تاثیر خواب بر سلامت بدن+راه های درمان بیخوابی

اگر بگوییم خواب یکی از قدرتمندترین ابزاری است که انسان برای تقویت سلامت جسم در اختیار دارد، اغراق نکرده‌ایم. بدن هنگام خواب تحت فرایند مهم ترمیم قرار می‌گیرد که به مبارزه با بیماری، ترمیم زخم‌ها و بهبودی از استرس‌های روزمره کمک می‌کند. خواب کافی پیوند نزدیکی با بدن سالم‌تر (چه از درون و چه از بیرون)، واکنش ایمنی بهتر و طول عمر بیشتر دارد. برای مطالعه بیشتر درباره تاثیر خواب و سلامت روان و یا بی خوابی و درمان آن در ادامه با سایت پارس نیوز همراه باشید.

خواب و سلامت جسمی

متاسفانه کمبود خواب (به‌خصوص در ایالت متحده) امری شایع است و دست کم تاحدی علت بروز بسیاری از امراض که امروزه رایج‌اند شناخته می‌شود. در اولویت قرار دادن خواب همیشه آسان نیست اما به افراد (چه در سطح فردی و چه در سطح اجتماعی) کمک می‌کند سلامت خود را تقویت کنند و هزینه‌ی دریافت خدمات بهداشتی را به‌صورت بالقوه کاهش دهند.

تاثیرات مثبت و قدرتمند خواب

اکثر افراد به‌خوبی می‌دانند بعد از خواب شبانه‌ی کافی چقدر از نظر ذهنی و جسمی احساس بهتری خواهند داشت. اما تاثیر خواب خوب تنها به افزایش انرژی مغز و بدن محدود نمیشود بلکه در سطح سلولی به ترمیم این دو می‌پردازد، آسیب‌هایی را که در طول روز به بدن وارد می‌شود برطرف می‌سازد و سیستم‌های کلیدی را که در مبارزه با بیمار، بهبود سلامتی و ظاهر و باطن سالم به بدن کمک می‌کنند، تقویت می‌کند. خواب روی تقریبا تمام سیستم‌های اصلی بدن (از سیستم قلب و عروق گرفته تا سیستم عضلانی و گوارش) تاثیر مثبت می‌گذارد و کلید مبارزه با بسیاری از «بیماریهای مدنی» است که در دنیای مدرن گریبان افراد را می‌گیرد.

آیا خواب روی سلامت قلب تاثیر می‌گذارد؟

بله، شواهد نشان می‌دهد خواب کافی برای قلب مفید است. تحقیقات گسترده حاکی از این است که کم خوابی و پرخوابی خطر بروز بیماری قلب و عروق، حمله‌ی قلبی و فشار خون بالا را به همراه دارد. درمقابل، خواب منظم شبانه باعث کاش مشکلات قلبی می‌شود. چرت زدن در طول روز نیز می‌تواند موثر باشد. هنوز علت دقیق آن مشخص نیست اما محققان معتقدند هنگام خواب فشار کمتری روی قلب وارد می‌شود و سطح کورتیزول (که در بروز مشکلات قلبی سهم دارد) پایین می‌آید.

آیا خواب باعث تقویت ایمنی بدن می‌شود؟

اینکه از افراد بیمار خواسته می‌شود به‌اندازهی کافی استراحت کنند، بی‌دلیل نیست: شواهد نشان می‌دهد خواب در مبارزه با عوامل بیماری‌زا به بدن کمک می‌کند و باعث تقویت ایمنی بدن می‌شود. سیستم ایمنی هنگام خواب سیتوکین تولید می‌کند. این پروتئین در مبارزه و دفع عفونت سهم دارد. اگر خواب مختل شود یا ناکافی باشد، واکنش ایمنی کاهش پیدا می‌کند و بدن بیشتر مستعد بیماری است یا دوره‌ی نقاهت بیشتر طول می‌کشد.

آیا خواب روی ظاهر تاثیر دارد؟

بدن حین خواب هورمون‌های مهمی تولید می‌کند که به ترمیم قسمت‌های مختلف بدن، از جمله پوست و عضلات، کمک می‌کند. اگر کسی دچار کمبود خواب باشد، بدن در نتیجه‌ی کاهش این هورمون‌ها کلاژن کمتری تولید می‌کند و پوست حالت ارتجاعی و استحکام خود را از دست می‌دهد (بنابراین، ظاهر فرد در روز بعد خسته به نظر می‌رسد). به‌مرور زمان، این چرخه به ظاهر پوست آسیب می‌رساند، باعث تشکیل چروک و گودرفتگی یا کاهش ضخامت پوست می‌شود. درمقابل، خواب کافی باعث استحکام پوست، حفظ تودههای عضلانی و محافظت از سلامتی استخوان می‌شود که همه‌ی این موارد تاثیر خوبی روی ظاهر فرد می‌گذارد.

آیا خواب کافی باعث زیبایی می‌شود؟

به تعبیری، بله. محققان می‌گویند کسانی‌که به اندازه‌ی کافی استراحت کرده باشند در نظر دیگران جذاب و سالم‌تر هستند. خواب به روحیه و سلامت عمومی بهتر هم کمک می‌کند که هردو باعث جذابیت بیشتر ظاهر می‌شود.

آیا خواب کافی باعث افزایش طول عمر می‌شود؟

اگرچه هیچ میزان از خواب باعث عمر جاودانه نخواهد شد، شواهد نشان می‌دهد خواب برای سلامت بهتر و شاید طول عمر بیشتر ضروری است. کمبود خواب منجر به مقاومت کمتر در برابر بیماری، مشکلات قلب و عروق، زوال عقل و افزایش خطر مرگ تصادفی می‌شود. در مقابل، میانگین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه خطر مرگ در اثر عوامل مختلف را کاهش می‌دهد.

بهبود هوش اجتماعی و عاطفی

خواب با هوش عاطفی و اجتماعی افراد ارتباط مستقیمی دارد. کسی که خواب کافی ندارد، به احتمال زیاد در تشخیص و درک احساسات و حالات دیگران دچار مشکل می‌شود.

در یکی از پژوهش‌های صورت گرفته پاسخ افراد به محرک‌های عاطفی بررسی شد. نتیجه‌ی این تحقیق حاکی از این بود که میزان همدلی عاطفی در افراد در صورت نداشتن خواب کافی به میزان قابل توجهی کاهش میابد.

پیشگیری از افسردگی

ارتباط بین خواب و سلامت روان از مدت‌ها قبل موضوع تحقیقات و پژوهش‌های بی‌شماری بوده است. یکی از نتایج حاصله از این تحقیقات این است که بین کمبود خواب و افسردگی رابطه مستقیمی وجود دارد.

در یکی دیگر از مطالعات صورت گرفته، الگوهای مرگ توسط خودکشی طی مدت ۱۰ سال بررسی شد. نتیجه‌ی حاصله این بود که کمبود خواب یکی از عوامل مؤثر در بروز بسیاری از این حوادث بود.

مطالعه‌ی دیگری که در مجله روان‌پزشکی استرالیا و نیوزیلند منتشر شده است نشان می‌دهد که در افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی احتمال بروز و مشاهده علائم افسردگی به طرز معناداری بیشتر است.

چرا خواب برای ورزش مهم است؟

خواب در حفظ توده‌های عضلانی به بدن کمک می‌کند که تاثیر زیادی در توانایی فرد برای ورزش منظم و قوی‌تر شدن تدریجی دارد. خواب بیشتر باعث از بین رفتن چربی می‌شود که تاثیر مثبتی روی برنامه‌ی ورزشی می‌گذارد.

ورزش چگونه به تقویت خواب کمک می‌کند؟

درمقابل، فعالیت فیزیکی منظم برای داشتن خواب سالم و کافی ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش باعث طولانی‌تر شدن خواب عمیق می‌شود. این مرحله از خواب برای ترمیم عملکرد ایمنی و تقویت سلامت فیزیکی مهم است. ورزش به طرز قابل توجهی از میزان استرس و اضطراب می‌کاهد که به آرام شدن ذهن و به خواب رفتن هنگام شب کمک می‌کند. به‌علاوه، ورزش در درمان بسیاری از اختلالات خواب (شامل بی خوابی و آپنه خواب) موثر است.

آیا خواب باعث بهتر شدن زندگی جنسی می‌شود؟

این امر بسیار محتمل است. طولانی‌تر بودن زمان خواب، در زن و مرد، باعث افزایش میل جنسی می‌شود. طبق یک تحقیق، هر یک ساعت خواب بیشتر احتمال برقراری رابطه‌ی جنسی در روز بعد را تا ۱۴ درصد افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد این تاثیر هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت رخ می‌دهد زیرا خواب منظم به مرور زمان با افزایش میل و برانگیختگی جنسی همراه است. درمقابل، سکس باعث افزایش خواب‌آلودگی و بهتر شدن کیفیت خواب می‌شود.

تاثیر کم خوابی بر بدن

هرکس یک شب بی خوایی کشیده باشد می‌داند روز بعد احساس خستگی و کند بودن خواهد داشت و حتی ممکن است احساس کند ظاهر او بدتر شده است. اما تاثیر خواب ناکافی فقط روانی نیست. کمبود خواب، به‌خصوص اگر بلندمدت باشد، به‌شدت با ضعیف شدن سلامت قلب، تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر چاقی، دیابت، اختلال جنسی و حتی انواع خاصی از سرطان در ارتباط است. اگر فرد بداند خواب ناکافی تا چه اندازه سلامت فیزیکی را به خطر می‌اندازد، انگیزه‌ی لازم برای استراحت منظم حین شب را پیدا می‌کند.

آیا پرخوابی با مشکل قلبی در ارتباط است؟

بسیاری از ما می‌دانیم کمبود خواب برای قلب ضرر دارد. اما برخی شواهد نشان می‌دهد پرخوابی (یعنی خواب بیشتر از ۷ یا ۸ ساعت که بیشتر متخصصان آن را توصیه می‌کنند) به همان اندازه خطر بیماری قلب و عروق یا حمله‌ی قلبی را به همراه دارد. در جامعه‌ای که اکثر افراد به کم خوابی دچارند، بسیاری خطر پرخوابی را نادیده می‌گیرند. اما کسانی که احساس می‌کنند طی شبانه‌روز بیش از حد می‌خوابند یا حتی بعد از چند ساعت خواب منظم باز هم احساس سستی و بی‌حالی می‌کنند، باید این وضعیت را با پزشک در میان بگذارند. پرخوابی آن‌طور که فکر می‌کنیم چیز خوبی نیست.

آیا بین خواب و دیابت ارتباط وجود دارد؟

خواب ناکافی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. اگرچه برای درک کامل ارتباط میان خواب و دیابت به تحقیقات بیشتر نیاز داریم، محققان می‌گویند تاثیر خواب روی متابولیزم، تولید هورمون (شامل هورمون‌هایی که کار تنظیم اشتها و سیری را برعهده دارند) و استفاده‌ی بدن از قند خون در این زمینه نقش دارد. به همین ترتیب، خواب ناکافی خطر چاقی مفرط را بالا می‌برد که به خودی خود با افزایش ابتلا به دیابت در ارتباط است.

آیا بین کم خوابی و سرطان ارتباط وجود دارد؟

بعضی تحقیقات حاکی از این است که کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، ازجمله پستان، پروستات و تیروئید، در ارتباط است. پس از تشخیص، ممکن است مشکلات خواب با پیشرفت شدید و تهاجمی بیماری پیوند داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که به‌صورت شیفتی کار می‌کنند (شیفت شبانه‌ی طولانی‌مدت دارند یا برنامه‌ی کاری‌شان نامنظم است و باعث بروز اختلال در خواب می‌شود)، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان قرار دارند.

آیا اختلال در خواب باعث افزایش وزن می‌شود؟

این امر محتمل است. درمجموع، خواب ناکافی با افزایش خطر چاقی مفرط در ارتباط است. تحقیقات نشان می‌دهد ارتباط بین عادات خواب و افزایش وزن چند توضیح احتمالی دارد: کاهش انرژی در اثر خواب ناکافی باعث می‌شود احتمال انگیزه برای ورزش کاهش پیدا کند، اختلال در خواب در تولید هورمون‌هایی که باعث تنظیم اشتها، متابولیزم و تولید انسولین می‌شوند اختلال ایجاد می‌کند، کمبود خواب با افزایش میل به غذاهای چرب و شیرین در ارتباط است و وقتی مدت زمان بیداری طولانی‌تر باشد، غذای بیشتری مصرف می‌شود. تمرین عادات سالم خواب (درکنار ورزش و تغییر رژیم غذایی) به کسانی‌که به دنبال کاهش وزن هستند کمک می‌کند.

چرا در اثر یک شب نخوابیدن رژیم غذایی مختل می‌شود؟

نتایج اسکن‌های مغز نشان می‌دهد وقتی فرد دچار کمبود خواب باشد، در مقایسه با زمانی که به خوبی استراحت می‌کند، مرکز پاداش در مغز بیشتر به غذاهای ناسالم با کالری بالا واکنش نشان می‌دهد. یک شب خواب ناکافی با ضعیف شدن کنترل در روز بعد نیز در ارتباط است که باعث می‌شود فرد تسلیم مصرف غذاهای ناسالم شود. کمیت هم درمورد انتخاب غذا مهم است. کمبود خواب باعث پایین آمدن میزان تولید لپتین می‌شود. این هورمون به سرکوب اشتها کمک می‌کند و پیام سیر شدن را به مغز می‌فرستد. درنتیجه، فرد بیشتر از حد معمول غذا می‌خورد.

بهترین زمان برای خوابیدن

سن هر شخص می‌تواند میزان خواب لازم او را تعیین کند. به طور کلی، با تاریک شدن هوا از میزان عملکرد بدن و مغز انسان کاسته می‌شود و با طلوع خورشید بر شدت آن‌ها افزوده می‌شود.

نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که شب‌ها هر چه زودتر بخوابید بهتر است. یک تحقیق که با مشارکت ۱٫۱۹۷ کارگر ژاپنی انجام شد نشان داد که کسانی که شب‌ها دیر به رختخواب می‌روند بیشتر به افسردگی دچار می‌شوند. با این حال، مدت زمان خواب هم ممکن است در بروز افسردگی نقش داشته باشد، زیرا شرکت‌کنندگانی که دیرتر به رختخواب می‌رفتند اغلب زمان کمتری برای خواب داشتند.

مطالعه‌ی دیگری بر روی الگوی خواب نشان داد افرادی که ترجیح می‌دهند دیرتر بخوابند، بیشتر به افکار منفی تکرارشونده همانند تمرکز بر روی مشکلات یا تجربیات بد دچار می‌شوند. خود این افکار منفی تکرارشونده بر روی میزان و کیفیت خواب فرد تأثیر منفی می‌گذارند.

بهتر است در ابتدا مقدار نیاز متوسط هر فرد به خواب را برآورد کرد و سپس بر اساس آن مقدار زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن را مشخص کنید.

بهترین زمان برای بیدار شدن از خواب

یکی از راه‌های خوب برای شکل دادن یک برنامه‌ی خواب منظم این است که زمان بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید. با تنظیم زنگ ساعت یا گوشی تلفن خود برای یک ساعت مشخص در هر روز، بدن به طور طبیعی خود را با این زمان تطبیق می‌دهد.

بدن و مغز انسان به طور طبیعی به چرخه‌های طبیعی مانند طلوع و غروب خورشید واکنش نشان می‌دهند. این چرخه‌ها به تنظیم الگوهای خواب و بیداری در انسان کمک می‌کنند. به همین دلیل، یک از حالت‌های ایدئال، بیدار شدن همزمان با طلوع خورشید است.

با این حال، هم کیفیت خواب و هم میزان خواب فرد به همان اندازه مهم است. ایجاد یک روال ثابت می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.