بهترین غداهای کم کالری و سیرکننده

آیا می‌دانستید غذاهای مختلف غذاها و خوراکی‌های مختلف تاثیر متفاوتی روی احساس سیری و گرسنگی دارند؟ برای مثال ۲۰۰ گرم گوشت سینه مرغ به احتمال زیاد شما را سیر می‌کند و این در حالی است که شما با ۵۰۰ گرم کیک این احساس را پیدا می‌کنید. در نتیجه روند کاهش وزن نه به اندازه و مقدار خوردن بلکه تا حدود بسیار زیادی به غذا و خوراکی‌هایی که برای خوردن انتخاب می‌کند مربوط است. در این نوشتار که ترجمه‌ای از یک سایت معتبر است با ما باشید به شما بگوییم غذاهای کم کالری و در عین حال سیر کننده  چه ویژگی‌هایی دارند و  چند مورد از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری و لاغر کننده و سیر کننده که فقط شکم پُرکن نیستند و هر چقدر از آن‌ها بخورید چاق نمی‌شوید را از سایت پارس نیوز به شما معرفی می‌کنیم.

غذاهای کم کالری و سیر کننده و لاغر کننده چه ویژگی‌هایی دارند

حجم زیاد: تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد حجم غذای مصرفی تاثیر زیادی روی احساس سیری دارد. زمانی که بیشترین حجم غذا را آب و هوا تشکیل بدهد حجم غذا بدون افزایش کالری، افزایش پیدا می‌کند.

پروتئین زیاد: طبق گفته متخصصان تغذیه پروتئین بیشتر از چربی و کربوهیدرات سر کننده است. رژیم‌های غذایی با میزان بالای پروتئین بیشتر از رژیم‌های غذایی که پروتئین کمی در آن‌ها گنجانده شده وزن را کاهش می‌دهند.

فیبر زیاد: فیبر باعث می‌شود شما احساس سیری کنید. علاوه بر این فیبر باعث می‌شود که غذا راحت‌تر در مسیر معده حرکت کند و همین امر سبب احساس سیری به مدت طولانی‌تری می‌شود.

چگالی انرژی کم باشد: این به آن معنی است که با کالری کم‌تر احساس سیری کنید. در حقیقت احساس سیری شما به حجم و وزن غذایی که خورده‌اید بستگی دارد و نه به میزان کالری مصرف شده. اگر غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب نمایید – آن‌هایی که کالری کمتری نسبت به حجمش دارند – می‌توانید مقادیر بیشتری از آن خورده اما کالری کمتری هم دریافت کنید. یادتان باشد غذاهایی که کالری زیادی ندارند – مانند میوه‌ها و سبزیجات –  دارای چگالی انرژی پایینی نیز هستند.

علاوه بر این این غذاها چربی کمی دارند اما حاوی آب و فیبر فراوان هستند. غذاهایی که چگالی انرژی بالایی دارند در حجم کم‌شان نیز کالری زیادی وجود دارد؛ برای مثال غذاهای چرب، بسیاری از فست فودها و غذاهای حاوی مقدار زیادی شکر مثل نوشابه و آبنبات‌ها.

سیب‌زمینی آب‌پز؛ یک غذای کم کالری و لاغر کننده

اغلب افراد با تصور کربوهیدرات فراوان «سیب‌زمینی» از خوردن آن به خصوص زمانی که رژیم لاغری دارند خودداری می‌کنند.

اما یادتان باشد این تصور درست نیست. تمام انواع سیب‌زمینی سرشار از انواع ویتامین‌ها، فیبر و مواد مغذی حیاتی برای بدن است.

علاوه بر این سیب‌زمینی حاوی نوعی نشاسته به نام «نشاسته پایدار» است. نشاسته پایدار تقریبا نصف نشاسته معمولی کالری دارد، یعنی در هر گرم ۲ کالری و در نتیجه مثل انواع فیبر به شما کمک می‌کند خیلی زود احساس سیری کنید.

یادتان باشد سیب‌زمینی سرخ شده یا چیپسی سه برابر کمتر از سیب‌زمینی آب‌پز این احساس سیری را به شما می‌دهند.

تخم‌مرغ کامل؛ یک غذای پروتئین‌دار کم کالری و مفید

انواع تخم‌مرغ از تخم بلدرچین و شتر‌مرغ گرفته تا تخم‌مرغ و اردک و غاز همگی از جمله مفیدترین منابع غذایی و البته جز غذاهای لاغر کننده و کم کالری و سیر کننده هستند. فراموش نکنید برخلاف تصور عموم نیمی از پروتئین تخم‌مرغ در زرده آن نهفته است پس حتما تخم‌مرغ را به صورت کامل میل کنید. پروتئین موجود در تخم‌مرغ از نوع «پروتئین کامل» است و در نتیجه ۹ اسید‌آمینه ضروری بدن را در خود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ میل می‌کنند به خاطر میل کردن یکی از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و در نتیجه کالری کمتری در ادامه روز دریافت می‌کنند.

جو دوسر؛ صبحانه‌ای کم‌حجم و سیر‌کننده

اغلب افرادی که رژیم لاغری دارند «جو دوسر» را در رژیم غذایی خود به ویژه در وعده صبحانه می‌گنجانند. جو دوسر به عنوان یک غذای کم کالری سرشار از فیبر است و علاوه بر این توانایی جذب آب فراوانی را دارد.

جو دوسر سرشار از «بتاگلوکان» است که تاثیر فراوانی در قند‌خون، کلسترول بد خون، کاهش فاکتورهای موثر در چاقی، سرطان، فشار‌خون بالا، یبوست و … می‌شود.

انواع سوپ

انواع سوپ از غذاهای محبوب در رژیم غذایی سالم هستند که بسیاری افراد آن‌ها را به‌عنوان وعده غذایی اصلی و سبک استفاده می‌کنند.

از مهم‌ترین مزایای این غذا می‌توان به تنوع بالای آن اشاره کرد. در واقع علاقه‌مندان به سوپ‌ها می‌توانند با ترکیب انواع مواد غذایی سیر کننده و کم کالری سوپ محبوب خود را تهیه و میل کنند.

از مفیدترین سوپ‌ها برای ایجاد احساس سیری می‌توان به سوپ‌های جو، بلغور و گندم اشاره کرد. در طبخ انواع سوپ چنانچه تمایل به استفاده از لبنیات دارید، برای حفظ کالری پایین تنها از شیر کم چرب استفاده کنید.

اضافه کردن شیر پر چرب و خامه به سوپ در انتهای پخت آن سبب افزایش کالری سوپ شما به میزان قابل‌توجهی خواهد شد.

طبخ سوپ با مقدار مشخصی آب گوشت سبب افزایش احساس سیری می‌شود؛ اما در افزودن آب گوشت افراط نکنید.

سبزیجات تازه، دانه کتان و ادویه‌های تند از دیگر افزودنی‌های مناسب به سوپ هستند که به‌دلیل مقادیر بالای فیبر و افزایش سوخت و ساز سبب سیری بیشتر و مصرف کالری بالاتر می‌شوند.

گوشت قرمز

رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز یکی از بهترین رژیم‌ها برای کنترل اشتها و افزایش احساس سیری است. گوشت قرمز به‌دلیل حجم بالای پروتئین تا مدت‌های طولانی اشتها را کنترل می‌کند و مانع از خوردن میان وعد‌ه‌های دیگر خواهد شد.

بر اساس بررسی‌های کارشناسان تغذیه، استفاده از مواد غذایی حاوی گوشت قرمز در وعده غذایی ناهار، سبب کاهش حجم غذا در وعده شام می‌شود.

گوشت قرمز پس از ماهی دومین غذای حاوی پروتئین بالا است و مدت زیادی هضم آن طول می‌کشد.

نکات حائز اهمیت در مصرف غذاهای گوشتی شیوه طبخ این غذاها است. به خاطر داشته باشید در صورت سرخ کردن انواع خوراک حاوی گوشت قرمز سبب افزایش قابل‌توجه کالری آن‌ها خواهید شد.

بهترین راه برای مصرف غذاهای گوشتی استفاده از شیوه‌های طبخ آب‌پز و کبابی است. برای انتخاب گوشت مناسب نیز از بخش‌های بدون چربی استفاده کنید.

گوشت قرمز گرچه خواص سیر کنندگی بالایی دارد، مصرف بیش از اندازه آن به‌خصوص برای افراد مسن و بالاتر از ۴۰ سال عوارض جبران ناپذیری خواهد داشت.

گوشت شتر مرغ به مراتب خواص بیشتر و ضررهای کمتری نسبت به گوشت گاو و گوسفند دارد. چنانچه دسترسی به گوشت شتر مرغ دارید، آن را جایگزین دیگر گوشت‌های قرمز کنید. گوشت بوقلمون و مرغ دیگر گزینه‌های طبخ غذاهای گوشتی به شمار می‌روند که بخش‌هایی از آن‌ها حاوی گوشت قرمز و قسمت‌هایی حاوی گوشت سفید هستند.

ماهی

ماهی در فهرست غذاهای سالم و سیر کننده در رژیم غذایی، رتبه نخست را دارد. انواع خوراک ماهی به‌صورت کبابی، بخار پز و آب‌پز از مفیدترین وعده‌های غذایی هستند. ماهی‌ها حجم قابل‌توجهی پروتئین عاری از چربی دارند و منبع امگا سه هستند.

این مواد به‌جز ایجاد احساس سیری بالا در افراد، تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت بافت‌های داخلی بدن و قلب نیز دارند. انواع خوراک ماهی از سالم‌ترین وعده‌های غذایی به شمار می‌روند.

در طبخ انواع ماهی از روش‌هایی به‌جز سرخ کردن آن استفاده کنید تا خواص برجسته این ماده غذایی از بین نروند.

از میان انواع ماهی، سالمون یکی از بهترین گزینه‌ها است و احساس سیری بالایی در بدن ایجاد می‌کند. سایر انواع ماهی نیز به‌لحاظ شاخص سلامت و احساس سیری در وضعیت مطلوبی قرار دارند.

انواع سالاد

سالادها دسته‌ای دیگر از مواد غذایی محبوب میان طرفداران رژیم غذایی سالم و سیر کننده هستند. تنوع بالای صیفی جات در نقاط مختلف جهان و ترکیب آن‌ها با مواد غذایی مختلف مانند غلات و حبوبات، انواع سالادها را به وعده‌های غذایی اصلی برای بسیاری افراد تبدیل کرده‌اند.

انواع صیفی جات مانند آووکادو، کلم بروکلی، کلم سفید، هویج، کینوا و کاهو، فیبر زیادی دارند و تا فواصل طولانی احساس سیری در بدن ایجاد می‌کنند.

سالادها سرشار از انواع ویتامین، آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز هستند. افزودن غلات و حبوبات به این وعده‌های غذایی ضمن افزایش خواص آ‌ن‌ها، سبب احساس سیری بیشتر خواهد شد.

استفاده از مقدار محدود گوشت گریل یا کبابی نیز تاثیر قابل‌توجهی بر سیر کنندگی سالادها می‌گذارد. هضم سالاد برای بعضی افراد مشکل است؛ پس در مصرف سالادهای حاوی صیفی جات متنوع، در وعده‌های غذایی نزدیک به هم زیاده‌روی نکنید.

انواع سوپ با گوشت، ماهی، حبوبات و سبزیجات

غذاهای مایع معمولا کمتر از غذاهای جامد به شما احساس سیری می‌دهند. با این‌همه تحقیقات متخصصان تغذیه نشان می‌دهد که انواع سوپ با پایه گوشت، ماهی، سبزیجات و حبوبات بیشتر از نوع جامد این غذاها، سیر‌کننده هستند.

زمانی که به عنوان پیش‌غذا سوپ میل می‌کنید ۲۰ درصد کمتر از حالت عادی کالری دریافت می‌کنید.

یادتان باشد اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید سوپ‌های پر از خامه و کرمی را به عنوان پیش‌غذا میل نکنید و سراغ غذاهای پروتئین‌دار کم کالری بروید.

انواع حبوبات و بنشن

حبوباتی مثل انواع لوبیا، نخودفرنگی و انواع عدس منبع غنی و خوب پروتئین و فیبر هستند. این غذاهای پروتئین‌دار کم کالری و سیر‌کننده با چگالی انرژی پایین از جمله غذاهای مناسب برای کاهش وزن هستند.