تکنیک ها و روش های مقابله با استرس

استرس و اضطراب از مشکلات متدوال در بین افراد جامعه هستند که متاسفانه آمار بسیار بالایی را به خود اختصاص داده اند.

سبک زندگی ماشینی، تغذیه نامناسب، شرایط و محیط نامناسب زندگی و کار، عدم آگاهی و توانایی برای کنترل شرایط، عوامل وراثتی، و صدها مورد دیگر که همگی زمینه ساز استرس هستند.

برای مقابله با استرس می بایست اقدمات خاصی را انجام داد. برای کسب آگاهی در مورد نحوه از بین بردن و مقابله با استرس دعوت می کنیم تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

تفاوت بین اضطراب و استرس

تفاوت بین استرس و اضطراب ، وجود یا عدم وجود یک عامل خارجی و مستقیم است.

طبق تعریف علمی روانشناسی ، زمانی که یک عامل خارجی برای بروز ترس و نگرانی وجود دارد از آن به عنوان اضطراب یاد می شود مانند دیدن ناگهانی مار، عقرب و مانند آنها که ترس زیادی را بوجود می آورد.

اما زمانی که عامل خارجی مستقیم در کار نیست و فکر کردن در مورد آن موجب ترس و نگرانی می شود را استرس می گوییم.

مانند فکر کردن به امتحان، جلسه مهم و … که بصورت غیر مستقیم موجب بروز استرس می شوند.

در ادامه بهترین راهکارهای موجود به منظور مقابله با استرس و اضطراب را مطرح خواهیم کرد.

تاثیر استرس و اضطراب بر بدن و زندگی روزمره

استرس در لغت به معنی تنش و تحت فشار بودن است. این وضعیت موجب می شود تاثیرات منفی بسیاری بر روی بدن بواسطه استرس و اضطراب گذاشته شود.

در زیر به چند مورد از تاثیرات منفی استرس و اضطراب بر روی بدن و زندگی اشاره شده است:

• کاهش سطح ایمنی بدن و بیماری
• کاهش کارایی و عملکرد صحیح اعضای بدن
• کاهش کارایی ذهن و حافظه
• عدم بهره وری مناسب از توانایی ها در موقعیت های حساس
• کاهش سطح اعتماد به نفس و بروز اختلال در روابط اجتماعی
• گرفتگی عضلات و تیک های عصبی
• خرابی پوست، ریزش مو، کاهش و یا افزایش کاذب اشتها
• بدخوابی، بی خوابی و یا خواب بیش از حد
• تاثیر منفی بر روی تناسب اندام
• بروز سردرهای مزمن، سرگیجه و حالت تهوع
• عملکرد نامناسب قلب، کلیه، ریه، روده و بسیاری از اعضای بدن
• و ده ها مورد دیگر …!

چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

مردم به شیوه های مختلف در برابر استرس واکنش نشان می دهند،این واکنش به استرس مقابله نامیده می شود.

مقابله تلاشهایی است که فرد برای کنترل و اداره توقعات محیطی و درونی و تعارضات موجود بین آنها انجام می دهد.

بهترین راهکارها برای روش های مقابله با استرس

روشهای زیادی در علم روانشناسی برای مقابله با استرس و اضطراب وجود دارند که بواسطه آنها می توان استرس و اضطراب را از بین برد.

اما با توجه به تجربیاتی که در طول سالها فعالیت بدست آورده ایم تکنیک Relaxation یا روش آرامش بخشی بهترین روش برای از بین بردن استرس و اضطراب است.

استفاده از این روش و به طبع آن رسیدن به حالت آرامش مزایای بسیاری دارد که بخشی از آنها عبارتند از:

• از بین رفتن تپش قلب و برقراری ریتم منظم در تپش قلب
• کاهش فشار خون و یا تعدیل فشار خون
• عمیق و طولانی شدن دم و بازدم در تنفس
• حفظ سطح و میزان قند خون بدن
• کاهش تولید و فعالیت هورمون های استرس زا
• بهبود وضعیت خون رسانی بدن به تمامی اعضا
• کاهش تنش های عضلانی و تیک های عصبی
• بهبود سطح تمرکز و خلق و خوی
• بهبود کیفیت خواب و آرامش در آن
• کاهش قابل توجه خشم و خستگی
• افزایش اعتماد به نفس و سطح ایمنی بدن

درمان استرس و اضطراب با راهکارهای عادی

یکسری راهکارهای کلی و عمومی وجود دارند که در درمان استرس می توان از آنها استفاده کرد.

اما ضعف و مشکلی که در این روشها وجود دارد این است که بصورت عمومی بوده و بصورت تخصصی برای فرد ارائه نشده است.

همین موضوع باعث می شود نتیجه کار آنچنان مطلوب نباشد. البته در مواقعی نیز بسیار موثر و کارساز است. در زیر به راهکارهای عادی و عمومی در ارتباط با درمان اضطراب و استرس اشاره شده است:

• تا حد امکان از عوامل استرس زا و تشدید کننده آن دوری کنید.
• ورزش کنید تا انرژی های منفی از بدنتان خارج شود.
• سعی کنید همواره نفس عمیق بکشید.
• در مورد همه چیز اطلاعات و آمادگی لازم را بدست آورید.
• دعا و عبادت کرده و خود را به خدا نزدیکتر کنید.
• سعی کنید زمان بیکاری کمی داشته باشید و خود را مشغول کنید.
• تغذیه سالم داشته و از مصرف مشروبات الکی و دخانیات خودداری نمایید.
• طبیعت گردی و تفریح کردن را در برنامه خود وارد کنید.
• با افرادی در تعامل باشید که مضطرب و استرسی نیستند.

روش Relaxation یا آرامش بخشی

در هنگام استرس و اضطراب برخی از ماهیچه های بدن منقبض و به اصطلاح سفت می شوند. در روش آرام بخشی که یکی از بهترین روشهای مقابله با استرس و اضطراب است، روانشناس به شخص مراجعه کننده آموزش می دهد تا با انجام تمرین های Relaxation ماهیچه های منقبض شده را شناسایی کرده و آنها را از حالت انقباض خارج کند.

رها سازی عضلات منقبض شده از حالت تنش موجب برطرف شدن استرس و اضطراب در شخص می شود. لازم به ذکر است روش Relaxation نسبت به سایر روشها تاثیر بسیار بهتری در از بین رفتن استرس و اضطراب دارد.

اگر استرس و اضطراب شما را آزار می دهد برای مقابله با استرس پیشنهاد می کنیم حتما این روش را انجام دهید.

روشهای مقابله با استرس

علاوه بر روش ذکر شده، روشهای دیگری نیز برای مقابله با استرس وجود دارند. در مواقعی که استرس و اضطراب، مضمن باشد گاها نیاز است که مشاور، شخص را به روانپزشک معرفی کند تا بتوان بصورت موازی مراحل درمان را انجام داد.

در مواقعی که کنترل استرس و اضطراب برای فرد دشوار باشد درمان دارویی می تواند به کمک درمان مشاوره ای آمده و آنرا تسهیل بخشد.

توجه داشته باشید که برای مقابله با استرس در همه اوقات نیاز به درمان دارویی نیست بلکه در مواقعی پیشنهاد می شود که این موضوع شدید باشد.

مقابله با استرس و اضطراب

باید توجه داشت که غالبا استرس و اضطراب کاذب در ما بوجود می آید. به این معنی که ذهن به گسترش استرس و اضطراب دامن می زند.

باید این قدرت در ذهن ما بوجود بیاید که بتوانیم این افکار که غالبا افکار منفی هستند کنترل کنیم. چندین روش درمان وجود دارد که یکی از این روشها برای مقابله با استرس و اضطراب روش نوروفیدبک است.

 خلاقیت داشته باشید

داشتن ذهن خلاق و سازنده می تواند به میزان زیادی باعث کاهش استرس شود. فعالیتهای خلاق شامل هنر در تمام رشته ها مثل شعر و نقاشی و نیز داشتن سرگرمی ها با انجام فعالیتهای ورزشی می توانند به مقابله با استرس کمک کنند.

نوشتن بخصوص در شکل مقاله نویسی، شعر یا نامه نگاری موجب می گردد که استرس تقلیل یابد.

در تحقیقی که اخیرا در مجله انجمن پزشکی آمریکا گزارش شده است گفته شده که بیمارانی که از بیماریهای مزمن مثل آسم یا آرتروز رنج می برند در صورتی که درباره بیماری خودشان، مطلبی بنویسند احساس خواهند کرد که حالشان بهتر شده است.

 از تنها بودن پرهیز کنید

یکی از راه های مقابله با استرس پرهیز از تنهایی ست.

تنهایی استرس زا می باشد و بر اثر فقدان ارتباط صمیمی واقعی با دوستان با اعضای خانواده پدید می آید.

افراد تنها قادر نیستند که مشکلات خود را با دیگران در میان گذاشته و باعث شوند که استرسشان کم شود. احساس اینکه شما به جایی تعلق دارید و یا احساس اینکه شما قسمتی از یک گروه یا جامعه هستید می تواند باعث شود که احساس تنهایی تان کاهش یابد.

بیشتر گریه کنید

تسکین و کاهش استرس بر اثر کاهش هورمونهای استرسی در بدن ایجاد می شود. یکی از راههایی که می توان به این وضعیت دست یافت از طریق یک گریه کردن خوب می باشد.

اشک انسان حاوی مقادیر زیادی هورمون استرس می باشد و به همین دلیل است که افرادی که گریه می کنند نسبت به افرادی که گریه نمی کنند دارای استرس کمتری می باشند. دیدن یک فیلم گریه دار می تواند اشک افراد را در بیاورد و باعث مقابله با استرس در آنها شود.

 بیشتر بخندید

راه دیگری که از طریق آن می توان استرس را از بدن خارج نمود، خندیدن می باشد زیرا خنده باعث می شود که احساس خوبی به ما دست دهد و باعث می گردد که میزان هورمون اندورفین در بدن افزایش یابد.

هورمون اندورفین در بدن با هورمونهای استرسی مبارزه می کند.

یاد بگیرید که بخشش داشته باشید

داشتن روحیه بخشش نیز یکی از روش های مقابله با استرس می باشد. هنگامی که شما یک مشکل یا درگیری حل نشده ای با شخصی دارید و یا اینکه نسبت به او کینه یا حسد دارید، وقتی که به او فکر می کنید هورمونهای استرسی در شما افزایش یافته و باعث بالا رفتن فشار خون، افزایش ضربان قلب، عرق ریزش و گرفتگی عضلات می شوید.

روحیه بخشش داشتن برای سلامتی شما بسیار مفید می باشد و باعث می گردد که افرادی که با آنها درگیری دارید بر اثر این بخشش، رفتار خود را اصلاح نمایند.

سیگار کشیدن را ترک کنید

نیکوتینی که در سیگار وجود دارد می تواند باعث تشدید استرس شود. هر سال حدود نیم میلیون نفر در آمریکا بر اثر بیماریهای مرتبط با سیگار از بین می روند که ۲۰ درصد از تمام علل مرگ و میر را باعث می گردد.

تاکنون همه ما می دانستیم که سیگار کشیدن باعث سرطان ریه می شود، اما آیا میدانستید که افراد سیگاری دو برابر سایر افراد، احتمال دچار شدن به بیماریهای قلبی را دارند.

کشیدن فقط یک نخ سیگار می تواند باعث شود که در عرض چند ثانیه، تعداد ضربان قلب افزایش یابد، فشار خون بالا برود و نیاز به اکسیژن افزایش پیدا کند (زیرا رگها منقبض می شوند و منوکسید کربن خون افزایش می یابد.

هرچه نیاز به اکسیژن بیشتر شود احتمال خطر بروز سکته قلبی بیشتر می گردد. نیکوتین سیگار یکی از سریع الاثر ترین مواد اعتیادآوری است که شناخته شده است.

با اینحال غلظت نیکوتین در جریان خون بعد از ۳۰ دقیقه که از پایان کشیدن سیگار گذشت به حدود نصف کاهش پیدا می کند و در عرض یک ساعت به یک چهارم مقدار اولیه اش می رسد.

خوشبختانه اعتیاد به نیکوتین سیگار را می توان به راحتی ترک نمود زیرا افرادی که سیگار را ترک می کنند دچار ناراحتی های جسمی نمی شوند و فقط برای مدتی ممکن است یک احساس بی قراری و یا یک احساس گم کردن چیزی به آنها دست دهد.