کازئین چیست ؟ همه‌چیز درباره این پروتئین شیر
یکی از مکمل‌های محبوب برای عضله‌سازی، پروتئین کازئین است. این مکمل، یک پروتئین باکیفیت و دردسترس است. کازئین شامل بخش زیادی از پروتئین موردنیاز روزانه ورزشکاران می‌شود.
کازئین پروتئین مخصوص شیر می باشد. بیش از ۸۰ درصد پروتئین داخل شیر کازئین می باشد. همچنین از کازئین برای تقویت ریکاوی بعد از ورزش و افزایش اندازه عضله استفاده می‌شود. این پروتئین در شیرخشک‌ها بر پایه لبنیات هم وجود دارد.
کازئین چیست؟
این پروتئین پروتئینی کامل و حاوی تمام اسیدآمینه‌های موردنیاز بدن است. پروتئین کازئین سفیدرنگ و بدون طعم است و در شیر تمام پستانداران وجود دارد. شیر انسان حاوی ۴۰درصد کازئین و ۶۰درصد آب پنیر است، در حالی که شیر گاو ۸۰درصد کازئین و ۲۰درصد آب پنیر دارد. چون کازئین به کلسیم و فسفر متصل می‌شود، شیر منبع خوبی از این مواد معدنی حیاتی است. همچنین اگر علاقه دارید میتوانید مقاله علائم کمبود کلسیم و مواد غذایی کلسیم دار را بشناسید را مشاهده نمایید.
در بیشتر افراد کمبود پروتئین نادر است و مصرف مکمل ضروری نیست. محبوبیت مکمل این پروتئین برای بزرگ‌سالان بیشتر به‌سبب تبلیغات است. به یاد داشته باشید که باید افرادی مثل متخصص تغذیه، پزشک یا داروساز با توجه به نیاز فرد مصرف مکمل را توصیه کنند. هیچ مکملی برای درمان یا پیشگیری از بیماری استفاده نمی‌شود.
مشخصات کلی کازئین
- عناصر فعال: کلسیم، پپتید، اسیدآمینه.
- اسم دیگر: کازئینات سدیم.
- دسترسی: بدون نسخه پزشک.
- مقدار پیشنهادی: ۲۰ تا ۴۰ گرم قبل یا بعد از ورزش.
انواع کازئین
این پروتئین دارای چهار زیر گروه اصلی آلفا، بتا، کاپا و گاما است که تفاوت آنها در داشتن یا نداشتن یک یا چند اسید آمینه است. میسل‌های کازئین شامل دو نوع پروتئین کازئین، حساس به کلسیم (که شامل سه زیر گروه ۱αs -، ۲-αs و β- کازئین ها) و غیرحساس به کلسیم (فقط κ-کازئین) است.
سه کازئین حساس به کلسیم وظیفه اتصال کلسیم و فسفر را دارند، در حالی که κ- کازئین مسئول تثبیت ساختار است. هنگامی که این پروتئین‌ها و مواد معدنی به دستگاه گوارش می‌رسند، آنزیم‌های خاص هضم، κ -کازئین را از بین می‌برند و میسل محلول را به یک لخته نامحلول تبدیل می‌کنند. این ممکن است مانند یک چیز بد به نظر برسد، اما در واقع، برای همه مصرف کنندگان شیر مفید است زیرا باعث می‌شود به تدریج مواد مغذی را در جریان خون آزاد کند. آنچه که زمانی مایع بود اکنون یک جامد است و نیاز به تلاش بیشتر و زمان هضم طولانی دارد.
آلفا S۱ و S۲ :
آلفا کازئین دارای دو دنباله تریپتوفان است.آلفا کازئین اجزایی به نام آلفا اس یک و آلفا اس دو دارد نقطه اشتراک این گروه‌هـا داشـتن گـروه هیدروکسـی و اسـید فسـفریک استریفیه است. اسید فسفریک باعث پیوند کلسیم و منیزیم و تعدادی از نمک‌های ترکیبی با کازئین است. ساختار آلفا ۱S و ۲S مشابه هم است و فقط یک تفاوت جزئی در توالی اسید آمینه وجود دارد. آلفا ۱S، ۴۰ درصد کازئین کل شیر گاو را تشکیل می‌دهد.
بتا:
بتا این پروتئین دارای یک دنباله تریپتوفان است. ۱۳ پروتئین مختلف بتا-کازئین وجود دارد که هر یک به پروتئین و کلسیم بالای شیر کمک می کند. ۲A و ۱A نوع ژنتیکی هستند اما از آنها برای نشان دادن «انواع» پروتئین های β-کازئین استفاده می شود. تفاوت A۱ و A۲ مربوط به اسید آمینه موجود در هریک از آنها است، هشت پروتئین -β کازئین گروه بندی شده در زیر ۲A، اسید آمینه یکسانی را در موقعیت ۶۷ (پرولین) دارند، در حالی که پنج گروه تحت ۱A دارای هیستیدین در موقعیت ۶۷ هستند. این تفاوت در اسید آمینه به نحوه هضم پروتئین ها مرتبط است. کازئین A۱ از شیر گاوهای آمریکایی، اروپایی و استرالیایی به دست می‌آید.
این پروتئین ۲A حاصل شیر گاوهای فرانسوی، آفریقایی و آسیایی است و در شیر بز نیز یافت می‌شود. مطالعات اخیر نشان داد که شیر حاوی ۱A باعث کاهش فعالیت لاکتاز و افزایش التهاب روده و تشدید علائم حاد دستگاه گوارش می‌شود در حالیکه شیر حاوی A۲ باعث کاهش علائم حاد گوارشی عدم تحمل شیر می‌شود. بنابراین، علائم گوارشی مرتبط با شیر ممکن است ناشی از مصرف ۱A β-کازئین به جای لاکتوز در برخی از افراد باشد. از بین شیر تمام حیوانات، شیر بز حاوی کازئین ۲A با غلظتی مشابه شیر انسان است. به همین دلیل برخی از افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، قادرند شیر بز را بیشتر از شیر گاو تحمل کنند.
کاپا کازئین یا K-Casein :
Kـ کازئین در پروتئین تمام پستانداران یافت می‌شود. این ترکیب به علت توانایی اش برای تقسیم کردن شیر به لخته و دلمه، در پنیر سازی ضروری است. کوچکترین کازئین است، حساسیت کمی به کلسیم دارد. کاپا کازئین را فاکتور پایدارکننده (STABILIZING FACTOR) گویند، زیرا موجب می‌شود میسل‌ها در شیر به صورت معلق درآیند و رسوب نکنند، اگر کاپا این پروتئین را جدا کنند حالت پایدار از بین رفته و پروتئین کازئین در کنار یون کلسیم رسوب می‌کند.
فواید پروتئین کازئین چیست؟
ظاهرا افراد از پروتئین این پروتئین برای بهبود عملکرد ورزشی، مهار دیابت و بیماری کبدی ناشی از مصرف الکل استفاده می‌کنند، اما مدارکی برای تأیید عملکرد آن وجود ندارد و نتایج تحقیقات در این باره ضدونقیص است. در ادامه با چند نمونه از کاربردهای رایج این پروتئین آشنا می‌شویم.
ریکاوری بعد از ورزش و عضله‌سازی
این پروتئین جداشده به‌عنوان مکمل پروتئینی استفاده می‌شود. بدنسازان بلافاصله بعد از ورزش یا قبل از رفتن به رختخواب برای بهبود ریکاوری، کازئین مصرف می‌کنند.
بعد از ورزش سنگین، بدن پارگی کوچک ایجادشده در فیبرهای عضله را ترمیم می‌کند تا حجیم‌تر و قوی‌تر شوند. کازئین طیف کاملی از اسیدهای آمینه لازم برای ریکاوری بعد از ورزش و افزایش قدرت را به عضلات می‌رساند. همچنین به‌دلیل هضم آهسته کازئین است که بدنسازان مصرفش می‌کنند. پروتئین سویا و پروتئین آب پنیر سریع به جریان خون وارد می‌شوند، اما هضم کامل کازئین حدود ۶ تا ۷ ساعت زمان می‌برد. کاهش سرعت هضم کازئین موجب می‌شود که در یک بازه زمانی طولانی اسیدهای آمینه پیوسته به بافت عضلانی بروند و فرایند بهبودی بهتر شود. همچنین هضم آهسته کمک می‌کند که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از غذاهای ناسالم دوری کنید.
سلامت استخوان
رژیم غذایی سرشار از این پروتئین منبع خوبی از کلسیم است. بیشتر بزرگ‌سالان روزانه به حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. غذاهای غنی از کازئین با ارائه هم‌زمان پروتئین و کلسیم به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند. همچنین اگر علاقه دارید میتوانید مقاله آیا رژیم غذایی روی سلامت بدن تاثیر می‌گذارد؟ را مشاهده نمایید.
گرسنگی کمتر
پروتئین‌های لبنی به ویژه این پروتئین ، با افزایش احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، میل به غذا و اشتها را کاهش می‌دهند. این امر به این دلیل است که چندین ساعت طول می‌کشد تا بدن شما این پروتئین را هضم و جذب کند.
به همین دلیل اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین کازئین به رژیم غذایی مفید است؛ چراکه شما را بین وعده‌های غذایی مختلف سیر نگه می‌دارد.
کمک به خواب
این پروتئین حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که به بهبود خواب کمک می‌کند. بعضی افراد پیشنهاد می‌کنند که قبل از خواب شِیک پروتئین کازئین بنوشید تا خواب راحت‌تری داشته باشید. همچنین اگر علاقه دارید میتوانید مقاله بهترین دما برای خواب چه درجه‌ای است؟ مشاهده نمایید.
سرشار از مواد مغذی مفید
پودر پروتئین این پروتئین منبع عالی کلسیم است و حدود 50درصد از نیاز روزانه هر کسی را در هر وعده تأمین می‌کند. کلسیم از بسیاری از عملکردهای بدن مرتبط با سلامت استخوان، ماهیچه و عروق پشتیبانی می‌کند.
علاوه‌بر این، پروتئین حاوی پپتیدهای فعال زیستی است که فشار خون را کاهش می‌دهد. بر طبق تحقیقات، این پروتئین به همان روشی که داروهای خاصی که معمولاً برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند، فشار خون را کاهش می‌دهد.
استفاده در صنایع غذایی
این پروتئین ترکیب اولیه پنیرسازی است. همچنین برای تهیه شیرخشک جایگزین شیر مادر استفاده می‌شود.
مقدار مصرف کازئین
همیشه قبل از مصرف مکمل، برای اطمینان از ایمنی و مقدار مصرف آن با پزشک مشورت کنید. دوز معمول استفاده از این پروتئین روزانه ۲۰ تا ۴۰ گرم است. بااین‌حال مقدار مصرفی موردنیاز برای شما به عوامل مختلفی مثل سن و سلامت کلی شما بستگی دارد.
۱ فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که بیشتر آن از کازئین است و ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین ۱ فنجان پنیر با چربی ۲درصد حاوی ۲۲۵ میلی‌گرم کلسیم و ۲۴ گرم پروتئین است. ۱ فنجان ماست یونانی هم حاوی ۲۳۵ میلی‌گرم کلسیم و ۱۹ گرم پروتئین است.
سوءمصرف کازئین
کالری بیشتر از نیاز بدن، چه از کازئین باشد و چه چیز دیگر، می‌تواند موجب اضافه‌وزن ناسالم شود. همچنین مصرف پروتئین اضافی می‌تواند برای بعضی افراد، به‌خصوص افراد مبتلا به نارسایی کلیوی، خطرناک باشد. پروتئین اضافه می‌تواند فشار زیادی به کلیه ضعیف‌شده وارد کند.
عوارض جانبی کازئین
مصرف مکمل‌های این پروتئین برای بیشتر افراد ایمن است و بیشتر بزرگ‌سالان سالم با مصرف مقدار مناسب مکمل کازئین دچار عوارض جانبی نمی‌شوند. البته مصرف کازئین برای همه افراد مناسب نیست، بنابراین بهتر است قبل از اضافه‌کردن مکملی جدید به رژیم غذایی‌تان با پزشک مشورت کنید.
حساسیت به کازئین
شیر گاو یکی از شایع‌ترین عوامل حساسیت غذایی است و می‌تواند برای نوزادانی که از شیرخشک تغذیه می‌کنند مشکل‌ساز شود. حساسیت به شیر گاو معمولا در دوران نوزادی و اوایل کودکی ایجاد می‌شود، اما می‌تواند در سال‌های بعدی زندگی هم اتفاق بیفتد.
اگر کودکی به شیر گاو حساسیت داشته باشد، ممکن است پزشک شیرخشک بر پایه کازئین هیدرولیزشده را پیشنهاد دهد. هرچند طعم تلخ‌تر آن ایدئال نیست، کودکان دچار حساسیت می‌توانند با مصرفش مواد مغذی لازم برای رشد را دریافت کنند.
همچنین واکنش حساسیتی به شیر نباید با عدم تحمل لاکتوز اشتباه گرفته شود. بیشتر افراد عدم تحمل لاکتوز (قند طبیعی شیر) دارند، اما تحمل این پروتئین ماست و پنیر را دارند. علائم حساسیت به شیر گاو معمولا شامل کهیر، تنگی قفسه سینه و سرگیجه است، درحالی‌که عدم تحمل لاکتوز این علائم را ندارد.
محدودیت مصرف در بعضی شرایط
در صورتی‌که به بیماری‌های کلیوی یا کبدی دچار هستید، باید مصرف پروتئین برای شما محدود شود. هرگونه مکمل پروتئینی از جمله این پروتئین و وی را باید زیرنظر پزشک مصرف کنید. همچنین توصیه می‌شود که خانم‌های باردار و شیرده، این مکمل را با مشورت پزشک استفاده کنند.
اگر داروهای خاصی مثل داروهای کنترل فشارخون مصرف می‌کنید، بهتر است برای پیشگیری از تداخل دارویی، قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید. در نهایت ممکن است باعث نفخ و یا بروز برخی علائم و مشکلات گوارشی در شما شود.
طریقه مصرف و دوز پیشنهادی
یک ایده خوب برای مصرف این پروتئین ، مصرف 1 تا 2 پیمانه (20 تا 40 گرم) از آن قبل از خواب است. این کار برای کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در هنگام خواب، و تامین بخشی از پروتئین موردنیاز روزانه بسیار عالی است.
شما میتوانید پودر آن را با آب یا شیر مخلوط کنید و میل کنید. بهتر است که در آب زیاد حل کنید که غلیظ نباشد.
تفاوت کازئین با پروتئین وی
این پروتئین و وی، دو نوع پروتئین موجود در شیر گاو هستند که به ترتیب 80% و 20% پروتئین شیر را تشکیل می‌دهند. هر دو پروتئین‌های باکیفیتی هستند؛ زیرا حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری هستند که باید از غذا دریافت کنید؛ چراکه بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد. علاوه‌بر این، به راحتی هضم و جذب می‌شوند. این پروتئین‌ها علی‌رغم اجزای فعال زیستی متفاوت‌شان، در مورد ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارند.
هر پیمانه استاندارد (31 گرم) پروتئین وی حاوی موارد زیر است:
- کالری: 110
- چربی: 1 گرم
- کربوهیدرات: 2 گرم
- پروتئین: 24 گرم
- آهن: 0 درصد از مصرف روزانه
- کلسیم: 8 درصد
هر قاشق استاندارد (34 گرم)، از این مکمل حاوی این موارد است:
- کالری: 120
- چربی: 1 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- پروتئین: 24 گرم
- آهن: 4 درصد از نیاز روزانه
- کلسیم: 50 درصد
سخن پایانی
این پروتئین پروتئینی است که هضم و جذب آهسته ای دارد و از پرطرفدار ترین مکمل های بدنسازی است. از فواید مکمل این پروتئین جلوگیری از تحلیل عضلات و حفظ وضعیت آنابولیک است البته نباید توقع داشته باشید که با مصرف این پروتئین صبح که از خواب بیدار می شوید اندام عضلانی متناسبی دارید. مصرف پودر این پروتئین در کنار تمرینات ورزشی، شما را به هدفتان می رساند.
ارسال نظر