با انجام این حرکات با عوارض پشت میز نشستن خداحافظی کنید

عوارض پشت میز نشستن برای کارمندان و کسانی که زمان زیادی را پشت میز مینشینند زیاد است.برای جلوگیری از این عوارض با این مطلب پارس نیوز با ما همراه باشید.

مشاغل امروزی و مدرن نیازمند ساعات زیادی یکجا نشینی و پشت میز نشینی هستند و بدن افراد شاغل، به ویژه کارمندان را مورد آسیب قرار می‌دهند. این که انسان ساعت‌ها روی یک صندلی نشسته باشد و تنها برای دلایل ضروری از جای خود بلند شود، ضررهای زیادی برای سلامت جسم و جانش به همراه دارد. از طرفی نیازهای فردی و اجتماعی سبب می‌شوند که افراد هر چه بیشتر به سمت کارمندی کشیده شوند و آینده شغلی خود را این گونه تضمین کنند.

انجام دادن ورزش کارمندان پشت میز نشین و فعالیت‌هایی متناسب با بدنی که عادت دارد مدام بی‌حرکت باشد؛ کمک می‌کند که از بیماری‌های پیش رو جلوگیری شود و علاوه بر سلامتی، زیبایی و شکل ظاهری و زیبایی طبیعی افراد نیز از بین نرود.

در پارس نیوز بخوانید : کارمندی یا شغل آزاد ؟ کدام برای آینده ام بهتر است ؟

نشستن طولانی مدت روی صندلی راهزن سلامتی است.

اگر با صندلی دفتر کارتان یا کاناپه‌ی راحتی منزل رابطه‌ی صمیمی دارید و بیشتر اوقات را باهم سپری می‌کنید، باید منتظر تغییر شکل ستون فقرات خود باشید.

نشستن طولانی مدت روی صندلی و عوارض پشت میز نشستن

کم‌تحرک و بی‌تحرک بودن در زندگی می‌تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. هرچه در طول روز کمتر بنشینیم، شانس ما برای داشتن یک زندگی سالم بیشتر خواهد بود.

هر گونه نشستن طولانی مدت مانند نشستن پشت میز، پشت فرمان یا جلوی صفحه نمایش مضر است.

زمانی که مدت زیادی را پشت میز می‌نشینیم، به مرور در اندام‌های پشتی، فشار و احساس درد خواهیم کرد. این فشار از انتهای جمجمه تا استخوان خاجی را درگیر می‌کند.

در این حالت مهره‌های کمر به مراتب تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند و انعطاف خود را از دست می‌دهند.

نشستن ساعت‌های طولانی در طول روز، علاوه بر آسیب به مفاصل و استخوان‌ها و ایجاد گردن درد، کمردرد، زانودرد، بهم ریختگی ساختار قامتی، پوکی استخوان و کاهش توان قلبی و عروقی زمینه ساز بیماری‌های مختلف جسمی و روحی است.

عوارض پشت میز نشستن چیست ؟

بدن ما ارزشمندترین سرمایه‌ای است که در این دنیای خاکی به همراه داریم. پس باید تمام تلاش‌مان را برای حفظ و سالم نگه‌داشتن آن به کار بگیریم. زیاد نشستن یکی از بدترین خیانت‌هایی است که می‌توانیم در حق سلامتی‌مان انجام دهیم.

• تغییر شکل ستون فقرات
• رگ های واریسی
• افزایش وزن
• اضطراب و افسردگی
• ابتلا به دیابت
• پوکی استخوان
• پیری زودرس

درد کمر از عوارض پشت میز نشستن

حتی اگر یکبار هم به درد کمر دچار شده باشید حتماً می‌دانید کمر درد تا چه اندازه طاقت فرساست.

دلیل اغلب کمر دردها ناشی از ضعف عضلات یا وضعیت نامناسب بدن است.

با توجه به موقعیت خاص ناحیه کمری، نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به آسیب دیسک بین مهره‌ای بخش تحتانی کمر گردد. همچنین ضعف عضلات نگهدارنده یا وضعیت نامناسب بدن این مشکل را تشدید می‌کند.

این شما هستید که می‌توانید وضعیت‌ بدنی خود را بهبود ببخشید و از فشارهای نابه‌جا به ناحیه کمری در حین فعالیت‌های روزانه جلوگیری کنید…

بدن ما باید به طور مداوم در حرکت باشد. چراکه عضلات در اثر عدم تحرک، اکسیژن و مواد مغذی کمتری از خون دریافت می‌کنند.

برای همین باید بعد از هر ۳۰ دقیقه وضعیت بدنی خود را به طور مرتب و متوالی تغییر دهیم.

به همین دلیل برای پیشگیری از ابتلا به کمر درد بهتر است افرادی که شلغشان ایجاب می‌کند، مدت زیادی پست میز بنشینند، هر ۳۰ دقیقه یکبار تغییر وضعیت داده، قدم بزنند و حرکات نرم و کششی انجام بدهند.

در تحقیقات جدید ثابت شده کسانی که به مدت یک یا دو ساعت بطور پیوسته می‌نشینند دو برابر کسانی که این مدت را با حرکت همراه می‌کنند در معرض خطر ابتلا به درد کمر هستند.

تغییر شکل ستون فقرات از عوارض پشت میز نشستن

افزایش بیش از حد انحنای فوقانی پشت از شایع‌ترین نوع گوژپشتی است. که به دلیل وضعیت نامناسب یا قوز کردن ایجاد می‌شود و ارتباطی با ناهنجاری‌های شدید ساختاری ستون فقرات ندارد.

اغلب گوژپشتی‌ها برگشت پذیر هستند که بر اثر رعایت نکردن بهداشت حرکتی و استفاده از وسایلی مانند میز و صندلی نامناسب و نشستن‌های طولانی مدت ایجاد می‌شوند.

این وضعیت‌ مشکل‌ساز که بیشتر به دلیل نشستن طولانی مدت ایجاد می‌شود، نمای ستون مهره‌ها را به شکل حرف C در زبان انگلیسی شبیه می‌کند.

این وضعیت منجر به بروز کیفوز Kyphosis یا همان گوژپشتی و شانه گرد می‌شود.

اگر شما به این عارضه دچار شدید می‌توانید با انجام برخی تمرینات ورزشی مانند تمرینات پیلاتس ستون‌مهره‌ها را به وضعیت طبیعی بازگردانید.

نشستن طولانی مدت و احتمال خطر مرگ زودرس

براساس یک تحقیق پزشکی، افرادی که به صورت پیوسته یک یا دو ساعت می‌نشینند بیشتر در معرض بیماری‌های مختلف و احتمال خطر مرگ زودرس هستند تا افرادی که همین مدت زمان را در وضعیت نشسته قرار دارند ولی در آن میان حرکاتی نیز به بدن خود می‌دهند.

کیت دیاز از پژوهشگران دانشگاه کلمبیا که در تحقیق یاد شده مشارکت داشته، اعتقاد دارد اگر افراد مدت زمان نشستن‌شان را به بازه‌های زمانی کوتاه‌‌ تقسیم کنند یا بازه‌های زمانی کمتری را به نشستن اختصاص دهند، از وضعیت سلامتی بهتری نسبت به کسانی برخوردار خواهند بود که به طور مداوم و بی‌حرکت در حالت نشسته به سر می‌برند.

در این پژوهش ۷۹۵۸ مرد و زن که بالای ۴۵ سال سن داشتند مورد مطالعه قرار گرفتند. در این تحقیق از حسگرهایی استفاده شده بود که عدم فعالیت این افراد را در زمان بیداری و در طول یک هفته اندازه‌گیری می‌کردند.

بعد از گذشت ۴ سال از شروع تحقیق، ۳۴۰ نفر از شرکت‌کنندگان در پژوهش فوت کردند. پژوهشگران می‌خواستند به این پرسش پاسخ دهند که خطر مرگ افراد تا چه حد با الگوی نشستن روزانه‌شان در ارتباط است؟

این مقایسه نشان داد افرادی که در طول روز بیشتر در وضعیت نشسته بودند، مثلا ۱۳ ساعت در روز در این ضعیت بودند و بازه زمانی نشستن آنها بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بود. دو برابر افرادی که ساعت‌های کمتری را نشسته بودند یا در بازه‌های زمانی کوتاه‌تری در وضعیت نشسته قرار داشتند در معرض خطر مرگ زودرس قرار گرفته بودند.

ورزش کارمندان پشت میز نشین

ورزش کارمندان پشت میز نشین به صورت کلی شامل حرکات سبک و پشت میزی است که از چرخش گردن از جلو به عقب آغاز شده و تا کشیدگی بدن و دست‌ها در فرم و حالت‌های مختلف ادامه می‌یابد.

نیازی هم نیست حتما برای انجام ورزش کارمندان پشت میز نشین وظایفتان را متوقف کنید. خیلی راحت می‌توانید به جای استفاده از صندلی، برای مدتی بر روی توپ بدنسازی بنشینید و به کارهایتان برسید. این ترفند برای افرادی که مشکلات کمر دارند فوق العاده است و سعی بر حفظ تعادل در طول آن، کمر، پاها، باسن و دیگر نقاط بدن را درگیر می‌کند.

ما اینجاییم که چند حرکت آسان را به شما معرفی کنیم تا بعد از کار و طول آن نیز بتوانید ورزش کارمندان پشت میز نشین را انجام دهید و با گذاشتن زمانی کم، سلامتی خود را حفظ کنید و بدنتان را از خطرات احتمالی این شغل نجات دهید.

پوزیشن گربه ورزشی برای جلوگیری از عوارض پشت میز نشستن

انجامِ پوزیشن گربه در یوگا باعث کشش قفسه سینه، کمر، شانه، گردن و ستون فقرات می شود.

در چنین حالتی باید چهار دست و پا مانند گربه روی زمین قرار بگیرید و همزمان که نفس تان را به داخل می دهید، یک قوسی روی کمرتان به سمت داخل ایجاد کنید و همزمان که نفس را بیرون می دهید، ستون فقرات را به سمت بالا بیاورید؛ یعنی قوس بیرونی داشته باشید. 5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

خم شدن به سمت جلو ورزشی برای جلوگیری از عوارض پشت میز نشستن

این حرکت به شدت در بهبود درد ستون فقرات، همسترینگ و عضلات لگن موثر است و باعث تقویت این نواحی خواهد شد.

برای انجام این پوزیشن بایستید، طوری که کف پای شما به طور کامل روی زمین قرار بگیرد. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید و بازدم می کنید، به سمت جلو خم شوید. تا جایی که می توانید این خم شدن را ادامه دهید؛ به طوری که کف دست های شما روی زمین قرار بگیرد. 5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

خم شدن با پوزیشن سگ به سمت پایین

این حرکت باعث کشش کل بدن می شود؛ البته هدف آن بیشتر روی شانه ها و ستون فقرات است و همچنین سردرد را هم از بین می برد.

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛ سپس تا جایی که می توانید باسن تان را بالا بیاورید؛‌ شانه و دستان شما باید از گوش هایتان فاصله داشته باشد. زمانی که باسن به بالاترین حد خودش می رسد، شما یک حالتِ مثلث به خودتان می‌ گیرید که البته همه چیز به سطح انعطاف پذیری بدن شما بستگی دارد.

بعد از 5 الی 10 بار تنفس، زانو ها را به حالت عادی نزدیک کنید و حرکت تان را به اتمام برسانید.

لانچ پا با ارتفاع کم ورزشی برای جلوگیری از عوارض پشت میز نشستن

وقتی که کل روز را می ‌نشینید، لگن شما درد می گیرد اما حرکت لانچ باعث کشیدگی پشت پا می شود.

در این حرکت باید پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.‌ پای راست را تا جایی که می توانید به سمت جلو بکشید و پای چپ را به سمت عقب ببرید؛ سپس حرکت لانچ را اجرا کنید، یعنی به سمت زمین بیایید و تا جایی که امکان دارد، خود را به سمت پایین بدن تان نزدیک کنید و بعد؛ پای خود را عوض کنید و دوباره این تمرین را انجام دهید.

[caption id="attachment_26480" align="aligncenter" width="1999"] Side View Of A Young Businesswoman Doing Push Up On Office Desk[/caption]

حرکت شتر ورزشی برای جلوگیری از عوارض پشت میز نشستن

این پوزیشن باعث کاهش درد قفسه سینه می شود و حرکت شانه ها و کمر را بهبود می بخشد.

برای انجام آن باید روی زانوها و روی زمین بنشینید؛ سپس شانه های خود را به سمت عقب ببرید؛ به طوری که دستان شما مچ پایتان را لمس کند و بعد؛ در همین حالت کششی باقی بمانید و بعد از 5 الی 10 بار تنفس، دوباره به حالت قبل خود برگردید.

حرکت گارلند ورزشی برای جلوگیری از عوارض پشت میز نشستن

در این حرکت لگن کشیده می شود. شانه ها درگیر می شوند و به طور کل پوزیشن بدن شما بهبود پیدا می کند.

برای انجام این حرکت؛ پوزیشنی شبیه به حرکت اسکات را به خودتان بگیرید و سپس بنشینید. به طوری که لگن شما یا باسنتان فاصله خیلی کمی از زمین داشته باشد. کف دستانتان را به یکدیگر بچسبانید و شبیه به حالت تعظیم دست های خود را مقابل صورت تان بگیرید‌؛ در واقع بازوی شما روی زانوهایتان قرار می گیرد. 5 تا 10 بار تنفس کنید و در همین حالت بمانید.

حرکت ملخ ورزشی برای جلوگیری از عوارض پشت میز نشستن

این حرکت باعث کشش کمر و دست ها می شود؛ همچنین قفسه سینه، شکم و شانه ها را هم درگیر می کند.

برای انجام چنین تمرینی؛ روی زمین دراز بکشید. دست های خود را کنار بدن تان استراحت دهید. کف دستان شما باید به سمت زمین باشد؛ اما از آن فاصله بگیرد. دستانتان را کنار بدن تان بکشید و سعی کنید که پاهایتان را از روی زمین بلند کنید؛ به صورتی که زانوها خم نشود‌. اگر این حرکت را درست انجام دهید، شکم شما روی زمین قرار می گیرد. در صورتی که سر، گردن، قسمت بالای قفسه سینه، دست و مچ پا تا نزدیک به ران پا بالاتر از سطح زمین هستند.

حرکت کبوتر ورزشی برای جلوگیری از عوارض پشت میز نشستن

در این حرکت قفسه سینه، لگن و شانه ها کشش پیدا می کنند که البته روی شکم، ران، گردن و ستون فقرات و لگن هم فشار وارد می شود.

برای انجامِ این حرکت صاف روی زمین بنشینید. پای چپ خود را صاف به سمت عقب بکشید و روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از قسمت زانو جمع کنید. کمرتان را صاف نگه دارید. انگشتان دست شما باید روی زمین را لمس کند. 5 الی 10 بار نفس بکشید و در همین حالت بمانید.

پوزیشن کودک خوشحال

این حرکت یوگا یکی از بهترین حرکت هایی است که عضلات لگن را آرام می کند و باعث کشش ستون فقرات و قسمت پایین کمر می شود.

دقیقاً مانند یک کودک خوشحال دراز بکشید. پای خود را به سمت بالا بیاورید. زانو ها را به داخل بدن خود خم کنید تا جایی که بتوانید با دستانتان کف پای خود را بگیرید. 5 الی 10 بار نفس بکشید و در همین حالت باقی بمانید.

پوزیشن ماهی ورزشی برای جلوگیری از عوارض پشت میز نشستن

این حرکت باعث کشش عضلات شانه می شود و برای کسانی مناسب است که کل روز پشت میز می‌ نشینند.

در این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. دستان خود را کنار بدن تان بگذارید. کف دست شما باید رو به بالا باشد؛ سپس از یک عدد بالش مخصوص یوگا استفاده کنید و آن را زیر سرتان قرار دهید؛ به گونه ‌ای نفس بکشید که قسمت بالای کمر و سر هم هنگام تنفس کش بیاید. 5 الی 10 بار این چرخه دم و بازدم را تکرار کنید.

ماساژ برای جلوگیری از عوارض پشت میز نشستن

یکی از راه حل‌های شما این است که از همکار خود بخواهید در تایم استراحت شما را ماساژ دهد و شما نیز همین کار را برای او تکرار کنید. این کار هم رابطه شما را در محیط کار صمیمانه‌تر می‌کند، هم پویایی کارمندان در محل کار را بالا می‌برد و باعث می‌شود کارتان را بهتر و با بازدهی بالاتری انجام دهید و هم تاثیر به سزایی در کاهش دردهای عضلانی شما دارد. علاوه بر آن، ماساژ گردش خون فرد را تسریع می‌بخشد و به این طریق نیز دردهایی مانند گردن رد را کاهش می‌دهد.

پیش از رفتن به سراغ ورزش کارمندان پشت نیز نشین باید اضافه کنیم که ماساژ در تسکین دردهای روحی شما نیز موثر است و بیماری‌هایی چون افسردگی، مشکلات عصبی و استرس را بهبود می‌بخشد. ماساژ هورمون‌های شادی بخش را در بدن فرد افزایش می‌دهد و به همین علت شما را ریلکس، آسوده و آرام می‌کند.

حرکات کششی گردن و شانه

ورزش کارمندان پشت میز نشین را از بالا، یعنی گردن خود شروع کنید. سعی کنید در کل ساعات کاری گردن و شانه‌های خود را در حالت صاف و بدون قوز نگه دارید. حرکت ساده‌ی بالا انداختن شانه‌ها برای آزادسازی گردن و شانه، به نرم شدن و رها شدن عضلات شما کمک فراوانی می‌کند. برای این حرکت لازم است با یک نفس عمیق شانه‌های خود را تا نزدیکی گوش‌هایتان بالا ببرید و چند لحظه مکث کنید. سپس آن‌ها را رها کنید و به حالت عادی برگردانید. این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

همچنین می‌توانید سر خود را به آرامی و به نشانه‌ی بله یا نه به پایین و بالا حرکت دهید. انجام دادن این ورزش کارمندان پشت میز نشین محدودیتی ندارد و می‌تواند بدون وقفه و در حین کار انجام گیرد.

دیگر ورزش کارمندان پشت میز نشین مخصوص گردن درد، کرویکال استار است. فرض کنید که ستاره‌ای با یک خط افقی، یک خط عمودی و دو خط مورب در مقابل شما قرار دارد و هر خط را 3 بار با سر و گردن از بالا به پایین دنبال کنید. این حرکت را 5 بار ادامه دهید. از انقباض گردن و قوز کردن در حال انجام این حرکت خودداری کنید. اگر دچار بی‌حسی در ناحیه دست‌ها و بازوها شدید ورزش را متوقف به به پزشک مراجعه کنید.

حرکات کششی  شکم و کمر

پس از گردن و شانه نوبت شکم و کمر است. نشستن زیاد کمر را خشک می‌کند و برای همین با ورزش کارمندان پشت میز نشین باید به نرمی آن کمک شود.

حرکت اول مربوط به اکستنسوارهای کمر است و چیر توییست نامیده می‌شود. این ورزش کارمندان پشت میز نشین به چرخش جانبی ستون فقرات و کشش عضلات ماهیچه‌ای لوزی شکل کمک کرده و با صاف نشستن روی صندلی آغاز می‌شود. بعد باید پاها را با فاصله روی زمین قرار دهید و به آرامی حرکت کنید. سعی کنید با چرخش صندلی به سمت چپ یا راست، کمر خود را به سوی جلو بکشید.

دست مخالف خود را روی پایه موافق صندلی قرار دهید تا بدن ثابت بماند. در حالی که دست شما محکم روی صندلی قرار دارد، بالاتنه خود را بالا آورده و بچرخانید؛ سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و به سمت دیگر بچرخید. در حین انجام این ورزش کارمندان پشت میز نشین اصلا از روی صندلی بلند نشوید و تا حد امکان بدن خود را بکشید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید و دقت کنید که لازم است پارگی روتاتور کاف در ناحیه شانه یا در کل مشکلات مربوط به شانه نداشته باشید.

ورزش کارمندان پشت میز نشین بعدی به این صورت است که ابتدا باید بر روی صندلی و رو به جلو بنشینید. یکی از زانوهای‌تان را به سمت قفسه‌ سینه‌ بالا بیاورید. از دستان خود برای گرفتن پشت ران خود استفاده نمایید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید. اصلا پشت خود را خم نکنید. این حرکت کششی را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا فشار را در کمر و قسمت بالای باسن خود احساس کنید. به آرامی به حالت ابتدایی برگشته و حرکت کششی کمر را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت کششی لاتیسیموس دورسی به بازیابی انعطاف پذیری کمر و عضلات شکم که در اثر بد نشستن طولانی مدت از دست رفته است کمک کرده و شامل ایستادن و سپس صاف نگه داشتن گردن و شانه‌ها و بالاتنه است. بعد هر دو دست خود را بالا ببرید و به هم قفل کنید به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.

اگر آرنج‌های خود را مستقیم و کشیده به سوی بالا نگه دارید بهتر است؛ سپس سپس آن‌ها را به سمت چپ و راست بکشید تا به صورت دایره‌وار بچرخد. در طول انجام این ورزش کارمندان پشت میز نشین به سمت جلو و عقب خم شوید و دست و بازوهایتان را تا جایی که می‌توانید بکشید. این حرکت هیچ دردی ندارد. در آخر این کار را 3 بار در هر جهت تکرار نمایید.

حرکات کششی شانه‌ها و بازوها

دامنه حرکتی شانه‌ها با 8 ساعت عدم تحرک کاهش می‌یابد و دردهایی را در این ناحیه به وجود می‌آورد. گردن، شانه و بالاتنه خود را صاف کنید و بازوی راست‌تان را بالا بیاورید؛

سپس آن را در پشت سر خم کنید و سعی کنید در طول انجام این ورزش کارمندان پشت میز نشین عضلات خود را شل و راحت نگه دارید و اجازه ندهید آن‌ها، به خصوص شانه‌هایتان منقبض شوند. آرنج دست راست‌تان که اکنون بالا است را با دست چپ گرفته و به آرامی به سمت عقب بکشید. به کشش آرنج دست خود ادامه دهید تاجایی که حس کشیدگی را در عضلات خود به صورت ملموس تجربه کنید و این عمل را در 15 دقیقه برای هر کدام از دست‌ها ادامه دهید.

از خم شدن به سمت عقب جدا خودداری کنید و اگر از مشکلات شانه رنج می‌برید از انجام این ورزش کارمندان پشت میز نشین صرف نظر کنید. سعی کنید کشش دست‌ها را در نزدیک سر انجام دهید.

دیگر کاری که می‌توانید برای رفع خستگی دست‌های خود انجام دهید این است که آن‌ها را با گردونه‌های فرضی در هوا حرکت دهید. اگر می‌پرسید که این گردونه‌ها دقیقا چه چیزی هستند وسایل ورزشی دایره مانند داخل پارک را تصور کنید و دست‌های خود را به شکلی دورانی در هوا تکان دهید. مرتب جهت خود را تغییر دهید. ورزش کارمندان پشت میز نشین بعدی هم کاری روزمره است که ممکن است خودتان به آن عادت داشته باشید. انگشتان دست‌های خود را در هم گره بزنید و تا جای ممکن رو به جلو بکشید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید.

حرکات کششی  پا و شکم

بدون شک اولین ورزش کارمندان پشت میز نشین که پا و شکم را درگیر می‌کند بشین و پاشو است. حرکتی آشنا و تکراری اما به درد بخور و کارآمد. این کار باعث افزایش گردش خون در نواحی مربوطه شده و از خشکی مفاصل و ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. دستان خود را در طول انجام بشین و پاشو تکان ندهید.

پا و ران در ساعات طولانی نشستن، از همه قسمت‌های بدن تحرک کمتری داشته و در معرض خطرات جدی اند. به همین علت ورزش کارمندان پشت میز نشین باید این ناحیه‌ها را نیز حرکت دهد و آنان را فراموش نکند. ابتدا صاف بایستید و برای حفظ ثبات خود یک دست‌تان را بر روی صندلی یا میز قرار دهید.

مچ پای خود را گرفته و آن را به سمت باسن خود بالا بکشید. این کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید تا فشار را در کمر و عضلات ران خود احساس کنید. به آرامی به حالت ابتدایی برگردید و حرکت کششی را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

در آخر

اگر وقت و هزینه‌اش را دارید رفتن به باشگاه و سالن‌های ماساژ را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. حفظ سلامتی در این برهه زمانی بسیار سخت است و با حرکات کششی ساده قابل تضمین نیست. بیشتر مراقب خود باشید و بدانید چه صدمات جبران ناپذیری به بدنتان می‌رسانید. کار کردن بسیار عالی و خوب است اما هیچ چیز از سلامتی با ارزش‌تر نیست.

با بیمار شدن، نه تنها درد می‌کشید و یا ظاهری بد پیدا می‌کنید، بلکه باید هزینه مالی زیادی نیز بپردازید تا درمان شوید؛ در ضمن این را هم در نظر بگیرید که شاید درمانی وجود نداشته باشد و مجبور شوید تا آخر عمر با درد زندگی کنید و به آن عادت کنید. پیاده روی را در عادات روزانه خود قرار دهید و از رانندگی طولانی مدت پرهیز کنید.

رانندگی در ترافیک پس از کار خود مشکلی جداگانه است و باعث مریضی‌های جور و واجوری می‌شود؛ چرا که این کار دوباره شما را تا چند ساعت ثابت نگه می‌دارد و یک جا نشستن بیش از 8 ساعت خیلی مضر است. سعی کنید پیاده به خانه برگردید یا از مترو استفاده کنید. ورزش کارمندان پشت میز نشین را هم فراموش نکنید.