما و در نتیجه کاهش تمایل شما به پرخوری می شود.
۲۴) آیا از تردمیل یا دستگاه پله نوردی خسته شده‌اید ؟نیازی نیست که خود را اسیر این دستگاه‌ها بکنید.ورزش‌های مفرح دیگر اگر بیشتر از این دستگاه‌ها کالری نسوزانند کمتر هم نخواهند سوزاند.شنا،کشتی،تنیس و… میتواند انتخاب مناسبی باشد.
۲۵) این راباید بدانید که انجام تمرینات هوازی در کاهش وزن معجزه نمیکنند.۲ مایل راه رفتن روی تردمیل حتی به اندازه کالری موجود در یک آبنبات برای شما کالری نمیسوزاند.بهتر است که قبل از انجام تمرینات هوازی رژیم خود را بررسی کنید.
۲۶) برنامه غذایی خود در هفته را از قبل آماده کنید.این کار احتمال مصرف فست فود‌ها را کاهش میدهد.
۲۷) از میان وعده‌های سالم نظیر میوه ها، بادام و… استفاده کنید.
۲۸) در کار، ماشین و حتی در خانه در هنگامی که هوس یک میان وعده کردید از آدامس‌های بدون شکر برای ۱۵ دقیقه استفاده کنید.این کار باعث میشود که شما تمرکز خود را روی کار دیگری بگذارید.
۲۹) اجازه دهید که ۱۰% کالری دریافتی روزانه شما از طریق تنقلات تامین شود.یک تکه کوچک شکلات شاید تنها چیزی باشد که یک روز بد را برای شما به پایان برساند.
۳۰) استفاده از شکلات تلخ را فراموش نکنید و هر موقع که هوس یک میان وعده کردید از آن استفاده کنید.
۳۱) از مولتی ویتامین‌های با کیفیت استفاده کنید.
۳۲) از روغن ماهی استفاده کنید.روغن ماهی باعث بهبود فعالیت مغز و حفاظت از سلامت مفاصل میشود.
۳۳) از مکمل‌های پروتئینی برای تامین مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه خود استفاده کنید.این مکمل‌ها دارای کالری بسیار کم و بسیار مناسب میباشند.
۳۴) سعی کنید به زود خوابیدن پایبند باشید.هر چه زودتر بخوابید احتمال استفاده شما از میان وعده های آخر شب نیز کاهش می‌یابد.
۳۵) آیا موقع کار پرخوری می‌کنید ؟پس از تمام مکان هایی که غذا وجود دارد به طور کامل به دور باشید.حتی اجازه دیدن آن را هم به خود ندهید.
۳۶) وقتی این اجازه به شما داده شود که از حبوبات، سبزیجات و میوه جات استفاده کنید بهتر است که شما میوه جات و سبزیجات را برای تغذیه انتخاب کنید.
۳۷) سعی کنید که دورو بر شما از افراد مثبت اندیش و موفق پر باشد.
۳۸) اگر می توانید یک مربی شخصی با تجربه و با کیفیت برای خود انتخاب کنید.چون این افراد بسیار منظم هستند و چیزهای زیادی برای آموزش به شما دارند.
۳۹) مکان‌ها و موقعیت هایی که شما در آن ممکن است پرخوری کنید را بررسی کرده و از آنها به دور باشید.
۴۰) پر خوری کردن در غذاهای سالم بسیار بهتر از پر خوری کردن در غذاهای ناسالم و مضر می‌باشد.
۴۱) از خرید غذاهائی که باعث وسوسه شما میشوند به شدت خودداری کنید.در این مورد هیچ بهانه‌ای قابل قبول نیست.
۴۲) هنگامی که شما با تمام انرژی خود به تمرینات بپردازید احتمال اینکه انگیزه خود را از دست دهید بسیار کاهش می‌یابد.
۴۳) در برنامه تمرینی خود از بهترین حرکات نظیر حرکات چند مفصلی استفاده کنید.حرکات چند مفصلی بیشترین فشار را به شما خواهند آورد.
۴۴) آیا زمانی برای انجام تمرینات هوازی ندارید ؟زمان استراحت بین ست‌های تمرینات با وزنه خود را به ۱۵-۳۰ ثانیه کاهش دهید.این کار باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری‌ها میشود.
۴۵) برای تقویت میزان فشار در تمرینات انجام هر تکرار را تا ۴ ثانیه طول دهید.این کار باعث میشود که در هر ست بیشترین فشار روی شما اعمال شود.
۴۶) به جای تردمیل استفاده از تمرینات اینتروال را مد نظر قرار دهید.تحقیقات نشان داده است که تمرینات اینتروال تاثیر بسیار خوبی روی چربی سوزی دارد.
۴۷) همیشه در مسیر خود در هر جایی سعی کنید از پله‌ها استفاده کنید.
۴۸) در هر مکانی سعی کنید ماشین خود را در دورترین مکان ممکن پارک کنید.
۴۹) تا جایی که می توانید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.هنگام خرید مواد غذایی به این نکته توجه کنید که هر چه مواد تشکیل دهنده و مواد شیمیایی آن کمتر باشد آن ماده غذایی بهتر است.
۵۰) از مارگارین به دور باشید.بهتر است به جای آن از یک تکه کوچک کره استفاده کنید.کره شامل مواد مغذی زیادی می‌باشد و هنگامی که به مقدار مناسب مصرف شود میتواند در فرایند چربی سوزی مناسب باشد.
۵۱) از مصرف الکل به دور باشید.الکل دارای کالری زیادی می‌باشد.
۵۲) استفاده از تمرین دادن کل بدن را در ۳ روز در هفته مد نظر قرار دهید.تمرین دادن کل بدن نسبت به تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی فشار بسیار بیشتری نسبت به آنچه که فکر می‌کنید ایجاد می‌کند.
۵۳) به مقدار کافی بخوابید.هنگامی که شما خسته باشید احتمال پرخوری در شما بیشتر وجود دارد.
۵۴) تمرینات در صبح شاید تنها چیزی باشد که باعث بهبود عملکرد متابولیسم کند شما باشد.
۵۵) در هفته اول رژیم چربی سوزی شما به مقدار غیر معمول وزن کم خواهید کرد.بدن شما به خاطر کمبود کربوهیدرات و افزایش سدیم آب خود را از دست میدهد.پس انتظار این را نداشته باشید که در هفته بعد از آن نیز به همان صورت وزن کم کنید.
۵۶) میزان کاهش وزن خود را در هفته دوم و سوم رژیم برای چربی سوزی خود تحت نظارت داشته باشید.اگر با سرعت مناسب وزن کم نمیکنید به میزان ۲۰۰ کالری در روز بکاهید و دو هفته دیگر را ادامه دهید.
۵۷) استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها میتواند در چربی سوزی بسیار تاثیر گذار باشد.بعد از تعیین میزان مورد نیاز پروتئین خود و کم کردن ۲۰-۳۰% از کالری مورد نیاز خود توسط چربیهای سالم به میزان متوسط مصرف کربوهیدرات روزانه خود پی خواهید برد.سپس روز‌های با کربوهیدرات بالا،متوسط و کم را طوری تعیین کنید که میانگین آنها همان میزان کل مصرف کربوهیدرات شما باشد.سپس به صورت چرخشی از این روزها استفاده کنید.
۵۸) قرص‌های لاغری باعث تغییر عادات غذایی شما نمیشوند.شما باید به یک سبک زندگی جدید پایبند باشید.
۵۹) با استفاده از کراتین میزان عملکرد خود در تمرینات را افزایش دهید.این مکمل تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است و به نسبت ارزانتر از سایر مکمل‌ها می‌باشد.
۶۰) سعی کنید قبل از تمرین انرژی مورد نیاز خود برای تمرین را تامین کنید.
۶۱) از وعده‌های غذایی فراوان ولی کوچک استفاده کنید.این کار به این دلیل است که اگر شما احساس گرسنگی کردید این را میدانید که زمان وعده غذایی بعدی شما زیاد طول نخواهد کشید.
۶۲) از برنامه‌های تمرینی ثابت شده و تست شده استفاده کنید.همینطور بی هدف وارد باشگاه نشوید.هر چه بیشتر روی تمرینات خود تمرکز کنید زودتر به اهداف خود خواهید رسید.
۶۳) قبل از اینکه به رستوران بروید سعی کنید غذاهای سالم موجود در منوی رستوران را از قبل شناسایی کنید.
۶۴) به آهستگی غذا بخورید و سعی کنید از وعده غذایی خود لذت ببرید.این کار همچنین باعث میشود که شما پرخوری نکنید.
۶۵) از ظرف‌ها و کاسه‌های کوچکتر استفاده کنید.
۶۶) در بعضی از غذاهای خاص بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.این مقدار معمولا بیشتر از مشت یک دست نیست.
۶۷) برای وعده‌های اصلی از این قانون استفاده کنید: یک سوم ظرف خود را از سبزیجات پر کنید و یک سوم آن را از کربوهیدرات‌ها و یک سوم باقی مانده را از منابع پروتئینی نظیر گوشت.
۶۸) تحقیقات نشان داده است که استفاده از گلوتامین باعث عدم از دست رفتن ماهیچه‌ها میشود.
۶۹) استفاده از مکمل ( CLA) را مد نظر قرار دهید.تحقیقات نشان داده است که این مکمل در چربی سوزی و سلامت کلی بدن مفید می‌باشد.
۷۰) برنامه غذایی خود را بر اساس علایق و نیاز‌های خود طراحی کنید.
۷۱) تمام مواد غذایی که دیگر به آنها نیازی ندارید از آشپزخانه خود خالی کنید.
۷۲) سعی کنید یک چیز جدید و متفاوت را تجربه کنید نظیر یوگا، پیاده روی و…
۷۳) برای افزایش انگیزه خود هر از چند گاهی فیلم‌های مرتبط با افراد موفق در زمینه چربی سوزی را تماشا کنید.
۷۴) در مورد بدن خود تحقیق کنید و نکات مهم و کلیدی را مد نظر قرار دهید.
۷۵) میزان پیشرفت خود را در هر هفته یادداشت کنید و آنها را در جایی ثبت کنید.
۷۶) رژیم غذایی خود را به صورت انلاین حفظ کنید.این کار باعث میشود که شما به طور دقیقتری بر میزان کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید.
۷۷) بعد از هر یک ساعت تماشای تلوزیون ۵ دقیقه را به انجام ورزش اختصاص دهید نظیر دراز و نشست یا تردمیل.این کار باعث میشود که در هفته شما ۲-۳ جلسه تمرینات هوازی انجام دهید.
۷۸) سعی کنید که دوست یا همکار خود را با خود همراه سازید.اگر شما در تمرینات یک همراه داشته باشید فرایند چربی سوزی برای شما بسیار راحت تر خواهد شد.
۷۹) مقدار بیشتری فیبر مصرف کنید.این کار باعث میشود که فرایند هضم غذا بیشتر به طول بیانجامد و شما مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد.
۸۰) در تعطیلات طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید کمی نیز ورزش کنید.
۸۱) در مورد غذاهای کم چرب با دقت عمل کنید چون این غذاها معمولا برای طعم بهتر دارای شکر هستند.
۸۲) در مورد غذاهای کم شکر با دقت عمل کنید چون این غذاها معمولا دارای چربی برای طعم بهتر هستند.
۸۳) به خوردن چندین وعده میوجات در روز پایبند باشید.
۸۴) آیا از ماهی متنفر هستید ؟ ماهی تیلاپیا را امتحان کنید.این ماهی تقریبا بدون مزه است و به راحتی نیز قابل یافت است.
۸۵) همیشه تمرینات هوازی خود را بعد از تمرینات با وزنه انجام دهید.حفظ عضلات باید همیشه در اولویت باشد، نه به خاطر ظاهر بلکه برای متابولیسم.همیشه وقتی بیشترین انرژی را دارید تمرینات با وزنه را انجام دهید.
۸۶) واقع بین باشید.روز‌های بد همیشه هستند.داشتن ۱-۲ روز بد نباید شما را از مسیرتان منحرف کند.
۸۷) آیا در اندازه گیری مواد غذایی مشکل دارید ؟ پس از پیمانه‌های اندازه گیری و ترازو‌های مخصوص اندازه گیری مواد غذایی استفاده کنید.
۸۸) نوشابه را کنار بگذارید و به جای آن آب یا نوشیدنی پروتئین وی استفاده کنید.
۸۹) سعی کنید که مصرف چاشنی‌‌ها و ادویجات را یاد بگیرید.تعداد زیادی از ادویه‌جات وجود دارند که هم سلامت و هم خوش طعم هستند.
۹۰) به جای استفاده از ماست معمولی از ماست یونانی (Greek yogurt) استفاده کنید.این ماست دارای پروتئین بیشتر و در کل انتخاب مناسب تری می‌باشد.
۹۱) پختن سوپ سبزیجات را بیاموزید.اکثر سوپ‌های سبزیجات دارای کالری کم هستند که این اجازه را به شما خواهند داد که مقدار بیشتری از آنها مصرف کنید.
۹۲) بدون هیچ استثنایی از بوفه‌ها به دور باشید.
۹۳) از مصرف پنیر در ساندویچ خودداری کنید و به جای آن از پیاز تازه، سبزیجات، فلفل،اسفناج و… استفاده کنید.
۹۴) نمی‌دانید که چطور از چربیهای سالم استفاده کنید ؟ مقدار کمی کره انتخاب بسیار مناسبی می‌باشد.آجیل، دانه ها،آوکادو،تخم مرغ از جمله منابع مناسب چربیهای سالم هستند.
۹۵) در سالاد‌های مورد استفاده خود مقدار کمی سرکه و روغن استفاده کنید.
۹۶) بیشتر از سالسا (نوعی سس تند) استفاده کنید.استفاده از سالسا یک راه آسان برای طعم دادن به غذا می‌باشد.
۹۷) یک بخار پز بخرید و سبزیجات، مرغ و ماهی‌‌های خود را بخار پز کنید.
۹۸) میزان وزن شما به دلایل مختلف ممکن است دارای تغییراتی شود.تا وقتی که شما از رژیم خود پیروی می‌کنید از این تغییرات موقتی وحشت نکنید.
۹۹) از صبحانه متنفر هستید ؟پس مخلوط میوه جات با یک پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه خود و مقداری ماست را امتحان کنید.
۱۰۰) بگذارید موادی نظیر گوشت و سبزیجات در طول روز پخته شوند.با این روش شما با کمترین تلاش یک وعده غذایی بزرگ را آماده کرده‌اید.
ارسال نظر