مقابله با ترس از پرواز ؛ از بررسی علل تا راهکارهای مقابله با آن

ترس از هواپیما ممکن است لذت سفر را از شما بگیرد و هرگز نتوانید به نقاط مختلف سفر کنید و لذت ببرید. گروه سبک زندگی شادمگ در این مطلب نکاتی را در خصوص مقابله با ترس از پرواز در اختیار شما قرار داده است. خواندن آن خالی از لطف نیست.

تاریخچه ترس از پرواز

ترس از پرواز برای نخستین بار در ادبیات بیومدیکال و توسط پزشکی در بریتانیا در اواخر جنگ جهانی اول مورد بحث قرار گرفت.

این پزشک که نام او مشخص نیست، ترس از پرواز را اختلال عصبی هوایی یا aero-neurosis نامید و با استفاده از آن به توصیف خدمه پرواز و نیز خلبانانی پرداخت که نسبت به پرواز دچار اضطراب بودند.

این موضوع تا سال های دهه 50 میلادی، افزایش سفرهای هوایی مسافری و گسترش روانکاوی چندان مورد بحث قرار نگرفت. ترس از پرواز تا شروع دهه 70 تنها در رویکردهای رفتاری و شناختی پرداخته می شد.

دلایل ترس از پرواز

اگرچه تا سال 2016 میلادی علل ترس از پرواز و نیز مکانیزم هایی که آن را تشدید می کنند، به روشنی قابل درک نبودند؛ اما برخی محققان گمان می کنند که ریشه ترس از پرواز کلاستروفوبیا یا ترس از قرار گرفتن در محیط های بسته باشد.

ترسی که به نوعی به قرار گرفتن در فضای بسته هواپیما یا هلیکوپتر تعمیم پیدا کرده است.

با این حال دلایل ترس از پرواز را می توان در موارد زیر خلاصه کرد:

تجربه یک پرواز بد

تجربه یک پرواز بد می تواند به ترس شما از پرواز منجر شود. این تجربه ممکن است یک تکان شدید در طول پرواز باشد یا تجربیاتی مانند فرود اضطراری یا تغییر در مسیر هواپیما به خاطر مشکلات فنی را شامل شود.

اما اگر ترس شما از پرواز با کلاستروفوبیا و حملات پانیک در هواپیما ارتباط داشته باشد، یک روز طولانی با تأخیرهای زیاد و انتظار کشیدن در هنگام سوار شدن به هواپیما می تواند باعث به وجود آمدن ترس از پرواز در شما شود.

شنیدن خبرهای حوادث ناگوار هوایی

همیشه هم تجربه یک پرواز بد نمی تواند منجر به ترس شما از پرواز شود. ممکن است خودتان یک پرواز بد را تجربه نکرده باشید اما در مورد چنین تجربه هایی زیاد شنیده باشید.

در واقع پوشش رسانه ای زیاد از یک حادثه سقوط هواپیما اغلب باعث ایجاد ترس در مردم می شود. حوادث هوایی به ندرت اتفاق می افتند اما در صورت رخ دادن هم پوشش رسانه ای زیادی را به خود اختصاص می دهند.

برای مثال بسیاری از مردم در واکنش به حوادث تروریستی یازدهم سپتامبر حداقل به طور موقت ترس از پرواز را تجربه کردند.

علل بی ارتباط با پرواز

شاید عجیب باشد اما گاهی افراد به دلایلی که ارتباط مستقیمی با پرواز ندارد، از آن واهمه دارند. برای مثال اگر مبتلا به اختلال پانیک یا کلاستروفوبیا هستید، ممکن است حمله پانیک را در هواپیما تجربه کرده باشید و از آن به بعد دچار این ترس شده باشید که باز هم دچار این حمله در هواپیما خواهید شد.

گاهی اوقات هم یک رویداد چالش برانگیز در زندگی مثلا در میانه بیست یا سی سالگی منجر به ترس از پرواز می شود.

برای نمونه ممکن است شما یک دوره پر استرس مانند تغییر شغلی، تغییر محل سکونت، ازدواج یا بچه دار شدن را در زندگی تجربه کرده باشید.

نتیجه اینها می تواند یک حمله پانیک در پرواز باشد که شما را شوکه کرده و منجر به ترس از پرواز شود.

علائم و نشانه های ترس از پرواز

افرادی که دچار ترس از پرواز هستند، در هنگام فکر کردن به پرواز و نیز در طول پرواز ترس یا اضطراب شدید و مداومی را تجربه می کنند.

اینگونه افراد در صورت امکان از پرواز اجتناب خواهند کرد؛ این ترس، اضطراب و اجتناب در آنها ایجاد ناراحتی کرده و توان آنها برای عمل را فلج خواهد کرد. به نظر می رسد که برخاستن هواپیما، شرایط بد آب و هوایی و تکان های هواپیما استرس زا ترین جنبه های پرواز باشند.

بدون شک چنین حالاتی، نمود ظاهری پیدا می کنند. از جمله این حالات می توان به حملات پانیک یا تهوع اشاره کرد. البته در حدود 60 درصد از افرادی که ترس از پرواز دارند، برخی اختلالات اضطرابی دیگر را گزارش کرده اند.

افراد دارای فوبیای پرواز معمولاً علائم زیر را از خود بروز می‌دهند. این علائم معمولاً به شکلی خفیف هستند، اما گاهی به‌قدری شدید می‌شوند که همه این ترس را در وجود ما می‌بینند:

• تپش قلب
• سردرد
• تنگی نفس
• حالت تهوع
• عرق کردن دست‌ها
• لرزش بدن، به‌خصوص پاها
• دل‌دردهای مقطعی
• گرفتگی عضلانی

این علائم معمولاً از چند ساعت قبل از پرواز در افراد ظاهر می‌شوند. گاهی اوقات، تأخیر در پرواز، موجب تشدید این علائم می‌شود.

برای غلبه بر ترس از پرواز چه کنیم؟

اگر دچار ترس از پرواز هستید، حتما این را می دانید که باید با آن مقابله کرده و درمانی برای آن پیدا کنید؛ نه اینکه از آن فرار کنید.

بهتر است این نکات را به کار ببندید و قدم به قدم به پیش بروید تا بتوانید بر ترس از پرواز غلبه کنید.

درک و شناخت صحیح دلایل ترس از پرواز

همانطور که گفتیم ترس از پرواز هم مانند تمام ترس های ما ریشه در عواملی دارد؛ عواملی که افکار، احساسات، ادراک و خاطراتی هستند که ما نسبت به آنها حساس شده ایم.

برای نمونه شخصی که به احساسات بدنی خاصی حساس شده، ممکن است در مواجهه با یک تکان ساده یا نشست و برخاست هواپیما دچار وحشت شود. یا کسی که از ارتفاع وحشت دارد، ممکن است با فکر کردن به پرواز در ارتفاع بالا دچار ترس و وحشت شود.

لیست عواملی که در هواپیما منجر به ترس از هواپیما می شوند، زیاد است. از تکان های هواپیما، فرود هواپیما، تروریسم، حوادث هوایی تا اضطراب های اجتماعی یا فاصله زیاد از خانه. برخی از افراد هم از آتش سوزی، بیماری هایی که از طریق سیستم تهویه منتشر می شوند، استفاده از سرویس بهداشتی یا خشونت در هواپیما وحشت دارند.

برخی دیگر هم احساس بدی در مورد پرواز خود دارند و اینگونه فکر می کنند که این احساس آنها به نوعی یک فاجعه را پیش بینی می کند.

عوامل درمان موفق ترس از پرواز

راه اصلی برای مقابله با ترس از پرواز، قرار گرفتن در معرض محرک‌هایی است که ما را می‌ترسانند. باید به خاطر بسپارید که اجتناب از این کار، باعث می‌شود که فوبیای ما همچنان برقرار و پایدار بماند.

در پدیده ترس از پرواز، مقادیر فراوانی از «اضطراب انتظاری» یا ترس تجربه‌شده پیش از سوار شدن بر هواپیما به سراغ ما می‌آید. مسافران دارای ترس از پرواز، باید به دنبال راهی برای درمان این ترس و کنترل اضطراب انتظاری خود باشند.

روش‌های درمانی جدیدتر برای مقابله با ترس از پرواز، شامل درمانِ شناختی و رفتاری می‌شوند. این روش دارای تکنیک‌هایی برای کنترل اضطرابِ نظیر کشیدن نفس‌های عمیق در حین پرواز است. افرادی که نسبت به نشست‌وبرخاست‌های هواپیما یا تکان‌های هوایی حساس هستند، با این روش حس بهتری پیدا می‌کنند.

کسب دانش به کاهش اضطراب ما نیز کمک می‌کند؛ اینکه هواپیما چگونه پرواز می‌کند، تکان‌های پروازی و توربولانس‌ها چه ماهیتی دارند و صداهای شنیده‌شده در یک پرواز عادی چه دلیلی دارند، کمک می‌کند تا ترس ما کمتر شود.

برنامه‌های واقعیت مجازی یکی از روش‌های جدید برای کنترل ترس از پرواز هستند. مسافران از طریق شبیه‌سازهای کامپیوتری، در محیط هواپیما قرار می‌گیرند و بر ترس خود غلبه می‌کنند.

برنامه‌های درمانی گروهی در فرودگاه‌ها نیز یکی دیگر از راه‌های غلبه بر ترس از پرواز است. در بسیاری از کشورهای دنیا، تراپیست‌هایی در فرودگاه‌ها حاضر هستند و به ما در کاهش ترس از پرواز و غلبه بر اضطراب انتظاری کمک می‌کنند.

در این میان، روش‌های دارویی کمترین تأثیر در درمان ترس از پرواز و غلبه بر این مشکل دارند. قرص‌های ضد اضطراب برای برخی از افراد که ترس و اضطراب شدید را در حین پرواز تجربه می‌کنند، مؤثر هستند.

اما این افراد باید چنین قرص‌هایی را به‌طور روزانه و برای مدتی طولانی مصرف کنند. به‌علاوه، این قرص‌ها کمترین تأثیر بر درمان اضطراب انتظاری را دارند. بنزودیازپین‌ها می‌توانند اضطراب انتظاری را کاهش دهند، اما از طرفی دیگر روش‌های درمانی مرتبط با این فوبیا را دچار اختلال می‌کنند.

راه‌های مقابله با ترس از پرواز

بدانیم که چه چیزی در انتظارمان است

آگاهی از اینکه هواپیما چگونه کار می‌کند، می‌تواند به کاهش اضطراب ما در خلال پرواز کمک کند. برای مثال، درک این موضوع که یک هواپیما چگونه می‌تواند حتی با یک موتور خراب به پرواز خود ادامه دهد، کمک می‌کند تا ترس ما از سوانح هوایی کمتر شود.

تماشای ویدئوهای مربوط به نحوه پایدار ماندن هواپیما در آسمان، دلایل تکان‌های هوایی و صداهای شنیده‌شده در خلال نشستن و برخاستن هواپیما، بسیار مفید هستند.

خودتان را به ظاهر درونی هواپیما عادت دهید

آشنایی با شکل ظاهری هواپیما و درون کابین به کاهش اضطراب شما کمک می‌کند. برای مثال، شما می‌توانید عکسی از داخل کابین هواپیما را بر روی صفحه کامپیوتر خود قرار دهید.

درنتیجه، وقتی‌که سوار هواپیما شدید، این محیط برای شما آشنا خواهد بود و دیگر ترسناک به نظر نمی‌رسد.

از نشستن در کنار پنجره خودداری کنید

اکثر خطوط هوایی به ما امکان انتخاب ردیف صندلی‌مان به هنگام رزرو بلیط را می‌دهند. اگر دارای ترس از نشستن در فضاهای تنگ هستید، صندلی مجاور راهرو در هواپیما را انتخاب کنید و در کنار پنجره ننشینید.

شما با این انتخاب، کمتر احساس خفگی می‌کنید. به‌علاوه، می‌توانید از سر جایتان بلند شده و کمی در کابین قدم بزنید. انتخاب صندلی مجاورِ راهرو همچنین باعث می‌شود که کمتر از پنجره به بیرون نگاه کنید و دچار استرس شوید.

هر چیزی را نگاه نکنید

از تماشای فیلم‌های فجایع هوایی، اخبار مربوط به سقوط هواپیما یا دیگر تصاویر ترسناک در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.

به یاد داشته باشید که اکثر پروازها به سلامت به مقصد می‌رسند، اما تنها پروازهای مشکل‌دار خبرساز می‌شوند. این اخبار نباید شما را نسبت به همه پروازها بدبین کنند.

مثبت فکر کنید

در روزهای منتهی به زمان پرواز، اضطراب ناشی از سفر با هواپیما بیشتر می‌شود. با تصورات مثبت از سوار شدن و رسیدن به مقصدی زیبا بر ترس از پرواز غلبه کنید.

سعی کنید تا به چیزهای مثبت فکر کنید. مثلاً به اتفاقات خوبی که قرار است در مقصد برایتان بیفتد.

علل ترس خود از پرواز را شناسایی کنید

دلیل ترس خود از پرواز را پیدا کنید. شما باید به دنبال شناسایی محرک‌هایی باشید که اضطراب ناشی از پرواز را افزایش می‌دهند، درنتیجه راحت‌تر می‌توانید ترس خود را مدیریت کنید.

اضطراب خود را پیش‌بینی کنید

همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، اضطراب انتظاری از ترس‌های درونی ما نشات می‌گیرد. این نوع اضطراب معمولاً شدیدترین نوع از اضطرابی است که ما در خلال پرواز تجربه خواهیم کرد؛ اما این اضطراب پیش‌بینی درستی از احساس ما در حین پرواز نیست و معمولاً چیزی فراتر از تجربه واقعی ماست.

ترس را از خطر جدا کنید

اضطراب و خطر دو مقوله کاملاً جدا از هم هستند، اما بدن ما به هر دوی آن‌ها به یک‌شکل واکنش نشان می‌دهد.

ترس شما باید در دسته اضطراب قرار گیرد و ما نباید تصور کنیم که این ترس قرار است حتماً به وقوع بپیوندد. احساس ترس به این معنی نیست که ما قرار است به‌طور حتمی در موقعیت خطر قرار بگیریم.

ترس و اضطراب به ما حس بودن در موقعیتی خطرناک می‌دهند و همین ترس باعث می‌شود که ما سوار هواپیما نشویم.

توجه به این ترس بی‌مورد و درمان نکردن آن، نه‌تنها هیچ کمکی به ما نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود که ترس از پرواز هرلحظه در وجود ما قوی‌تر شود.

مقابله با ترس از پرواز در فرودگاه

عجله نکنید

با آرامش و سر فرصت خود را به فرودگاه برسانید. عجله برای رسیدن به گیت‌های بازرسی و جا نماندن از پرواز، صرفاً اضطراب شما را بیشتر می‌کند.

در سالن استراحت فرودگاه منتظر پرواز خود بمانید

برخی خطوط هوایی دارای سالن‌های استراحت اختصاصی با فضایی آرام و به دور از هرگونه هیاهو و تنش در فرودگاه هستند. اگرچه این سالن‌های اختصاصی رایگان نیستند و شما باید مبلغی را برای حضور در آن‌ها پرداخت کنید، اما قطعاً به کاهش اضطراب شما پیش از پرواز کمک می‌کنند.

 

البته خدمات VIP در ایران تنها در فرودگاه امام خمینی (ره) و صرفاً به مسافران برخی از خطوط هوایی ارائه می‌شود.

با کادر پروازی گفت‌وگو کنید

در صورت امکان، گفت‌وگویی کوتاه با کادر پرواز و خلبان‌ها داشته باشید. به‌علاوه، یک یا دو دقیقه از زمان خود را نیز صرف صحبت با میهمان‌داران کنید.

معمولاً دیدار با افرادی که امنیت جان شما در دستان آن‌ها است، هواپیما را به محیطی دوستانه‌تر برای شما تبدیل می‌کند. به‌علاوه، به شما این اطمینان را می‌دهد که کادر پروازی از صلاحیت و دانش کافی برخوردار هستند.

موسیقی راهی برای مقابله با ترس از پرواز

مطمئن شوید که تلفن همراه یا تبلت شما پر از آهنگ‌های آرامش‌بخش است. آهنگ‌هایی که کمک می‌کنند اعصاب ما آرام‌تر شود.

یکی دیگر از راه‌های کنترل ترس از پرواز، دانلود پادکست‌های آموزشی ترس از استرس است. می‌توانید این پادکست‌ها را به هنگام قرار دادن تلفن خود در حالت پرواز گوش دهید.

به خودتان یادآوری کنید که چه کسی مسئول است

بسیاری از مسافران پروازی از اینکه خودشان هیچ کنترلی بر عملکرد هواپیما ندارند و جانشان در دست شخص دیگری است، دچار استرس می‌شوند.

به خودتان یادآوری کنید که این شما بودید که تصمیم به پرواز با هواپیما گرفتید و شما هستید که باید نسبت به این تجربه از خودتان واکنش نشان دهید.

نفس عمیق بکشید

وقتی‌که استرس شما زیاد می‌شود، نفس کشیدنتان هم کوتاه‌تر و سطحی‌تر می‌شود. کشیدن نفس‌های عمیق و آگاهانه، راهی فوری برای غلبه بر استرس است.

به‌آرامی و به‌طور عمیق برای ۵ یا ۱۰ بار از راه بینی نفس بکشید و بازدم خود را از راه دهان بیرون دهید.

بدون شک نفس عمیق کشیدن بهترین راه برای غلبه بر استرس است. نفس کشیدنِ کنترل‌شده بسیار مؤثر است، زیرا این کار مانع از بروز یک حمله عصبی در شما می‌شود.

سر خود را به‌طرف دریچه سیستم‌های تهویه مطبوع در بالای سرتان بچرخانید، به عقب تکیه دهید و برای اینکه ترس کمتری را از بودن در مکان‌های تنگ تجربه کنید، چشمان خود را ببندید. بو کردن عطر موردعلاقه یا مزه‌مزه کردن قرص‌های نعناع راه‌دبعدی برای کنترل استرس و رسیدن به آرامش است.

خودتان را سرگرم کنید

برای سرگرم کردن خود، یک مجله یا یک کتاب خوب به همراه داشته باشید. درصورتی‌که صندلی شما مجهز به مانیتور و سیستم سرگرمی است، یک فیلم جذاب تماشا کنید.

البته این امکانات در پروازهای اقتصادی ممکن نبوده و صرفاً محدود به پروازهای بیزنس کلاس می‌شود. یا اینکه از قبل در تلفن همراه یا لپ‌تاپ خود برنامه‌های موردعلاقه‌تان را بارگذاری کنید.

مطمئن شوید که سرگرمی‌های شما تا انتهای زمان پرواز کافی خواهند بود و اینکه شما می‌توانید این سرگرمی‌ها را، حتی در زمانی که باید وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید، هم داشته باشید.

همراهان خود را از این ترس باخبر کنید

خوب است تا همراهان شما یا دیگر مسافران از ترس شما از پرواز و همچنین راه‌های غلبه بر آن مطلع باشند. وظیفه شما این است که دلایل ترس خود را به‌وضوح برای آن‌ها توضیح دهید و مشخصاً به آن‌ها بگویید که چه راه‌هایی برای غلبه بر ترس شما وجود دارد.

برای غلبه به ترس از پرواز، یک نوشیدنی میل کنید

یکی از پیامدهای کم آب شدن بدن، بروز استرس و ترس است. مصرف مایعات در محیط خشک هواپیما، به حفظ رطوبت بدن و کاهش استرس ما کمک می‌کند.

آب بدن خود را از طریق نوشیدن فراوان آب و آب‌میوه تأمین کنید.

از مصرف کافئین بپرهیزید

مصرف کافئین و نوشیدنی‌های حاوی آن، باعث می‌شود که استرس شما در طول پرواز بیشتر هم شود.

برای مقابله با ترس از پرواز به آینده چشم بدوزید

به این موضوع فکر کنید که این ترس موقتی است و به‌زودی برطرف خواهد شد. اگر دوباره دچار حس ترس شدید، به خود بگویید که این ترس به‌زودی به پایان می‌رسد.

یک قرص مصرف کنید

اگر حس کردید که ترس از پرواز شما را ناتوان کرده و هیچ‌کدام از روش‌های فوق در مورد شما موفق نبوده‌اند، با مشورت پزشک و پیش از پرواز، یک قرص ضد اضطراب یا خواب‌آور مصرف کنید.

با یک متخصص تماس بگیرید

اگر این ترس زندگی شما و حتی اطرافیانتان را دچار اختلال کرده، با یک روان‌درمانگر یا مشاور تماس بگیرید. این افراد می‌توانند ریشه‌های ترس شما را شناسایی کرده و راهی برای مقابله با ترس از پرواز پیدا کنند.

از هر پرواز درس بگیرید

قرار گرفتن در معرض این فوبیا، راه مناسبی برای غلبه بر ترس از پرواز است. هر پرواز به شما فرصتی برای عادت کردن به سفرهای هوایی می‌دهد. فراموش نکنید که شما باید مغز خود را به تحریک نشدن در برابر چنین ترس‌هایی عادت بدهید.

علائم و نشانه های ترس از پرواز چیست؟

تپش قلب، سردرد، تنگی نفس، حالت تهوع، عرق کردن دست‌ها، لرزش بدن، به‌خصوص پاها، دل‌دردهای مقطعی، گرفتگی عضلانی

عوامل درمان موفق ترس از پرواز چیست؟

راه اصلی برای مقابله با ترس از پرواز، قرار گرفتن در معرض محرک‌هایی است که ما را می‌ترسانند. باید به خاطر بسپارید که اجتناب از این کار، باعث می‌شود که فوبیای ما همچنان برقرار و پایدار بماند.