تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل عوامل بیماری زا

تقویت سیستم ایمنی بدن باعث می شود بدن بهتر بتواند در مقابل عوامل بیماری زا مقاومت کند. سیستم ایمنی بدن کار بسیار حساسی را در بدن بر عهده دارد بنابراین اگر ضعیف شود می تواند به ضرر بدنتان تمام شود. عواملی وجود دارند که در تقویت سیتم ایمنی بدن نقش بسزایی دارند. ما به بررسی این عوامل پرداخته ایم.

تقویت سیستم ایمنی بدن به کمک 9 راهکار موثر

1- خواب کافی و تقویت سیستم ایمنی

همه ما عاشق خواب هستیم، درست است؟ با وجود این، اکثرا از سودمندی ارتباط خواب خوب با سیستم ایمنی بدن خبر نداریم.

به زعم خود فکر می کنیم که دلیل خواب خستگی است!

به هر حال نباید قدرت خواب خوب شبانگاهی را دست کم بگیرید. خواب به بدن امکان تغذیه و انرژی می دهد و بعد از استرس های روزانه نیروی تازه ای به سیستم ایمنی می بخشد.

از سوی دیگر، کمبود خواب می تواند موجب کاهش مقدار گلبول سفید شده و در نتیجه توانایی بدن برای مبارزه با عفونت، ویروس و بیماری رو به افول می گذارد.

خواب کمتر از 7 ساعت، احتمال ابتلا به بیماری های ویروسی را افزایش می دهد و نیازی به ذکر نیست که این امر بر عملکرد کلی ذهنی و جسمی هم تاثیر می گذارد.

بنابراین، زود بخوابید!

2- رعایت بهداشت

شستن مداوم دستها آسانترین روش برای حفاظت از خود در برابر آلودگی های سطوح، دستها یا لباسها محسوب می شود.

ضدعفونی کننده های الکلی در از بین بردن میکروب ها بسیار موثر هستند اما شستن دستها با آب و صابون (دست کم 20 ثانیه) هم اگر موثرتر نباشد، کم تاثیر هم نیست.

چنانچه جایی کار می کنید که با افراد زیادی در تماس هستید، این امر اهمیت زیادی دارد. اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از غذا، استفاده از دستشویی، سرفه یا عطسه دست هایتان را بشویید.

برای جلوگیری از شیوع بیماری، هنگام عطسه یا سرفه از آرنج تان استفاده کنید و وسایل شخصی مانند حوله و لباس را بدون شستشو در اختیار دیگران قرار ندهید.

3- رژیم غذایی سالم برای تقویت سیستم ایمنی

غذاهای سرشار از مواد غذایی سوخت و ساز مورد نیاز بدن برای حفظ عملکرد مناسب سیستم ایمنی را فراهم می‌کند.

مصرف بیشتر انواع میوه ها و سبزیجات روشی مناسب برای تامین مواد مغذی مورد نیاز است.

میوه ها سرشار از ویتامین های C، D و روی هستند و نیز نوشیدن آب کافی موجب تقویت سیستم ایمنی بدن خواهد شد.

چنانچه محدودیت رژیمی دارید، مکمل هایی وجود دارند که می توانید از آنها استفاده کنید.

داروسازها می توانند در استفاده از بهترین مکمل ها به شما مشاوره دهند.

ویتامین C : به تولید گلبول های سفید و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

غذاهای حاوی ویتامین C : بروکلی، کیوی، پرتقال، لیمو، انواع توت ها

ویتامین D : در مقابله با عفونت های تنفسی کمک می کنند و از سیستم ایمنی بدن محافظت کرده و آن را تقویت می نماید.

منبع اصلی ویتامین D نور خورشید است اما این ویتامین در برخی غذاها یا مکمل ها هم وجود دارد.

غذاهای حاوی ویتامین D : ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و آب پرتقال

روی: آنتی اکسیدان قوی که سیستم ایمنی را تقویت می کند. همچنین به عنوان یکی از بهترین تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن شناخته شده است.

غذاهای حاوی روی: گوشت قرمز، مرغ، آجیل و لبنیات

H₂O : نوشیدن آب را فراموش نکنید. آب رسانی به مغز باید صورت گیرد. دستورالعمل های فعلی نوشیدن روزانه 8 تا 10 فنجان آب را توصیه می کنند (که شامل قهوه، چای و آب میوه و غیره هم می شود).

آب به حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن و کارکرد بهتر آن کمک می کند. همچنین به دفع سموم بدن از طریق کلیه ها، سیستم لنفاوی و گوارش کمک می کند.

4- کاهش استرس

چه کسی فکر می کرد که استرس به بیماری منتج می شود؟ استرس بیش از حد تولید هورمونی به نام کورتیزول را افزایش می دهد.

مقدار زیاد این هورمون بر سیستم ایمنی بدن غلبه خواهد کرد.

بنابراین استرس بی استرس! در ادامه روشهایی برای کاهش میزان استرس آمده است:

1. ورزش
2. نفس عمیق، مراقبه و ماساژ
3. استراحت مابین کار یا ورزش
4. اختصاص زمانی برای انجام کارهای لذت بخش
5. صحبت با خانواده و دوستان

آیا برخی موادغذایی می توانند استرس را کمتر کنند؟

تحقیقات کمی در مورد رابطه بین برخی موادغذایی و کنترل استرس انجام شده است. مطالعات اخیر بر موادغذایی متمرکز شده اند که مغز برای کارکرد صحیح و طبیعی نیاز به آنها دارد. این موادغذایی شامل آنتی اکسیدان ها یا ویتامین های B می باشند.

مطالعات به این موضوع پرداختند که چگونه مکمل ها می توانند استرس را کنترل کنند اما نتایج آنها محدود بوده است. از آنجایی که این موادغذایی در الگوی تغذیه سالم مهم است لذا بهترین روش برای جذب این موادغذایی، از طریق غذاهایی است که می خوریم.

به عنوان مثال میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها به همراه سایر موادمغذی است که در کنارهم می توانند سلامت را حفظ و تقویت کنند. بیشتر موادغذایی حاوی انواع ویتامین های B هستند از جمله غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، فراورده های لبنی، لوبیاها و گوشت ها.

5- ورزش

ورزش سرآمد همه کارهاست! نه تنها به کاهش استرس و بهبود خواب (که هر دو به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند) منتهی می شود، بلکه یکی از قدرتمندترین تقویت کننده های سیستم ایمنی به شمار می آید.

فعالیت بدنی به بهبود حرکات ریه و کاهش مقدار چربی در مجاری هوایی کمک می کند. همچنین با افزایش تعداد گلبول‌های سفید، بهبود گردش خون و عملکرد قلبی عروقی بر سیستم ایمنی بدن تاثیر مثبت می گذارد.

به خاطر داشته باشید که هر گونه ورزشی بهتر از بی تحرکی است! مجبور نیستید به باشگاه بروید و می توانید در خانه یا فضای بیرون ورزش کنید!

دست کم 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط و چند روز در هفته توصیه می شود.

در شرایط فعلی و نزدیک شدن به فصل سرما و آنفوانزا، می توانیم با تقویت سیستم ایمنی احتمال بیماری را کاهش دهیم. نکات گفته شده را امتحان کنید تا به خودتان فرصت بهتری برای سلامتی بدهید!

از مصرف سیگار بپرهیزید

سیگار حاوی مواد شیمیایی و سموم مضر مختلف است و باعث تضعیف سیستم ایمنی می شود.

اثر خنده بر سیستم ایمنی

خندیدن احساس بهتری را در شما ایجاد می کند. همچنین این سیستم در بدن افرادی که با صدای بلند به ویدئوهای کمدی می خندیدند، عملکرد بهتری دارد. پرستار سالمند در منزل باید روز این موضوع مانور بیشتری بدهد.

روابط اجتماعی

پیوندهای اجتماعی قوی می توانند بر سلامت انسان موثر باشد. برای مثال افرادی با روابط سالم نسبت به آنهایی که از پیوندهای اجتماعی ضعیفی برخوردار هستند، احتمال بیشتری دارد عمر طولانی‌تری داشته باشند.

خوش بین باشید

افکار مثبت سیستم ایمنی و عملکرد دفاعی بدن را تقویت می کند. حتی در شرایط سخت سعی کنید امیدوار باشید و افکار منفی را از خود دور کنید.

بهترین داروها و مکمل های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان داده اند برخی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند باعث بهبود پاسخ ایمنی شوند و از ابتلا به بیماری ها جلوگیری کنند، بنابراین باید توجه داشت که برخی از مکمل ها ممکن است با داروهای مصرفی تداخل داشته باشند و استفاده از برخی مکمل ها برای برخی بیماری ها توصیه نمی شود. دارو ها و مکمل های تقویت سیستم ایمنی بدن به شرح زیر است :

• سلنیوم
• کورکومین
• ویتامین C
• ویتامین D
• زینک (روی)
• ویتامین های گروه B

۶ واقعیت جالب درباره سیستم ایمنی بدن

۱-علائم بیماری‌ها اغلب پیامد فعالیت سیستم ایمنی بدن هستند: علائم بیماری‌ها گاهی اوقات نیز به دلیل واکنش سیستم ایمنی بدن در برابر میکروارگانیسم‌ها بروز می‌کنند.

۲-سیستم ایمنی بدن از کمبود خواب آسیب می‌بیند: سیستم ایمنی سالم در پیشگیری از سرماخوردگی، آنفلوآنزا و دیگر بیماری‌ها نقش به سزایی دارد. اما کمبود خواب از توانایی این سیستم در بدن برای مبارزه با بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.

۳-بیماری‌های خودایمنی بیشتر بر زندگی زنان اثر دارد: بیماری خودایمنی اختلالی است که بر اثر آن فعالیت طبیعی دفاعی بدن بیش از حد فعال می‌شود و به بافت‌های معمولی و سالم بدن حمله می‌کند.

برخی بیماری‌های خودایمنی

• اروماتیسم مفصلی
•  بیماری سلیاک
•  پسوریازیس
• لوپوس

اما این نقص ایمنی با نسبت برابر زندگی زنان و مردان را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. اصولا زنان بیشتر از مردان به این اختلال دچار می شوند.

۴-باکتری‌های معده در سلامت سیستم ایمنی نقش مهمی دارند: بدن انسان محل زندگی میلیون‌ها باکتری است. این میکروب‌ها برای دستگاه گوارش مفید هستند و در هضم و ترکیب ویتامین‌های B و K کمک می‌کنند. باکتری‌های معده به سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کنند و در حفظ سلامت بدن اثر دارند.

۵- نور خورشید تاثیرات پیچیده‌ای بر سیستم ایمنی بدن دارد: قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند واکنش بدن به عفونت‌های باکتری، ویروسی و قارچی از بین ببرد. همچنین،‌ نور خورشید باعث می‌شود بدن ویتامین D تولید کند. سلول‌های T شکل سیستم ایمنی در صورت شناسایی مقدار ناچیزی ویتامین D در جریان خون حرکت نمی‌کنند.

۶-گلبول‌های سفید مقدار کمی از خون را تشکیل می‌دهند: سیستم ایمنی، بدن را از بیماری‌ها و عفونت‌ها حفظ می‌کند به همین دلیل همه بر این باورند که گلبول‌های سفید خون بخش قابل توجهی از خون را تشکیل می‌دهند.

اما گلبول‌ سفید تنها یک درصد از سلول‌ها را در هر پنج لیتر خون متعلق به یک فرد بزرگسال تشکیل می‌دهد.

چرا تقویت سیستم ایمنی در زمستان اهمیت بیشتری دارد؟

مطالعات نشان داده‌اند که بعضی میکروب‌ها مانند ویروس آنفلوانزا در فصل زمستان که دمای هوا پایین‌تر است، رشد بیشتری دارند، مطالعات نشان داده‌اند که ویروس‌های رایج سرماخوردگی در دمای پایین بیشتر تقسیم می‌شوند. پس در فصل سرما که دمای بدن تحت تأثیر دمای هوا کمی کاهش می‌یابد، محیط مناسبی برای رشد و تقسیم این عوامل بیماری‌زا فراهم می‌شود.

پوشش بیرونی ویروس‌های سرماخوردگی در دماهای نزدیک به نقطه‌ی انجماد سخت‌تر می‌شود. سختی زیاد این پوشش‌ها، کار گلبول‌های سفید خون را برای نابودی آن‌ها دشوار می‌سازد. سیستم ایمنی بدن زمانی که دمای حفره‌ی بینی و مجاری تنفسی کاهش می‌یابد، نمی‌تواند حداکثر کارایی خود را داشته باشد. در مقایسه با سایر نقاط بدن، مخاط حفره‌ی بینی و مژه‌های آن در دمای پایین توانایی خود را برای مهار میکروب‌های بیماری‌زا از دست می‌دهند.

هوای سرد و خشک باعث می‌شود ویروس‌های سرماخوردگی به راحتی وارد حفره‌های خشک بینی شوند. ضمناً ویروس‌هایی که از طریق عطسه از مجاری بینی خارج می‌شوند، در هوای سرد و خشک دوام بیشتری دارند و به راحتی به فرد دیگری انتقال پیدا می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که دانشجویان در خوابگاه‌های پرجمعیت که سیستم تهویه‌ی مناسبی ندارند، بیشتر به سرماخوردگی مبتلا می‌شوند. تهویه‌ی مناسب و هوای مرطوب، ویروس آنفلوانزا زا غیر فعال می‌سازد.

آخرین مورد که از مهم‌ترین عوامل نیز محسوب می‌شود، ابتلاء به بیماری از طریق تماس نزدیک با فرد بیمار است. اگر در فصل سرما در اتاقی کوچک با پنجره‌های بسته با افراد زیادی که دچار سرماخوردگی هستند بمانید؛ بیشتر در معرض ابتلاء به بیماری قرار می‌گیرید.