پودر سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟ | مطالعات علمی
این سؤال برای بسیاری از ورزشکاران پیش آمده که پودر سفیده تخم‌مرغ چقدر پروتئین دارد و آیا ارزش مصرف روزانه دارد یا نه. در واقع، این پودر طبیعی حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد پروتئین خالص دارد و هر ۳۰ گرم آن نزدیک به ۲۵ گرم پروتئین قابل جذب فراهم می‌کند. به همین دلیل، یکی از بهترین گزینه‌ها برای رشد عضلات، ریکاوری سریع و رژیم‌های چربی‌سوزی محسوب می‌شود.
نتایج تحقیق Matsuoka و همکاران (۲۰۱۹) به نام Egg White Hydrolysate Retains the Nutritional Value of Proteins and Is Rapidly Absorbed نشان داد هیدرولیزات پودر سفیده تخم‌مرغ ارزش تغذیه‌ای خود را حفظ کرده و به‌دلیل ساختار شکسته‌شده پروتئین، جذب سریع‌تری در دستگاه گوارش دارد. این ویژگی باعث افزایش سریع سطح اسیدهای آمینه خون و بهبود بازسازی و رشد عضلات پس از تمرین می‌شود.
در ادامه با ما همراه باشید تا با طریقه مصرف، زمان مناسب، میزان مصرف و نکات تخصصی پودر سفیده تخم‌مرغ برای افزایش حجم عضله و بهبود عملکرد ورزشی بررسی می‌شود.
پودر سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟
پودر سفیده تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین خالص است و حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد پروتئین دارد. هر ۳۰ گرم پودر تقریباً ۲۴ تا ۲۶ گرم پروتئین خالص فراهم می‌کند و فاقد چربی و کربوهیدرات است. این مکمل برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع و رژیم‌های کم‌چرب بسیار مناسب است. پودر سفیده تخم‌مرغ جذب بالایی دارد و جایگزینی عالی برای پروتئین وی در ورزشکاران حساس به لاکتوز محسوب می‌شود.
از نظر علمی، پودر سفیده تخم‌مرغ دارای ارزش بیولوژیکی (BV) حدود ۱۰۰ است؛ یعنی تقریباً تمام پروتئین مصرفی آن در بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی استفاده می‌شود. این پودر سرشار از آلبومین است، پروتئینی با قابلیت جذب تدریجی که باعث تأمین پایدار اسیدهای آمینه در خون می‌شود. همچنین، فاقد لاکتوز و گلوتن بوده و برای افرادی با حساسیت گوارشی یا رژیم‌های کتوژنیک انتخابی ایده‌آل است.
هر اسکوپ پودر سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد ؟
هر اسکوپ استاندارد (حدود ۳۰ گرم) پودر سفیده تخم‌مرغ حاوی ۲۴ تا ۲۶ گرم پروتئین خالص است. این مقدار برابر با پروتئین موجود در حدود ۸ سفیده تخم‌مرغ تازه می‌باشد. پودر سفیده تخم‌مرغ چربی و کربوهیدرات بسیار کمی دارد و به دلیل جذب کامل و کیفیت بالا (BV≈۱۰۰) برای افزایش حجم عضله و ریکاوری پس از تمرین عالی است.
یک قاشق پودر سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد ؟
یک قاشق غذاخوری پودر سفیده تخم‌مرغ معمولاً حدود ۱۰ گرم وزن دارد و در این مقدار تقریباً ۸ تا ۸.۵ گرم پروتئین خالص وجود دارد. این میزان معادل پروتئین موجود در دو سفیده تخم‌مرغ طبیعی است. به‌دلیل نداشتن چربی و قند، این پودر گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های عضله‌سازی و چربی‌سوزی محسوب می‌شود و جذب بالایی دارد.
هر گرم پودر سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد ؟
در هر ۱ گرم پودر سفیده تخم‌مرغ حدود ۰.۸ تا ۰.۸۵ گرم پروتئین خالص وجود دارد؛ یعنی تقریباً ۸۰ تا ۸۵ درصد از وزن کل آن را پروتئین تشکیل می‌دهد. این چگالی پروتئینی بالا باعث شده پودر سفیده تخم‌مرغ در میان مکمل‌های طبیعی، یکی از خالص‌ترین منابع پروتئین حیوانی باشد و برای تغذیه عضلات پس از تمرین بسیار مؤثر است.
میزان پروتئین تخم مرغ آب پز
یک تخم‌مرغ آب‌پز متوسط حدود ۵۰ گرم به‌طور میانگین ۶ تا ۷ گرم پروتئین باکیفیت بالا دارد. حدود ۳.۵ گرم از این پروتئین در سفیده و ۲.۵ تا ۳ گرم در زرده است. پروتئین تخم‌مرغ دارای ارزش بیولوژیکی ۱۰۰ است؛ یعنی به‌طور کامل در بدن جذب می‌شود. تخم‌مرغ آب‌پز همچنین منبعی مناسب از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین‌های B و کولین برای رشد و حفظ عضله است.
زرده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد ؟
هر زرده تخم‌مرغ متوسط حدود ۱۸ گرم حاوی تقریباً ۲.۵ تا ۳ گرم پروتئین است. برخلاف سفیده که تقریباً فقط از پروتئین تشکیل شده، زرده علاوه‌بر پروتئین، شامل چربی‌های سالم، ویتامین‌های A، D، E، K و کولین نیز می‌باشد. پروتئین زرده ارزش بیولوژیکی بالایی دارد و در کنار چربی‌های مفید خود، به رشد و ترمیم عضلات و حفظ سلامت مغز و هورمون‌ها کمک می‌کند.
تشخیص پودر سفیده تخم مرغ اصل
برای تشخیص پودر سفیده تخم‌مرغ اصل، به رنگ سفید مایل به کرم و بافت یکنواخت آن توجه کن. پودر باکیفیت بوی طبیعی سفیده خشک‌شده دارد و در آب سرد یا ولرم به‌خوبی حل می‌شود بدون ایجاد کف زیاد. طعم آن خنثی است و بسته‌بندی باید دارای مجوز سازمان غذا و دارو، تاریخ تولید و برند معتبر باشد. بوی ترش یا ته‌نشینی سریع نشانه تقلبی‌بودن محصول است.
-
رنگ و بافت: پودر اصل سفید مایل به کرم، یکنواخت و بدون دانه‌های زبر یا توده است.
-
بو: بوی طبیعی و ملایم شبیه سفیده خشک‌شده دارد؛ بوی تند یا ترش نشانه فساد یا تقلب است.
-
حل‌شوندگی: در آب سرد یا ولرم به‌خوبی حل می‌شود و کف زیاد تولید نمی‌کند.
-
طعم: مزه‌ای خنثی یا کمی شبیه سفیده پخته دارد؛ طعم تلخ یا شور غیرطبیعی است.
-
برچسب و منبع معتبر: برند دارای مجوز سازمان غذا و دارو، تاریخ تولید و انقضا مشخص باشد.
-
آزمایش ساده خانگی: مقدار کمی از پودر را در آب بریز؛ اگر سریع ته‌نشین شد یا چرب بود، احتمالاً ناخالص یا بی‌کیفیت است.
پودر سفیده تخم مرغ با چی بخوریم ؟
پودر سفیده تخم‌مرغ را می‌توان بسته به هدف مصرف با مواد مختلف ترکیب کرد. برای عضله‌سازی بهتر است با آب یا شیر کم‌چرب مصرف شود تا جذب پروتئین سریع‌تر شود. در رژیم‌های چربی‌سوزی، ترکیب آن با آب یا قهوه بدون قند توصیه می‌شود. همچنین می‌توان آن را با جو دوسر، موز یا کره بادام‌زمینی در اسموتی و پنکیک استفاده کرد تا انرژی و تغذیه عضلات افزایش یابد.
-
برای عضله‌سازی: همراه با آب، شیر کم‌چرب یا شیر بادام ترکیب شود تا جذب سریع پروتئین افزایش یابد.
-
برای وعده میان‌وعده یا صبحانه: با جو دوسر، موز، کره بادام‌زمینی یا پودر کاکائو مخلوط شود.
-
برای چربی‌سوزی: با آب یا قهوه ترکیب و بدون افزودن قند مصرف گردد.
-
برای آشپزی: در پنکیک، نان پروتئینی یا اسموتی‌ها استفاده می‌شود.
برای مصرف پودر سفیده تخم‌مرغ، توصیه می‌کنیم آن را با آب سرد یا شیر کم‌چرب در شیکر مخلوط کرده و بلافاصله پس از تمرین بنوشید تا جذب پروتئین به‌حداکثر برسد. برای افزایش حجم و انرژی عضله، افزودن موادی مانند موز، جو دوسر یا کره بادام‌زمینی انتخابی عالی است.
طریقه مصرف پودر سفیده تخمه مرغ برای بدنسازی
برای بدنسازی، بهترین زمان مصرف پودر سفیده تخم‌مرغ بلافاصله پس از تمرین است تا جذب پروتئین و ریکاوری عضلات به حداکثر برسد. هر وعده معمولاً شامل یک اسکوپ (۳۰ گرم) پودر در ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب یا شیر کم‌چرب است. می‌توان آن را در صبح ناشتا یا بین وعده‌ها نیز مصرف کرد. از حرارت زیاد برای تهیه نوشیدنی یا اسموتی خودداری شود تا کیفیت پروتئین حفظ گردد.
-
زمان مناسب مصرف: بلافاصله پس از تمرین و صبح ناشتا برای جذب سریع‌تر.
-
مقدار مصرف: یک اسکوپ (۳۰ گرم) در هر وعده، بسته به نیاز پروتئینی روزانه.
-
روش آماده‌سازی: مخلوط با آب یا شیر کم‌چرب در شیکر، بدون حرارت زیاد.
ترکیب پیشنهادی ما: قابل ترکیب با جو دوسر، موز یا کره بادام‌زمینی برای افزایش انرژی.
خواص پودر سفیده تخم مرغ
پودر سفیده تخم‌مرغ منبعی از پروتئین خالص (۸۰ تا ۸۵٪) است و به‌طور مؤثر به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. این پودر چربی و قند ندارد و در چربی‌سوزی، ریکاوری سریع و حفظ توده عضلانی نقش مهمی دارد. همچنین با داشتن اسیدهای آمینه ضروری و جذب بالا، موجب افزایش متابولیسم، تقویت ایمنی و سلامت عمومی می‌شود. گزینه‌ای ایده‌آل برای رژیم‌های فیتنس و بدنسازی است.
۱. خواص عضله‌سازی
پودر سفیده تخم‌مرغ منبعی از پروتئین خالص با ارزش بیولوژیکی بالا است و تمام اسیدهای آمینه ضروری عضله را دارد. هر ۳۰ گرم آن حدود ۲۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند که رشد و ترمیم فیبرهای عضلانی را تسریع می‌کند. مصرف آن پس از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین عضله تا ۲۵٪ شده و به افزایش حجم عضله خشک بدون چربی کمک می‌کند.
۲. خواص چربی‌سوزی
پودر سفیده تخم‌مرغ با دارا بودن پروتئین بالا و چربی و قند نزدیک به صفر، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و به افزایش کالری‌سوزی روزانه کمک می‌کند. مصرف آن احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. این ویژگی‌ها باعث شده در رژیم‌های کاهش وزن و چربی‌سوزی، جایگزین پروتئین‌های پرچرب باشد و در حفظ توده عضلانی مؤثر عمل کند.
۳. خواص ریکاوری عضلات
پودر سفیده تخم‌مرغ غنی از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار (BCAA) است که در ترمیم و بازسازی عضلات نقش حیاتی دارند. مصرف آن پس از تمرین، سطح اسیدهای آمینه خون را افزایش داده و روند ریکاوری عضله را تسریع می‌کند. جذب تدریجی آلبومین موجود در آن باعث تغذیه مداوم بافت عضلانی و کاهش تجزیه پروتئین عضله در ساعات استراحت می‌شود.
۴. خواص در رژیم‌های کم‌چرب و کم‌کالری
پودر سفیده تخم‌مرغ به‌طور طبیعی فاقد چربی و قند است و هر ۳۰ گرم آن تنها حدود ۱۱۰ کیلوکالری دارد. این ویژگی آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای رژیم‌های کتوژنیک، فیتنس و کاهش وزن تبدیل می‌کند. با حفظ توده عضلانی و کاهش توده چربی، به تناسب اندام کمک می‌کند. همچنین به دلیل نداشتن لاکتوز، برای افراد با عدم تحمل لبنیات مناسب است.
۵. خواص برای سلامت عمومی
پودر سفیده تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم و فسفر است که در تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب و بهبود متابولیسم انرژی نقش دارند. پروتئین باکیفیت آن از تحلیل بافت‌های بدن جلوگیری کرده و سطح انرژی پایدار فراهم می‌کند. این پودر در رژیم‌های روزانه، به‌ویژه برای ورزشکاران و سالمندان، مکملی مؤثر برای حفظ عملکرد عضلات و استخوان‌ها است.
در مطالعه‌ی انسانی Effects of Egg White Protein Supplementation on Muscle Strength and Serum Free Amino Acid Concentrations» — A. Hida, Y. Hasegawa و همکاران، ۲۰۱۲، مصرف پروتئین سفیده تخم‌مرغ به‌مدت ۸ هفته باعث افزایش معنی‌دار قدرت عضلانی و سطح آمینواسیدهای آزاد خون شد.
پژوهشگران نتیجه گرفتند که این نوع پروتئین باکیفیت بالا، می‌تواند مانند وی‌پروتئین در تقویت عضله و ریکاوری پس از تمرین مؤثر باشد.
پودر سفیده تخم مرغ برای چه کسانی مناسب است؟
پودر سفیده تخم‌مرغ برای ورزشکاران، بدنسازان، افراد در حال کاهش وزن و کسانی با رژیم پرپروتئین بسیار مناسب است. همچنین افرادی که به لاکتوز یا گلوتن حساسیت دارند می‌توانند از آن به‌عنوان جایگزین پروتئین وی استفاده کنند. این پودر به‌دلیل چربی و قند پایین، برای دیابتی‌ها و افراد در رژیم چربی‌سوزی نیز گزینه‌ای عالی است و به رشد، ترمیم و حفظ عضلات کمک می‌کند.
-
بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای → برای رشد، ریکاوری و افزایش حجم عضله خشک.
-
افراد در رژیم چربی‌سوزی یا کاهش وزن → کمک به حفظ عضلات و کنترل اشتها.
-
افراد حساس به لاکتوز یا گلوتن → جایگزین عالی پروتئین وی و لبنیات.
-
افراد دارای رژیم پرپروتئین یا کتوژنیک → منبع پروتئین خالص و کم‌کالری.
- سالمندان یا افراد در دوران نقاهت → برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و بهبود بافت‌ها.
در مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای Bagheri و همکاران — “Comparison of whole egg v. egg white ingestion … in resistance-trained men”، مصرف سفیده تخم‌مرغ به‌تنهایی و تخم‌مرغ کامل با استقامتی‌های مقاومتی مقایسه شد.
نتایج نشان داد هر دو گروه افزایش معنادار در عضله اسکلتی داشتند، کاهش چربی، کاهش میوستاتین و افزایش فاکتورهای رشد عضلانی مشاهده شد. نتیجه این بود که مصرف سفیده یا تخم‌مرغ کامل در شرایط برابر برای حمایت از افزایش عضله مؤثر است.
جمع بندی
پودر سفیده تخم‌مرغ یکی از خالص‌ترین منابع پروتئین طبیعی با ارزش بیولوژیکی بالا (BV≈100) است. تحقیقات علمی نشان می‌دهند مصرف منظم آن باعث افزایش رشد عضله، بهبود ریکاوری، کاهش چربی بدن و جذب سریع‌تر اسیدهای آمینه می‌شود. این پودر فاقد چربی و لاکتوز بوده و برای بدنسازان، ورزشکاران استقامتی و افرادی با رژیم پرپروتئین انتخابی مؤثر و ایمن محسوب می‌گردد.
نتیجه مطالعه‌ی Egg white hydrolyzate reduces mental fatigue: a randomized, double-blind, placebo-controlled study توسط Naoki Furuya در سال 2020 نشان داد که مصرف روزانه ۵ گرم هیدرولیزات سفیده تخم‌مرغ به‌مدت دو هفته باعث افزایش ظرفیت آنتی‌اکسیدانی خون و کاهش قابل‌توجه خستگی ذهنی در شرکت‌کنندگان شد، بدون بروز عوارض جانبی گزارش‌شده.
ارسال نظر